下半身怪我をしているか、座った姿勢から運動するだけであろうと、この上半身の運動はそれをすべて備えています。 胸、背中、肩、腕、芯など、上半身のすべての主要な筋肉をターゲットにします。
様々な動きはあなたの体を推測し続け、上半身の体力と持久力を構築します。 あなたの運動があなたのために働かないと分かったら、それを修正して、他の何かを代用するか、それをスキップしてください。
予防措置
怪我、病気、または運動に問題を引き起こす可能性があるその他の状態がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
椅子、 抵抗帯 （中程度または軽い緊張）、薬のボール（体力レベルに応じて2〜8ポンド）、さまざまな重さのダンベル 。 あなたが薬のボールを持っていない場合は、ダンベルを置き換えることをお気軽に。
座った上半身練習をする方法
- 座っている間は、エクササイズごとに非常に高く座って、良い姿勢を維持するためにABSを使います。
- あなたが筋力トレーニングに精通していない場合は、あなたのフォームを取得するために、体重なしで、または非常に軽量で動きを練習してください。
- 初心者：挑戦的な体重を選んで、良い形を保つことを可能にする1組の推奨担当者に対して、各運動を行います。
- 中級/上級：エクササイズの2-3回のサーキットを1つずつ行い、必要に応じて休憩します。
- このワークアウトは週に2〜3日連続して行われ、トレーニングの間に少なくとも1日の休憩が取られます。
1 - ウォームアップ - シートパンチ
右と左の腕を交互に、前に突き刺すことによって暖まる。 突き刺すときは、肘をロックするかジョイントを完全に伸ばすことなくできるだけ早くアームを前方にスナップします。 できるだけ早くアームを引き戻し、もう片方のアームを持ち上げて顔を守り、もう片方のアームでジャブを締めます。
フロントJabs - 20代
ハイジャブス - パンチを天井に向けて交互に20回繰り返す
フロントジャックとハイジャック - 前方と後方のパンチ、右と左のパンチ、パンチイン、 繰り返し、前進してから20回繰り返す。
できるだけ早く動く2回以上繰り返す。
2 - 肩の収縮
背もたれがついた状態で背の高いところに座り、関節をロックすることなく、腕をまっすぐ前方に押し出します。 肘を曲げて戻し、肩甲骨を一緒に締め付けます。 胴の後ろに肘をわずかに持っていく。 引き続き前進して20組の2組を引き戻す。 抵抗バンドを使用して強度を加えます。
3 - メディシンボール交換
アブソリュートに座って背の高いところに座って、右手の薬のボールをあなたの側に押してください。 ボールをもう一方の手で取り、左に下ろす。 ボールのオーバーヘッドを交互に回転させ続けます。 強度を上げるには、移動の先頭にトスを加えるか、速く移動します。 16回繰り返す。
4 - 胸の圧搾メッドボール
背の高い所に座って、胸のレベルで薬のボールを保持し、手のひらでボールを絞って胸を収縮させます。 ボールを引き締め続けながら、肘がほぼまっすぐになるまで、ボールをゆっくりと胸の前に押し出します。 あなたの手で圧力を続け、肘を曲げ、ボールを胸に引き戻します。 16回繰り返す。
5 - 胸のプレスバンド
バンドを椅子の後ろに巻きつけ、 バンドを脇の下に引っ張り、各手にハンドルを持ってください。 非常に背の高い座に座って、肘を90度に、肩のレベルを手の平が下になるように動かします。 ジョイントをロックすることなく、胸を握り、腕を真っ直ぐ前に押し出します。 腕の動きを遅くして制御し続ける。 もっと緊張が必要な場合は、バンドを手に巻きつけることができます。 16回繰り返す。
6 - オーバーヘッドプレスと交番アーム
軽いミディアムのダンベルを両手で持って良い姿勢で座ります。 腕を90度に曲げ始め、耳の隣の体重（腕はゴールポストのように見える）。 オーバーヘッドのウェイトを下に戻し、8回繰り返す。 次に、一方のアームを下にし、他方のアームは頭上に押します。 8往復（1人は左右両腕を含む）の交替を続けます。
7 - 上腕三頭筋拡張を前面に持ち上げる
背の高いところに座って、手のひらが手前になるように、腕を肩まで持ち上げて軽く握ってください。 腕が耳の隣にくるまで、体重オーバーヘッドを持ち上げてください。 肘を曲げ、頭の後ろの体重を約90度に下げます。 アームをまっすぐにして、16回繰り返す。
8 - ラッププルバンド付き
良い姿勢で座っている間、両手で中程度の張力のバンドを頭の上と少し前に持ちます。 あなたの手の間の距離は、運動の強さを決定します。 あなたの手が近づくほど、運動はより困難になります。 背中を収縮させ、右ひじを胸郭に向かって引き下げます。 スイッチを切る前に16人分のリリースを行い、繰り返します。
9 - リア・デルト・スクイーズ
背の高いところに座って、真ん中に抵抗バンドを持ち、腕をまっすぐに手前に置いて、数センチの間隔をあけてください。 肩甲骨を一緒に握り、腕が飛行機のように両側に動くようにバンドを引きます。 動きの終わりに肩甲骨を本当に絞ってください。 スタートとリピートに戻り、バンド全体に緊張感を与えます。 16回繰り返す。
10 - メディカルボールを用いた三頭筋拡張
両方の手に薬のボールを保持して、アブソリュートに座って座る。 コアを支えたまま、薬のボールを頭上にまっすぐに持ち、耳の隣の腕を立てます。 あなたの肘が約90度になるまでゆっくりと肘を曲げ、あなたの頭の後ろのボールを下ろします。 ボールを押し戻し、16回繰り返す。
11 - バンド付き三頭筋拡張
あなたの前にバンドを持ち、肩のレベルで両側に曲がった肘を使って良い姿勢で座りなさい。 手のひらは床に面しているはずです。 手が近づくほど、この運動はより困難になります。 左手を所定の位置に保ちながら、右の腕を真横にまっすぐにして床に平行にし、腕の後ろを締めます。 アームを切り替える前に、最初に16回まで移動します。
12 - 腹部の座席回転
薬のボールや胴体の前にダンベルをつけ、肘はやや曲がった姿勢で座ってください。 アブスを収縮させたまま、腰と脚を前方に向けてボールを右に回転させます。 ボールを中心に戻し、次に左に戻すために、absを契約します。 ゆっくりと動いて、胴の上でのみ回転することに集中する