- 別称 ：ワンレッグオーバーアームポーズ
- ポーズの種類 ：アームバランス
- 利点 ：腕と腹筋を強化します。 腰と股間を伸ばします。
指示
- 背骨が長く、肩が腰に積み重なるような、 スカーシャナ（簡単な姿勢）のような快適で十字架のある姿勢で座り始める。 ここでいくつかの息をとる。
- あなたの手で床から右ひざを持ち上げてください。 あなたの腕に下の脚を着け、脛を床とほぼ平行に保ちます。 可能であれば、右肘と右足の右膝を左肘の詐欺師に配置することで、これを行うことができます。 別の方法として、右手で右膝を、左手で左膝を握ったり、ふくらはぎの下で両腕をスライドさせて下肢をそのように支えてください。 どちらの設定を選んでも、右足を曲げ、背中をまっすぐに背を高くしてください。 背骨を前方に丸める、または後方に傾けすぎないようにする。
- クレードルの右足をヒップソケットで軽く前後に揺り動かし、腰を緩めます。
- あなたの足を動かすいくつかの息を費やした後、中心に戻ってください。 右膝から右腕を離します。
- 右膝の下に右腕をねじ込み、右側の臀部のすぐ外側の地面に右手を当てます。 右腕を肘に曲げ、右膝を背中の上腕に当てます。
- 右足の左手を使用して、右肩をできるだけ近づけて右のふくらはぎを動かすことができます。 あなたの右の太ももの後ろは右上の腕の後ろにあります。 あなたがあなたの仔ウシをあなたの腕の上に置くことができれば、ポーズの残りの部分はより滑らかになります。
- あなたの前の床の上であなたの左足をまっすぐに伸ばすと、 スタッフの半分の姿勢（ダンダサナ）のように伸びます。
- 左腕を離し、左の太ももの外側の床に左手を置きます。 あなたの両手は、対応する腰との関係でおおよそ同じ位置になければなりません。
- 深く吸い込んでコアと両脚を噛み合わせ、両足を確実に曲げます。 呼気の際に、両手のひらを押し込み、お尻と左足を床から持ち上げます。 あなたの手のひらは地面との接触の唯一の残りの点です。
- いくつかの呼吸のために滞在してください。 左足の筋肉を骨に抱きつけ、左足を強く撓ませると、その脚を床から持ち上げるのがより簡単になります。
- あなたのお尻を呼気で地面に放す。
- 簡単な姿勢に戻り、もう一方の面を試す前に少なくとも5回の呼吸をします。 ポーズはあなたの股関節と股関節の柔軟性に依存しているので、あなたの脚を腕の上に高くすると、一方の側が他方よりも容易になることがあります。 この違いに気付いてみましょうが、それに基づいて判断を下しません。
初心者のヒント
あなたが初心者の場合、この姿勢は全く不可能に思えるかもしれません。 しかし、例えば、混合レベルのクラスでそれに遭遇した場合は、各ステップが最終的な最終的な姿勢に必要な柔軟性と強さを構築する際に、それに従うと便利です。 ここに記載されている最初の3つのステップを実行すると、初心者にとっては非常に適切で、ヒップを開くためには多くのことが行われます。 あなたが進歩するにつれ、持ち上げようとするとあなたの中核力が増します。
高度なヒント
eka hasta bhujasanaをいくつかの呼吸のために保持した後、 8つのアングルポーズ（astavakrasana）またはeka pada koundinyasana IIに移行します。