強度と柔軟性のための肩練習

1 - 横方向の盛り上がり - 伏在する腕

曲がったアームの横方向の持ち上げは、肩の筋肉、特に三角筋の中間部分を動作させる優れた動きです。 また、肩の他の部分 （前と後ろの三角筋）だけでなく、トラップ（背中の上部）も含みます。 不安定な表面に座ることで、このバージョンに示すように、運動の難しさを増すことができます。 さらに強くするために、この練習を片足で行うことができます。

1. それぞれの手で体重を保持しているボールや椅子に座って、90度曲がった肘と収縮します。
2. 肘を曲げたままにし、両腕を持ち上げて肩のレベルまで持ち上げます。
3. 下位に戻って開始し、1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。

ヒント

• 背中をまっすぐにして、動きの至るところで収縮させます。
• エルボーを全期間90度に保つ。 ムーブメントの一番上には、水差しを注ぎ、実際に肩を収縮させることを考えてください。

2 - ラテラルレイズ

このバージョンの横方向のレイズは、アームがまっすぐであるため、以前に示されたベントアームのバージョンよりも少し困難です。 長いレバーで作業するときは、運動の難易度が増します。つまり、曲がった腕のように体重を増やすことはできません。 この動きを正しく行うための鍵は、肘にわずかな曲がりを持たせることですが、一般的な間違いである床に向かってではなく、部屋の後ろに向けるようにしておくことです。 手または手首よりもむしろエルボーで導くことを考えてください。

1. 座ったり立ったり、側面に軽量の重さを持たせてください。
2. 肘に少し曲げたまま、腕を両側に持ち上げ、肩のところで止めます。
3. 下位に戻って開始し、1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。

ヒント

• 背中をまっすぐにして、動きの至るところで収縮させます。
• 手首をまっすぐにし、肘をわずかに曲げてください。

3 - オーバーヘッドバーベルプレス

オーバーヘッドプレスは、多くのルーチンの標準的な動きであることが多いです。なぜなら、それは三角形の前部と中央部に重点を置いて肩のすべての部分に当たるからです。 これはまたあなたの頭の上に体重を押しているので、あなたは他の練習のためにそうするようにこの動きのために多くの体重を持ち上げることができないかもしれないので、厳しい運動です。 あなたが重い体重を使用している場合は、背もたれがサポートされている椅子またはベンチに座っておきたいかもしれません。

1. ミディアムヘビーバーベルを使用して、手でバーを肩幅よりも少し広げたままにします。
2. まずはバーを額の高さまで持ち上げ、肘を曲げます。
3. 背中を弓状にしないでゆっくりと体重のオーバーヘッドを押してください。腹筋をしっかりと保持し、肘を身体の上部に固定しないでください。
4. 息を吐き出し、背中を低くして始める。
5. 2〜3セットの12〜16回の反復を繰り返し、セット間に20〜30秒の休憩を置く。

先端

あなたは首に背を向けて体重をかけることでこの運動をしている人々を見るかもしれません。 このバージョンは、回転腱板のカフの筋肉だけでなく、首にも負担をかけることがあります。 頭の前に体重を保持すると、肩の筋肉をより効果的に目標とします。

4 - オーバーヘッドプレス

このバージョンのオーバーヘッドプレスでは 、それぞれの腕に独立して挑むダンベルを使用します。 あなたはバーベルのプレスと比べて、この動きと実際に違いを感じるでしょう。

1. 起立したり、肘の曲がりや耳の横の体重で座って開始します。
2. 頭の上で体重を押します。
3. 体重を減らし、手を耳の隣に置き、1~3組の10~16回の反復を繰り返す。

ヒント

• あなたが体重を押しているように、腹筋を拘束したままにして、背中をアーチしないでください。
• まっすぐ上に行くのではなく、押し上げると手がわずかに前になるようにしてください。
• 重い体重を使用している場合は、バックサポート付きのベンチに座っているときにこの練習を試してください。

5 - 交互オーバーヘッドプレス

伝統的なオーバーヘッドプレスのこのバリエーションは、多様性と異なる種類の挑戦を提供します。 同時に両方を押し上げるのではなく、アームを交互に動かすと、チャレンジが追加されます。片方のアームはもう片方のアームを押し上げている間にその位置を保持しなければならず、動きが難しくなります。 さらに、あなたの腹筋と背中は、この運動中にあなたの体を安定させるために熱心に働くので、あなたはコアワークの追加ボーナスを得ることができます。

1. 起立したり、肘の曲がりや耳の横の体重で座って開始します。
2. 左腕を所定の位置に保ちながら、右腕を上に押し上げます。 体の残りの部分を安定に保つためにABSを作動させる。
3. 右の腕を下げ、所定の位置に保持して、左の腕を上に押し上げます。
4. 1〜3セットの交替を10〜16回繰り返す（両側）。
5. 運動量の使用を避けるため、動きを遅くして制御してください。

ヒント

• あなたが体重を押しているように、腹筋を拘束したままにして、背中をアーチしないでください。
• コントロールを維持するために、従来のオーバーヘッドプレスよりも軽いウェイトを使用する必要があります。
• 重い体重を使用している場合は、バックサポート付きのベンチに座っているときにこの練習を試してください。

6 - アーノルド・プレス

従来のオーバーヘッドプレスのさらに別のバリエーションはArnold Pressです。これはアームを頭上に押してアームを回転させることです。 それは小さな変化のようですが、それは運動に挑戦を追加し、あなたの肩のトレーニングを変更するための素晴らしい方法です。 この動きは、三角筋の正面および側頭を標的とし、三頭筋をも含む。

1. 身体の前で肘を曲げて立ったり座ったりして、体重が胸に面しています。
2. 腕を頭の上に押して、手を回転させます。
3. 動きの上部では、手のひらが外に出ているはずです。
4. 下に戻し、手を回転させて開始位置に戻し、10〜16回の反復の1〜3セットを繰り返す。

ヒント

• あなたが体重を押しているように、腹筋を拘束したままにして、背中をアーチしないでください。
• 重い体重を使用している場合は、バックサポート付きのベンチに座っているときにこの練習を試してください。

7 - ワンアームオーバーヘッドプレス

伝統的なオーバーヘッドプレスのさらに別のバリエーションには、1つのアームプレスがあり、これはバランスの挑戦を追加し、身体を安定させるのに役立つABSおよび背中も含む。 このエクササイズは、肩の練習を変更し、お互いに独立した体の両側を操作する別の方法です。

1. 立ったり座ったりして軽いミディアムウェイトを右手に持ってください。
2. 肘を曲げ、体重を上げて右の耳のすぐ隣にくるように運動を開始します。
3. あなたは頭の上に体重を押すと、体を安定させるためにABSを拘束したままにしておきます。
4. 下に戻り、1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。 左腕で運動を繰り返します。

ヒント

• あなたが体重を押しているように、ABSを抱き合わせにして、背中を弓にしないでください。

8 - バンドを使った外部ローテーション

三角筋の働きを除いて、あなたはまた、回転カフのより小さな筋肉を取り入れたいと思っています。 これらの小さな内臓の筋肉は安定剤として働き、肩を回転させるのにも役立ちます。 その回転は、上記のArnold Pressのような、多くの日々の活動や筋力トレーニングの練習中の共通の行動です。 ローテーターを強く保つことは、あなたが怪我をしないようにするのに役立ちます。 肩の問題がある場合は、この運動を試す前に医師に確認してください。

ローテーターは、特に窮屈な場合にはけがをする可能性がありますので、注意してください。 この動きは、具体的には、小人および小児の小人を対象としています。

1. 丈夫な物体の周りに光抵抗バンドをループし、一方のハンドルを他方のハンドルに通して締め付けます。
2. 左手側をバンドに向け、ハンドルを右手に持って立ってください。
3. 開始位置は肘を90度に曲げ、手の平と前腕を腹のすぐ前に置く。
4. 肘を曲げたままにして、肩を回転させて、前腕を横に向けます。 あなたの動きの範囲内で作業する - あなたは腕を完全に脱ぐことができないかもしれません。
5. 前腕を回して12-16回繰り返す

ヒント

• 肘を固定位置に保ち、動きを遅くして制御する。
• アームをあまりにも遠くに振り回さないようにしてください。
• これは小さくて微妙な動きです。 あなたの時間をかけて、あなたがやっていることを本当に感じてください。

9 - ワンアームリアデルトレイズ

このエクササイズは、背中の背中と背中を対象にしています。 一度にこの1つのアームを行うことによって、あなたもコアとバランスに挑戦します。 このバリエーションには、横振りランニングも含まれており、運動に多くの筋肉が加わります。 この動きのために、あなたのフォームを落とすために軽い重みから始めたいと思うでしょう。

1. 右手の体重と左の大腿部に座っている左の膝の広い姿勢で始めます。
2. ヒップからヒントを得て、前部を曲げ、背中を平らにし、腹部を床に向けて吊るす。
3. 右に振り回すと同時に、肘を少し曲げたまま、腕を肩まで持ち上げます。 重量を振ってはいけませんが、コントロールを使って持ち上げてください。
4. もう一方の側に息を吐きながら腕を下ろします。
5. 両面を切り替える前に10-16回にわたって継続します。

ヒント

• 体重を上げるときには、腰でひねらないでください。
• 背もたれの背中と背もたれの肩を握って、肩の高さまでしか持たないでください。
• 動きを遅くして制御し、運動量を使わないようにしてください。

10 - フロントレイズ

肩には3つの頭部（前部、中部、後部の三角形）があるので、3つすべてを対象とする練習を選びたいと思う。 フロントのレイズは、他の肩の部分も含めてフロントの三角をターゲットにしています。 この動きのためには、軽い体重が必要になるでしょう - 腕はまっすぐなので、長いレバー操作となり、したがって、より困難です。

1. 軽量の重さをアームでまっすぐに保ち、手のひらは太ももに面します。
2. アームをゆっくりと肩まで持ち上げ、肘を少し曲げたままにします。
3. 吐き出すと背中が低くなります。
4. このエクササイズは、軽いバーベルで行うこともできます。重いダンベルを使用している場合は、交替することもできます。
5. セット間に20〜30秒の休憩を入れて、1〜3セットの12〜16回の反復を繰り返す。