塊茎は、小麦を沸騰させ、それを乾燥させて様々なサイズに砕いて、それを素早く調理することによって作られた穀物です。 中東および地中海地域の定番品であるBulgurは、タバウレとファラフェルの共通成分であり、強力な栄養のパンチと甘くて甘味のある味を加えています。 複雑な炭水化物、繊維、タンパク質が豊富なbulgurは、より健康な食事をしようとしている人々のためだけでなく、
ブルグールは多くの場合、デュラム小麦から作られていますが、実際には、ほとんどすべての小麦、ハードまたはソフト、赤または白、ブルグルにすることができます。 あなたは1年中あなたの食料品店でbulgurを見つけることができます。
| ブルグールの栄養成分 | |
|---|---|
| 1杯分の塩を加えていない（182g） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 151 | |
| 脂肪4からのカロリー | |
| 総脂肪 0.4g | 1％ |
| 飽和脂肪0.1g | 0％ |
| 多価不飽和脂肪0.2g | |
| モノ不飽和脂肪0.1g | |
| コレステロール 0mg | 0％ |
| ナトリウム 9mg | 0％ |
| カリウム 123.76mg | 4％ |
| 炭水化物 33.8g | 11％ |
| 食物繊維8.2g | 33％ |
| 砂糖0.2g | |
| タンパク質 5.6g | |
| ビタミンA 0％・ビタミンC 0％ | |
| カルシウム2％・鉄10％ | |
* 2,000カロリーの食事に基づいて | |
調理されたブルグールの1カップは、151カロリーと33.8グラムの炭水化物、8グラムの繊維、および5.6グラムのタンパク質です。 bulgurは低炭水化物食品ではありませんが、bulgurに見られる炭水化物の8グラムが繊維に由来していることを指摘することが重要です。炭水化物の非常に充実した栄養源です。
実際、一食分あたり、bulgurはキノア、オートムギ、およびトウモロコシよりも多くの繊維を持っています。 繊維が豊富な食品は、あなたを完全に保ち、コレステロールを心臓から引き離し、血糖にゆっくりと血糖を加えることによって血糖を安定に保つのに役立ちます。
健康への効果
ブルグールには栄養が詰め込まれています。 それは繊維の充満の優れた供給源であり、推奨される1日の許容量の約3分の1に寄与しています。
それはまた、タンパク質、毛髪、皮膚、および爪のビルディングブロックの良い源です。
ブルグールは、赤血球や特定のホルモン、蛋白質、神経伝達物質の合成に欠かせない鉄の良い供給源です。 また、タンパク質、炭水化物、脂肪消化に役立つビタミンB群も豊富です。
最後に、bulgurはマンガン、リン、 セレンの良い供給源です。
よくある質問
私がグルテンフリー食を食べている場合、ブルグールを食べることはできますか？
いいえ、bulgurは小麦から作られ、グルテンを含んでいます。 グルテンフリーの穀物には、キノア、米、野菜、キビなどがあります。
ピッキングと保管
bulgurはよくパッケージされており、しっかりと密封されています。 ラベルをチェックして、有効期限または販売日を探し、最新のものを選択します。 ブルグールの香りがしっかりしているか油性の香りがある場合は、それがおそらくピークを過ぎていることを意味し、廃棄する必要があります。 代わりに、穀物は常に見て、かすかに甘い香りか、または全く香りがありません。
bulgurのような全粒粉は、熱、光、湿気によって悪影響を受ける可能性があるため、穀物全体の胚芽に含まれる健康な油分は、元のものより少し慎重に保管しなければなりません。 したがって、密閉容器内で涼しく乾燥した場所にbulgurを保管することが重要です。
これは、このように約6ヶ月間維持されます。 貯蔵寿命を延ばすには、冷凍庫に入れてください。これは、このような年まで続きます。
一度調理したら、冷蔵庫に保管して数日以内に使用してください。
Bulgurを準備するための健康的な方法
bulgurを調理するためのパッケージの指示を読んでください。 事前準備されているので、約10〜20分で迅速に準備することができます。 一旦調製したら、bulgurを使ってサラダ、ホットシリアル、マフィン、健康なおかず、メインコースの食事にタンパク質と繊維を加えます。
白米のような洗練された炭水化物をブルグールで交換し、鶏肉、七面鳥、または魚のような野菜や痩身のタンパク質を焼く。
または、ミルクまたはミートローフにブルグルを混ぜて繊維の摂取量を増やしてください。 また、スープ、チリ、シチューにブルグアを加えることもできます。
ブルガールのレシピ
- ブルグールとキャロットピラフ
- ジンジャーとオレンジのブルグール
- ヨーグルトソース入り中東バーガー
>出典：
> Linus Pauling Institute。 健康のための微量栄養素。 http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
>全粒粉評議会。 全体の穀物を保存する。 http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains