背中と中核を強化する14の練習

1 - ダンベルプルオーバー

この練習では、あなたが橋の姿勢をとっているので、背中の両側のラットと下半身と中芯の両方をターゲットにしています。 エクササイズはエクササイズボールを使用して行われますが、安定性を高めるためにベンチやステップで行うことができます。

1. 頭と肩が支えられ、胸の上に体重が掛けられた状態で、ボールに顔を向けます。
2. 膝を頭から頭まで直線にして、身体をブリッジの位置に持ち上げるように尻を収縮させてください。
3. 胸の上で体重をまっすぐに持ち、腕を少し曲げます。 あなたはどちらかの側でダンベルを保持するか、薬のボールを使用することができます。
4. 体をしっかりと安定した状態に保ち、ゆっくりと体重を落とし、肘を少し曲げます。
5. 柔軟性が許す限り体重を下げ、体重を頭の下に下げないようにしてください。
6. 背中の筋肉を収縮させて体重を胸の上に戻し、10〜16人の担当者1〜3組を完成させる

ヒント

• このエクササイズを一度もやったことがないなら、ボールを試す前に床やベンチで練習してください。
• 軽い体重で始めて、良い体形とコントロールを実践してください。
• 肩に問題がある場合は、この練習を飛ばしてください。
• 三頭筋や胸、背中の動きを感じるのも普通です。

2 - バーベルプルオーバー

このエクササイズはダンベルのプルオーバーによく似ていますが、バーベルを使用することで動きに強さを加え、通常はより多くの体重を処理できます。 より重い重量のために、あなたはより多くの制御と安定性を提供するために曲がった肘でこの動きを行います。

1. 頭と肩が支えられたボールに顔を向け、肘の曲がった胸の真上にバーを置きます。
2. 膝を頭から頭まで直線にして、身体をブリッジの位置に持ち上げるように尻を収縮させてください。
3. 肘を固定したままにしておくと、安全に快適にできるように、頭の上と後ろに体重を乗せてください。
4. 腹部をしっかりとし、体を安定させてください。
5. 背中の筋肉を収縮させて体重を胸の上に戻し、10〜16人の担当者1〜3組を完成させる

ヒント

• このエクササイズを一度もやったことがないなら、最初に軽いダンベルで試してみてください。
• 肩に問題がある場合は、この練習を飛ばしてください。
• 三頭筋や胸、背中の動きを感じるのも普通です。

3 - バーベルロー

バーベルの行は、ベントオーバーの列の1つのバリエーションであり、背中のすべての筋肉を操作しながら重い体重を使用することができます。 このエクササイズに注意して、腰を曲げて腰を保護するために腹筋が収縮していることを確認してください。

1. ヒップの距離を離れて足を持ち、肩より少し広いところで、約45度の角度になるまでウエストを前方に曲げます。 肩を元に戻し、膝を少し曲げ、腹をしっかりとまっすぐに見てください。
2. 膝の前で体重を出すことによって動きを開始する。
3. 肘を曲げて背中を収縮させて、脚のラインに沿って体重を腹部に向けて引きます。
4. 肘を胴のすぐ上に持ってきて、背中を絞る。
5. 下降して、1〜3組の8〜16回のリピートを繰り返す

ヒント

• あなたのABSが関与していることを確認してください。 これが背中を痛めたら、この練習をスキップするか、あなたの位置を調整してください。

4 - Barbell High Rows

バーベルの高列は、胴体が床に平行になるまで曲がっていることを除いて、通常の行によく似ています。手のひらが入ったままにしておき、腹のボタンではなく胸に向かってバーを引きます。 あなたがこのポジションにいるので、この動きにはより軽い重量が必要になります。

1. 股関節を離して足を持ち、肩より少し幅広いところで、胴体が床に平行になるまで腰を曲げます。 肩を元に戻し、膝を少し曲げ、腹を締めてください。
2. 肘を曲げ、背中を収縮させて体重を胸に引き上げます。
3. 肘を胴のすぐ上に持ってきて、背中を絞る。
4. 下降し、1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す

ヒント

• あなたのABSが関与していることを確認してください。 これが背中を痛めたら、この練習をスキップするか、あなたの位置を調整してください。

5 - One Arm Row

ダンベルの列は、腕の筋肉をターゲットにして、一度に1つの腕で行えるようにするのに最適な方法です。重い重さを持ち上げ、ラットと上腕二頭筋にもっと集中することができます運動）。 キーは、ステップやプラットフォームに足を載せたり、体重ベンチに1膝を置き、身体を支えるために非作業手を使ったりすることで、サポートを低く抑えることです。

