多価不飽和脂肪は、適度に食べると健康に有益な不飽和食物脂肪の一種です。 多価不飽和脂肪の例には、クルミ、種子の多くの品種、およびいくつかの種類の魚が含まれる。 多価不飽和脂肪酸を含む油は、室温で液体であり、他のタイプの脂肪よりも貯蔵寿命が短い。
多価不飽和脂肪と他の食物脂肪との違い
食事中の脂肪は、私たちが食べる食物に由来する脂肪です。
それは私達の体が私達が余りにも多くのカロリーを消費するときに作る脂肪とは異なります。 多価不飽和脂肪は食物脂肪の一種である。 しかし、飽和脂肪、トランス脂肪、および一価不飽和脂肪を含む食物脂肪のいくつかの他の種類があります。
多価不飽和脂肪は、主に多価不飽和脂肪酸（PUFAs）からなる食品である。 これらの脂肪酸は、2つ以上の炭素原子セット間に二重結合を含む化学構造を有する。 多価不飽和脂肪酸は、2つの炭素間にただ1つの二重結合を含む一不飽和脂肪酸（MUFA）に類似しています。
一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の両方は、適度に食べると健康になります。
多価不飽和脂肪の利点
あなたの体は必須機能を果たすために脂肪が必要です。 脂肪はあなたの体を温め、脂肪はあなたの細胞が正常に機能するのを助け、あなたは特定の必須ビタミンを吸収するために脂肪が必要です。
しかし、多価不飽和脂肪は特別な利点をもたらす。
多価不飽和脂肪は、 ビタミンEのような必須栄養素を提供する。 ビタミンEは、あなたの体の細胞を保護するのに役立つ抗酸化物質です。
多価不飽和脂肪はまた、オメガ-3脂肪酸およびオメガ-6脂肪酸を提供する。 オメガ3脂肪酸は 、血流を改善し、炎症を軽減し、心臓の健康を改善することが示されている。
いくつかの研究者は、オメガ3の摂取量が多い食事が脳の健康状態を改善することができるとも信じています。
大部分の専門家は、補足物よりも、多価不飽和脂肪食品からオメガ3脂肪酸の推奨用量を得ることを推奨しています。
多価不飽和脂肪食品の例
多価不飽和脂肪は、あなたがすでに定期的に食べているかもしれない多くの健康食品に含まれています 。 あなたは多種多様の魚、ナッツ、植物油に多価不飽和脂肪酸を見つけるでしょう。
PUFAsの魚源
- マス
- アルバコアマグロ
- サーモン
- ニシン
- サバ
PUFAのナットおよび種子源
- クルミ
- ヒマワリの種
- 亜麻仁
- チーア種子
- ゴマ
PUFAの油源
- 大豆油
- コーン油
- ひまわり油
- 亜麻仁油
- ベニバナ油
豆腐や大豆も多価不飽和脂肪の良い源です。
私は多価不飽和脂肪を食べて体重を減らすべきですか？
多価不飽和脂肪は体に重要なメリットをもたらしますが、健康を改善するために必ずしも脂肪を多く食べてはいけません。 全ての脂肪と同様に、多価不飽和脂肪は1グラム当たり9カロリーを供給する。 つまり、多価不飽和脂肪が多い食品を食べると、脂肪とカロリーが高い食品を食べています。 これらの食べ物を多すぎたり多すぎて食べると、体重増加に寄与し、体重減少をより困難にすることがあります。
あなたが体重を減らそうとしている場合は、脂肪の摂取量を制限する必要があります。 大部分の専門家は、脂肪から総カロリーの30％以上を得ることを推奨しています。 USDAの食事ガイドラインは、飽和脂肪からの総カロリーの10％以下を消費することを推奨しています。 それで、多価不飽和脂肪または一価不飽和脂肪食品から大部分の脂肪を得ることが最善です。
多価不飽和脂肪を買う方法
あなたが買うときにどのようにあなたは多価不飽和脂肪を見つける？ いくつかの栄養ラベルは、あなたの食物の脂肪の種類に関する詳細な情報を提供します。 しかし、ほとんどの人はそうしない。 だから、食料雑貨品店で多価不飽和脂肪食品がどこにあるのか知る必要があります。
乳製品および肉製品は、通常、飽和脂肪を含有する。 クラッカーや焼き菓子のような加工食品には、しばしば危険なトランス脂肪酸が含まれています。 したがって、健康な脂肪を買い物するときには、おそらくこれらの領域を避けるべきです。
ポリ不飽和脂肪を含んでいる健康な油についてベーキングアイルを調べてください。 PUFAを含む油は室温で液体であることを忘れないでください。 これらのより健康な液状油は、しばしば固体調理用油脂の下の最下部の棚に置かれます。 また、市場のベーキングエリアやバルクフードセクションでナッツやシードを見つけることができます。
もちろん、ダイエットに適した多価不飽和脂肪酸食品を補充するために、食料品店の新鮮な魚のセクションをご覧ください。 サーモンやマスのような一皿の魚は、健康な脂肪を提供するだけでなく、タンパク質の良い供給源です。 蛋白質、炭水化物、健康な脂肪源を含む食事は、あなたの体に届き健康な体重を維持するのに役立ちます。
>出典：
"基本的な栄養と消化" ACEヘルスコーチマニュアルアメリカ運動会協議会。 2013。
Medline Plus。 多価不飽和脂肪に関する事実。 米国国立医学図書館。 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus。 食物脂肪。 米国国立医学図書館。 https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
多価不飽和脂肪。 米国心臓協会。 アクセス：http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5