鼠径部の痛みは、しっかりとした鼠径部の筋肉（ 指輪 ）または鼠蹊部の引っ張りまたはひずみを含む多くのものによって引き起こされる可能性がある。 筋肉の不均衡や以前の傷害に対処する豊富なトレーニングルーチンは、鼠蹊部の問題を治療するための最良のアプローチです。
認定されたスポーツ理学療法士またはトレーナーと協力して、あなたの状態の完璧なルーチンを設計することをお勧めしますが、自分で股間の緊張を治療するための予防措置があります。 一貫したウォームアップと運動後ストレッチングプログラムは、始めるのに適しています。 以下の一連のエクササイズは、股間の痛みを治療し、将来の股間の引きずりを防ぐのに役立つ各トレーニングセッションの後のストレッチングプログラムとして使用できます。
立っている股間のストレッチ練習
立っている脚を伸ばす方法
- あなたの足を広げて立ってください。
- 体重を左にシフトさせます。
- あなたの左足の上になるまで左膝を曲げてください。 あなたは右の股関節にストレッチを感じます。
- 地面に足を前方に向けてください。
- 20〜30秒間ホールドします。
- 反対側でストレッチを繰り返し、各側で3回ストレッチを繰り返します。
座った脚の伸び
このシンプルなストレッチは、時にはバタフライストレッチと呼ばれ、鼠径部と内側の太ももを伸ばします。 正しく行う方法は次のとおりです。
着座した脚を伸ばす方法
- 座った姿勢に入る。
- あなたの膝を曲げ、足の裏を一緒に持って来てください。
- あなたの足をあなたの手で持ち、肘を膝の上に置いてください。
- あなたの背筋をまっすぐに（ぶら下げなしに）維持しながら、あなたの膝を地面に向かって降ろすことができます。 膝で肘を軽く押すと、内側の太ももに優しい圧力をかけることができます。 あなたは股間に優しい引っ張りと緊張を感じるはずです。 バウンスしないでください（ ストレッチのルールを学んでください）。 大きな力で押さないでください。
- ストレッチを20〜30秒間保持します。 解放し、3回繰り返す。
- ストレッチを増やすには、足を股間に近づけます。
あなたがより柔軟になるにつれて、腰の前方に傾くことによって、腰のより深いストレッチを得ることができます。 吐き出し、前傾姿勢で、背もたれを平らに保ち、胸ができるだけ床に近づくようにします。
ぶら下がった股のストレッチ
これは、一度に両側を伸ばしてエクササイズを強化するやや高度な股関節ストレッチです。
スウィンググラインドストレッチを行う方法
- あなたの足を広げて立ってください。
- あなたの膝があなたの足首の真上にあり、90度に曲がるまで、ゆっくりと座ってください。
- 内側の太ももの上に手を置き、徐々に外側に押して腰を開きます。 あなたは両方の脚の鼠径部の筋肉にストレッチを感じます。
- 20〜30秒間ホールドし、リラックスして3回繰り返します。
あなたはまた、崇拝者のストレッチを行うことができます。
ヒップ・オープナーとグローイン・ストレッチ
この運動は、腰、鼠径部、および腰の筋肉を引き伸ばす。
ヒップ・オープナーとグルー・ストレッチを行う方法
- 前方飛び出し位置から始め、左膝を地面に落とします。
- 右側の肘を右の膝の内側に描きます。
- あなたの右肘を優しく右膝に押し、胴を左にねじってください。
- あなたの背中と右の鼠径部で穏やかなストレッチを感じるまで、あなたの後ろにあなたの左腕に到達します。
- 約20〜30秒間ストレッチを保持し、もう一方の脚を離して繰り返します。
このストレッチは、自分の解剖学的構造、柔軟性、および限界に基づいて変更できます。 あなたの足首の前ではなく、あなたの足首の上または後ろにあなたの前方膝を維持してください。