1. ステップまたはプラットフォームに左足を置き、左の手または前腕を大腿部の上に置きます。
2. 中程度の体重を右手に持ち、前傾姿勢で背もたれを平らにし、体重を床に向けて下げます。
3. 肘を曲げて、胴体と同じ高さになるか、真上にくるまで漕ぎ運動で引き上げます。
4. ムーブメントの上部では、腰を正方形にして、腹筋を拘束したまま、背中を握ります。
5. 10-16回の1-3組のセットを下にして下に戻し、次に両側を切り替えます。

ヒント

• すべての動きを腕の中に保ち、腰で回転しないようにしてください。
• 肘だけを胴体まで引き上げます。

6 - Dumbbell Rows

1つの武装した列は重量が重いラットを操作するのに最適ですが、両方の武器で同時に行うことで腰に挑戦することができます。 1本の腕の列よりも軽い重量を使用し、膝を曲げて腰を保護する必要があります。 あなたが背中の痛みを感じる場合は、非稼動アームで背もたれを支えることができる1本の腕の列に戻ります。

1. 胴体が床に平行になるまで、または45度の角度になるまで腰に曲げ、腹部と膝を少し曲げます。
2. エルボーをロックすることなく、中重量の重りをまっすぐに保持します。
3. エルボーを曲げて、肘がローイング動作で胴体と水平になるまでウェイトを引き上げます。 肩をリラックスさせ、耳から離してください。
4. 1〜3組の10〜16回のリピートを行います。

7 - 抵抗帯付き着座列

抵抗バンドを使用することは、伝統的なダンベル列を変化させ、異なるレベルの強度を移動に加える1つの方法に過ぎません。

1. 抵抗バンドを手前の頑丈な物の周りに巻くか（またはドアアタッチメントを使用して）、立ったり座ったりしてバンドに張力がかかり、曲がりが胸の高さになるようにします。
2. それぞれの手にハンドルを持ち、手のひらを互いに向かい合わせて手前にまっすぐに伸ばします。
3. 漕ぎの動きで胴に向かって肘を引っ張るために背中を収縮させる。
4. 肩をリラックスさせたままにして、肘だけを胴のレベルまで戻します。
5. 開始に戻り、10〜16回の1〜3回の反復を行います。

ヒント

• このエクササイズを最大限に活用するには、中〜重いバンドを使用してください。

8 - 抵抗バンド付きラッププルダウン

ラッププルダウンマシンはバックとアームをターゲットにするのに最適ですが、ラッププルダウンマシンにアクセスできない場合は、抵抗バンドを使用するのが一番良い方法です。 リストされているエクササイズは、一度に片方の腕を動かすことを示していますが、ドアアタッチメントを使用してドアの上部にバンドの真ん中を取り付けて、両腕を同時に膝にかけながらエクササイズを行うこともできます。

1. スタンドまたは座って、頭の上の両手でバンドを保持する。 手は肩幅より少し広いです。
2. まっすぐ座って、腹筋を引き締めてください。
3. 左手を安定したままにして、右手の肩の筋肉を収縮させて肘を胸郭に向かって引き下げます。
4. 開始に戻り、両側を切り替える前に10〜16回の1〜3回の反復を繰り返す。

ヒント

• あなたはこの練習で緊張をコントロールします。 もっと強くする必要がある場合は、両手をもっと近づけるか、重いバンドを使用してください。
• 非作動アームを動かさずに、代わりに、他のアームが動くようにアームを完全に安定させるために筋肉を収縮させてください。

9 - 交互ダンベル列

このバージョンのダンベル列は、あなたの腕を交替させることによって、少し難題を追加します。 このバージョンでは、より軽いウェイトを使用する必要があります。このエクササイズでは、実際にABSを使用することができます。

1. 胴体が床に平行になるまで、または45度の角度になるまでウエストで曲げ、腹部および膝をわずかに曲げた。
2. 肘を固定せずにウエイトをまっすぐに保持します。
3. 右の肘を曲げ、腕よりも上になるまで、または胴よりわずかに高くなるまで腕を引き上げます。
4. 腕を下げ、すぐに左腕で運動を繰り返し、動きを遅くして制御する。
5. 各アームに合計10〜16回の反復を1〜3セット繰り返す。

