私たちはしばしば、背中と肩の力を当然受け取ります。 強力で強力な背中と肩の筋肉があると、持ち運び、捻転、旋回、持ち上げ、曲げが大幅に改善されます。 ここでそれらを取得する方法です。
ベストオブ12をチェックしてください。
チンアップ、プルアップ、リバース
当然ながら、 プルアップ付きの腕の筋肉の仕事が得られますが、主な筋肉の受益者は背中の腱、菱形、およびラットです。
アンダーハンドグリップは上腕二頭筋と上腕骨の腕の筋肉にぶつかり、背中のラットとテールも同様に関与します。
ラットプルダウン、リバース、バリエーション
プルダウンはテールと大麻の筋肉をターゲットにしていますが、頭の後ろにあるプルダウンは菱形をよりよく呼びます。 頸椎が接触していないことを頭の後ろに引くときは注意してください。
行を曲げる
この偉大な練習で、時間と労力のために多くの価値を得ることができます。 背中、肩、 腕の筋肉が働きます。 バーベルでは、オーバーハンドグリップが主に背中に当たっていますが、アンダーハンドグリップでは上腕二頭筋と僧帽筋が最も関わります。 これは最も有用な演習です。 それを放置しないでくださいが、それをまっすぐに、または少しアーチ状にしておくことを忘れないでください。
Tバー行
あなたのジムにTバーのマシンがある場合は、それを無視しないでください。 曲がりくねった行と同様に、Tバーのエクササイズでは、背中、肩、腕をすばやく演奏できます。
立っている機械や、腹部サポートのためのベンチがあることに気付くかもしれません。
シーティングケーブル列
フレームに沿ってスライドするとき、調節可能な重さに引っ張ることができます。 それらの肩甲骨を一緒に押したままにしておくと、背筋と肩の後部三角筋には有効な運動です。
ワンアームダンベル列
片方の膝でベンチにひざまずいたり傾いたりして、もう片方の腕で漕ぎ運動でダンベルを持ち上げてください。 あなたは背中と腕と後ろの肩の筋肉のいくつかの活動に良い仕事を得る。
デッドリフト
オリンピックのリフトを除いて、他の単一のエクササイズよりも多くの筋肉を打つことができます。 背中は良い仕事をし、重要な背中の筋肉Quadratus腰痛を含む、あなたが期待するかもしれない。
バック・エクステンション
ジムでバックエクステンションマシンを見つけて、それを定期的に使用して、背中とバットとハムストリングを強化します。 バックエクステンションは見過ごされており、特に重要な後方チェーンを強化する上で非常に役立ちます。
バーベルとダンベルは肩をすくめる
肩をすくめると、首の周りの脊柱の頂部にある僧帽筋が活性化される。 あなたは、横に垂れ下がっているダンベルでこれを行うことができます - ちょうど筋肉を上下に肩をすくめます - または目的のためにシュガーマシンを使用してください。
座ったフロントダンベルプレス
フロントオーバーヘッドプレスで3つの肩の三角筋に作業を加えましょう。 ベンチに座って、代わりにダンベルを押してください。
横方向の隆起、ダンベル、またはプーリーをはじく
背もたれをまっすぐに保ちながら、羽を開けた鳥のように、ダンベル（またはプーリーウェイト）を側面に持ち上げてください。
三角筋と背中に当たる。 あなたはまた、起立して立って横の上昇を行うことができ、より多くのtrapeziusを含む。 いずれにしても、このエクササイズで体重を過大にしないでください。肩が痛いかもしれません。
ダンベルフロントライズ
より多くの肩の孤立運動 。 フロントレイズでは 、ダンベルを前方にまっすぐ引き上げます。 フロントとミドルの三角筋といくつかの胸筋も同様に得られます。 体重を軽く保つ。