栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 132
脂肪 - 8g
炭水化物 - 12g
プロテイン - 4g
合計時間30分
準備5分 、クック25分
サービング3
この料理の上にカリカリのトッピングは、典型的なオーブン焼きのアスパラガスレシピに独特のひねりを与えます。 ごま油とごまはアジア風のフレアを加えます。 一番良いところ？ アスパラガスはこのような健康的な抗炎症のおかずを作り、特に赤身のタンパク質とともに風味がよく、カロリーが低く、繊維が多く、微量栄養素が豊富です。 それはあなたの尿に珍しい臭いを与えるかもしれませんが、それはまだかなり健康です！
材料
- 12オンスのアスパラガス
- オリーブオイル大さじ1
- ティースプーン1/4ティースプーン
- ごま油1/2大さじ
- ニンニク大さじ1杯
- 1/4カップのパンコブレッドクラム
- ごまの小さじ1杯
- ティースプーン1/4小さじ
- 1ダッシュの海塩
準備
- オーブンを425°Fに予熱する。
- アスパラガスを洗って乾かしてください。 茎の端を切り取る。
- 箔を張ったベーキングシートにアスパラガスを置きます。 オリーブオイルを注ぎ、アスパラガスの上に塩を振って、均等にコートするように投げる。 ベーキングシートの上の1つの層の中にアスパラガスを広げ、15〜20分間焼く。
- アスパラガスがオーブンに入っている間、中火で醤油を少し鍋に入れて加熱します。 油が熱くなったら、ニンニクを加えて1分間料理する。 ニンニクを燃やさないように注意してください。そうしないと、苦い味を残します。 ブレッドクラム、ゴマ、コショウ、塩を加えてください。 混合物がかすかに茶色になるまで約5分間クックし、甘い。 混合物を熱から除き、脇に置いてください。
- オーブンからアスパラガスを取り出し、ブレッドクラムの混合物で上に置きます。
成分の変化と置換
このアスパラガスは、圧倒されずに微妙なアジアの味を持っています。 タイムやオレガノなどの新鮮なまたは乾燥したハーブを加えることで、アスパラガスには、スカリーとレモンの搾り方のような明るい印が付けられます。 ハーブを加える場合は、ゴマ油をオリーブオイルに交換してください。
低炭水化物バージョンでは、ブレッドクラムの約半分をより多くのゴマまたは麻の種に置き換えて栄養価を上げることができますが、これによりカロリーや健康な脂肪の摂取量が増えます。 ブレッドクラムを完全に省略することもできます。
グルテンフリー食後のグルテンフリーブレッドクラム、パンコまたはオリジナルを使用してください。 パームサンチーズをブレッドクラムに加えてください。
乳製品を含まない堅実なフレーバーの場合、チーズの代わりに栄養酵母を使用することができます。 クランチと健康な脂肪のために切ったナッツの大さじを加えなさい。
料理とサービングのヒント
あなたはアスパラガスをパンフライしたり、グリルで焼くことができます。 グリルは質感を損なうことなく素敵なスモーキーな香りを与えます。
自分で簡単にするには、オリーブオイルと塩を入れたアスパラガスを裏地付きベーキングシートに入れて簡単に清掃します。 パン粉の混合物の原料を鍋の中に入れて、シンクのボウルを自分で保存してください。
簡単にアスパラガスの端をトリミングするには、1つの茎を保持し、それが壊れるまで軽く曲げます。 これにより、アスファルトの丈夫な森林の端および柔らかい部分からの自然な分離が保証されます。
痩せたタンパク質や魚介類のソースとレシピをペアにします。 マリネ、グリルした鶏肉、七面鳥、または魚は特に美味しいでしょう。 あなたはまた、任意のスタイルで調理された卵を持つアスパラガスを楽しむことができます。 余りにも多くの野菜、白身たんぱく質、玄米が混じっています。 または、残りの切り刻まれたアスパラガスをサラダに投げます。