ヒント

• 腰部を支えるために運動中ずっとあなたの腰部を収縮させてください。
• この運動が腰を痛める場合は、ベンチまたはボールで手を支えながら、一度に1つの腕でそれをやってみてください。

10 - バックエクステンション

上の演習では、背中の最大の筋肉であるラットを対象とした動きを紹介しました。 背中の伸展は、背中を対象としたより微妙な動きです。 私達の多くは私達の腹筋を働かせますが、筋肉の衰弱と不均衡につながる腰部の働きを怠ります。

1. マットの上を下にして、床や頭の後ろに手を置く（より高度な）。
2. アブソリュートを契約し、エクササイズ中にそれらを収縮させてください。
3. 床から数センチ離れた胸を持ち上げるために背中を押します。
4. 各アームに合計10〜16回の1〜3組のセットを下にして繰り返します。

ヒント

• あなたが胸を持ち上げるときにあなたが胴体を長くしていると想像してください。
• 強度を追加するには、足を床から同時に持ち上げることもできます。

11 - 橋

橋はシンプルで穏やかな方法で腰を強くし、臀部と膝をターゲットにします。 あなたは一定の時間（30-60秒）保持するか、よりダイナミックな運動のために持ち上げたり下げたりすることができます。

1. 脇の下に手を置いて床に横たえ、膝を曲げます。
2. 身体が膝から頭まで一直線になるまで、床から腰を持ち上げます。
3. 背中を過伸展させないようにしてください。 腰がまっすぐになるまで起きなさい。
4. 短く押したまま腰を下げ、10〜16回繰り返す。
5. 太ももにウェイトをかけるか、片方の脚を持ち上げてこの動きをして、強度を加えます。

12 - 着座した交互抵抗バンド行

交互行のこの座ったバージョンは私のお気に入りの一つです。 ローテーションはABSと腰の両方にかみ合っており、この列はラットに係合しており、これは優れた複合体の上体運動になっています。 あなたは、この動きのためにより重い緊張のあるバンドを使いたいでしょう。

1. 脚をまっすぐにして、足の上にバンドを巻きつけ、バンドの両側をそれぞれの足の底に巻きつけます。 バンドは今や足の内側から来るはずです。
2. それぞれの手でハンドルを保持し、右に回転させて肘を胴に向けて引き、背中を圧迫します。
3. 移動中は下半身を固定してください。
4. 中央に戻って回転させ、反対側に回転させて、左腕で一列にします。
5. それぞれの側に8-16回分の1〜3セットを回転し続けます。
6. もっと緊張させるためには、足に近い方のバンドを握るか、安全に行うことができる場合は、バンドを数回手のひらに巻きつけてください。

13 - レニゲード・ロー

裏返しの行は、それが聞こえるように壁から離れています - あなたは板張りの位置から行をして、同時にコアとバックをすべてターゲットにします。 あなたはこの運動を試みる前に厚板で非常に快適でなければならず、最初に移動を練習するために軽い重量から始めてください。

1. 板張りの位置から始め、2つの重さを掴み、つま先（より硬い）または膝（修正された）の上に置く。
2. その位置を保持し、腰を床に平らに保ち、右腕を持ち上げ、肘を漕ぎ運動で胴体のレベルまで持ち上げる。
3. 体重を減らし、反対側の行を繰り返します。
4. あなたが8-16のrepsの1-3セットのための板張りの位置を保持すると、交互の側面を続けます。

14 - 変更されたレネゲード行

伝統的な反逆行が少し難しい場合は、心配しないでください。 あなたはこの修正されたバージョンでそれらを楽しむことができます。 板張りのポジションではなく、手や膝の上にとどまることで、より困難なバージョンに進むために必要な力を築くことができます。 私は知っている...あなたは待つことができない、あなたはできますか？

1. 2つのダンベル（重いものから重いものまで）を持ち、オール・フォーズのポジションに入る。
2. 肩の直下の手と腰の真下の膝で体重をつかむ。
3. コアを補強し、右腕を曲げ、肘を漕ぎ運動で胴に持ち上げ、背中を圧迫する。
4. あなたは動きでひねらないようにしてください。代わりに、胸と腰を床に向けてください。
5. 体重を元に戻し、反対側で、両側に完全に1〜3組の8〜16の担当者を繰り返します。
6. さらに手を伸ばして腰を下げ、より多くの挑戦をしてください。