新鮮なものであろうと缶詰のものであろうと、利益は豊富です
あなたがたくさんの魚を食べていなくても、マグロはオメガ3脂肪酸の優れた手頃な価格のソースです。無視してはいけません。 これは、実際には魚、ナッツ、種子にしか見られない多価不飽和脂肪の一種です。
オメガ3脂肪酸は、マグロ、サバ、イワシ、ニシンなどの冷水魚には特に豊富です。
缶詰のマグロの利点
缶詰のマグロの栄養価は、それ自体について語っている。
水で梱包された場合、6.5オンスのマグロ缶には以下が含まれます：
- 144カロリー
- 2グラムの脂肪
- 飽和脂肪なし
- 炭水化物なし
- 砂糖なし
- 32グラムのタンパク質
- 412グラムの塩（1日の推奨値の18％）
- 鉄の1日の推奨値の15％
低塩食を食べている人には、ナトリウムを25％少なくするバージョンもあります。
新鮮な缶詰のマグロの比較
大部分の人々は新鮮なものは缶詰のものより本質的に優れていると想定していますが、脂肪魚については必ずしもそうとは限りません。
ここでは、新鮮なマグロの大部分が同じ量の缶詰マグロに対してどのように積み重なるかを示しています。
- 油を使わないで調理された新鮮なマグロは、3オンスの部分で195カロリー、42グラムのタンパク質、1グラムの炭水化物、2グラムの脂肪、525ミリグラムのナトリウムが得られます。
- 油で調理した新鮮なマグロは3オンス分で236カロリー、42グラムのタンパク質、1グラムの炭水化物、7グラムの脂肪、525ミリグラムのナトリウムが得られます。
- 水で詰めた缶詰のマグロを3オンス提供すると、73カロリー、17グラムのタンパク質、0グラムの炭水化物、1グラムの脂肪、および210ミリグラムのナトリウムが得られます。
- 油で詰めた缶詰のマグロを3オンス提供すると、169カロリー、25グラムのタンパク質、0グラムの炭水化物、7グラムの脂肪、1グラムの飽和脂肪、および354ミリグラムのナトリウムが得られます。
マグロの健康への効果
マグロに含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓の健康を促進することが知られています。 アメリカ心臓協会（AHA）によると、これらの必須脂肪は、血中のトリグリセリドの減少、不整脈（不規則な心拍）のリスクを低下させ、動脈のプラークの蓄積を遅らせるのに役立ちます。 このため、AHAは週に少なくとも2回の摂取を推奨しています。
言われているように、3オンスのサービング中のオメガ3脂肪酸の量は、消費される魚の種類に応じて大きく変わる可能性があります。 マグロ品種のうち、新鮮なものと缶詰のもの：
- 新鮮なクロマグロは1,000〜1,500ミリグラムを提供します。
- 缶詰の白アルブコアマグロは500〜1,000ミリグラムを提供する。
- 缶詰の軽いマグロは200〜500ミリグラムです。
- 新鮮なかぼちゃのマグロは200〜500ミリグラムを提供します。
- 新鮮なミナミマグロは200ミリグラム以下を提供します。
健康的なマグロの準備
缶詰のマグロを準備する最も一般的な方法の1つは、 マグロのサラダを作ることです。 おいしいですが、ほとんどのレシピに含まれる成分は、魚の栄養上の利点の多くを損なうことになります。
一例として、マヨネーズで作られたマグロのサラダ1杯には、404カロリー、22グラムのタンパク質、6グラムの炭水化物、5グラムの砂糖、33グラムの脂肪、3グラムの飽和脂肪、および892ミリグラムナトリウム。
ツナのサラダを2つのパンの間に置くと、150カロリー、26グラムの炭水化物、230ミリグラムのナトリウムが追加されます。
これはマグロのサラダを避けなければならないという意味ではありません。 29ミリグラムのオメガ3 EPA（脂肪酸が細胞の炎症を阻害する）と212ミリグラムのオメガ3 DHA（目と脳の健康を促進する）を消費しているという事実は、ほとんど添加成分を補うものです。
マグロのサラダの脂肪含量を減らすには、マヨネーズを低脂肪のマヨネースに交換するか、30％のマヨネーズと70％のプレーンなヨーグルトを混ぜて新鮮なやわらかい味にします。
マグロを準備するための他の健康的な方法
心臓の健康な食事にマグロを組み込むための無数の方法があります。 あなたは、トマト、サラダグリーン、調理済みの緑豆と、古典的なサラダNiçoiseのために茹でたスライスポテトと組み合わせることができます。 あなたはおいしいマグロビスクのためにコーンチャウダーの鍋に缶をかき混ぜることができます。 トマト、セロリ、缶詰の腎臓豆、ブラックオリーブと一緒においしい冷たいパスタサラダを作ることさえできます。
あなたが特に創造的であると感じているなら、自宅で試すことができるいくつかの楽しく健康なレシピがあります：
>出典：
>アメリカ心臓協会。 「魚およびオメガ3脂肪酸」ワシントンDC; 2016年10月16日に更新されました。