あなたが強くフィットする上半身を望むなら、この独創的なワークアウトはあなたにとって完璧です。 このワークアウトには、胸、肩、上腕二頭筋、および三頭筋の各筋肉群に焦点を当てた3つの練習の3つの回路が含まれています。 1つの回路または3つまでの回路を使用して、より長く、より激しいトレーニングを行うことで、自分自身でトレーニングを行います。 動きの多くは、複数の筋肉グループを動作させるので、機能的で効果的なトレーニングになります。
必要な機器
エクササイズボール 、ベンチまたはステップ、様々な重み付けされたダンベル 、 ケトルベル （あなたがケトルベルを持っていない場合はダンベルを使用する）
の仕方
あなたは希望の担当者だけを完了することができる十分な重量を使用して、10から12の担当者のための演習回路のスタイルを行います。 休憩し、各回路を1〜3回繰り返すか、演習の次の回路に進みます。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。 フィットネスレベルと目標に合わせて必要に応じてエクササイズを変更してください。
あなたの最初の練習を始めましょう。
1 - サーキット1：ウォーキング・プッシュアップ
方法 ：紙の板またはバンドに左手で押し上げ位置から始めます。 プッシュアップを行い、押し上げると右手がペーパープレート上に来るまで手を左に歩きます。 突き上げを続け、片方の手を交互に歩く。 1人の担当者は左右に歩くことを含む。
派遣/セット/期間 ：10-12回
変化の強さ：変更のために膝の上でのプッシュアップを行います。
2 - サーキット1：三頭筋拡張部を用いたフロントレイズ
どのように ：背の高い座って、あなたの側に体重を保持します。 腕を肩のレベルまで掃引し、腕が耳の隣にくるまでオーバーヘッドを続けます。 肘を曲げ、頭の後ろの体重を約90度に下げます。 アームをまっすぐにして、それらを戻します。
派遣/セット/期間 ：10-12回
強度を変更する：重いまたは軽い重さを使用します。
3 - 回路1：クリーニングとプレス
どのように ：太もも、手のひらの前に体重を入れ始める。胸の高さまで起立した列で滑らかな動きで肘をひっくり返し、肩の上にくるように体重を上げる。 オーバーヘッド上のウエイトを押し下げ、下に戻し、アームを直立した列の位置に戻して下に下ろします。
脚本/セット/期間 ：10-12回。
強さを変える：重量のある重さを使用してスクワットを加える
回路を1〜3回繰り返す
4 - 回路2：Yチェストプレス
どのように ：ベンチに横たわって、肘を曲げて中重い体重を保持する。 アームをまっすぐに伸ばし、ウェイトをy字型の角度で上下に押します。 胸の上に一緒に重りを持って来て、下に戻って繰り返してください。
派遣/セット/期間 ：10-12回
変化の強さ：これらの気分があまりにも難しい場合、定期的な胸のプレスを行います。
5 - 回路2：ワン・アーム・アーノルド・プレス
どのように ：バランスのために右の腕を取っている間、左手に適度な体重またはケトルベルを保持し、スクワットに下ろします。 胴を直立に保ち、腹筋を支え、膝がつま先の後ろにあることを確認します。 この姿勢を保ちながら、手のひらを肩に向けて持ち上げ、手のひらを回転させながら体重を押し上げます。 腕を下に戻し、手のひらが顔を向くように手を回します。変わる前に体重を上下に押し続け、すべての担当者の位置を変えます。
派遣/セット/期間 ：10-12回
変化の強さ：スクワットの代わりに動く
6 - 回路2：ケトルベルカール付きサイドスクワット
方法 ：あなたの側でケトルベルを右手に持ってください。 右に歩き、膝の間の体重を振り回してスクワットに降ろす。 足を一緒に戻すと、体重を上腕二頭筋にスイングさせ、体重をまっすぐに終わります。 すべての担当者を繰り返し、側面を切り替えます。
派遣/セット/期間 ：10-12回
変化の強さ：スクワットを取り出し、ケトルベルの代わりにダンベルを使用する
回路を1〜3回繰り返す
7 - サーキット3：チェストサークル
どのように ：ベンチに横たわって、胸の上に体重を保持し、手のひらは外に向いています。 あなたが手を回転させると、大きな円の周りにウェイトを丸く囲みます。 胸を圧迫しながらおしゃぶりを向かい合わせに、腰のまわりの円形の動きを終わらせます。 親指がお互いに向くように、胸の上でウエイトを丸くして手を戻します。 幅の広いサークルを続けて、お互いに向いている親指とおしゃぶりがお互いに向き合うようにします。
派遣/セット/期間 ：10-12回
変化の強さ：体重を変更するか、通常の胸のハエを行う
8 - サーキット3：インクリメンタルフロントライズ
どのように ：運動のボールに座って、あなたが傾いているように前方にロール、各手の体重。 腕をまっすぐに保ち、腕をまっすぐに持ち上げて肩の高さに合わせます。 下に戻り、繰り返します。
派遣/セット/期間 ：10-12回
変化の強さ：傾いていない状態で座ったり立ったりしながら動かす
9 - 回路3：片腕三頭筋プッシュアップ
どのように ：膝を曲げて腰を積み重ねて、あなたの右側に横たわってください。 下腕をウエストの周りに巻き、左手をあなたの前の床に置きます（指は右を指すはずです）。 三叉筋に体を押し上げて床から離し、肘をロックすることなくできるだけ左腕をまっすぐに伸ばします。 数インチ下げて、上下に押し続ける。
派遣/セット/期間 ：10-12回
強度を変更する：より多くのサポートのために、地面に下の腕を維持します。
回路を1〜3回繰り返す