1 - サイド・フープ・フープ・スタート
フラフープは子供のためだけではありません！ フープは、フィットネスに焦点を当てたフラフープフープ運動です。カロリーを燃焼させ、健康関連の活動を蓄積する、楽しく効果の低い方法です。 Wisconsin大学で行われた研究によれば、米国運動評議会の資金提供を受けたフラフープフープは、1分あたり7カロリー、1時間あたり420カロリーも多く燃焼する。 さらに、フラフープはコーディネーションを強化し、コアの強度を向上させます。 あなたの定期的なトレーニングルーチンにフープを追加して物事を混ぜるか、単にフープをつかんでフープオフに挑戦してください。 彼らはその経験を楽しんで、あなたの日に少し余分なアクティビティを追加することについて良い気分になります。
サイド・フープ・フープング
横から下へのフープ練習は、一人の人が一番身近なものです。 あなたの背中にフラフープを保持し、あなたの腰の周りにそれを回転させることによってそれをスイングさせる。 フープを離して、フープを持ち上げて動かし続けるために、あなたの腰を左右にずらし始める。 フープを左にひねり、フープを右にひねることを交互に繰り返す合計200回のスピンを50回積算します。
2 - 前から後へのフープ
前から後へのフープングは、左右のフープングと非常によく似ていますが、股関節を左右にずらす代わりに、足をずらして一方の足を他方の手前に置き、腰をフープを持ち上げて回転させるために前後に 脚を前後にずらしながら交互に200回のスピンを50回累積します。
3 - フラホップ
あなたはフープフープをフープ用に使う必要はありません。 それを地面に置き、所定の方法でフープの内外をホッピングすることによって、 心血管および敏捷性ツールとして使用することができます。 例えば、中央で始まり、右のフープからホッピングして、中央にホッピングしてから、フープから左にホッピングすることで、左右にホッピングすることができます。 または、前方へのホップ、またはクロスフォーメーションを実行することができます。フープの後ろから開始し、中央にホップ、右にホップ、センターに戻ってホップ、左にホップ、その後、前に飛び乗る。 どのフォーメーションを実行するかを時間決めするためにフラホップを実行し、30〜90秒間行うことをお勧めします。
4 - スモースクワット下のスライド
フラフープは力強さの練習用ツールとしても使用できます。 スムーススクワットの下のスライドは、下半身の強さ、協調性、および股関節の柔軟性を向上させます。
フープが地面に接触するように、フラフープを左手で垂直に持ちます。 フープの底部があなたの中間線に近づくように、フープを通り抜けることができるように、左脚を踏み込んでください。 あなたのつま先を外側に向けて、あなたの体重をあなたのかかとに沈める。 腰を後ろにシフトさせて地面に下ろし、あなたの体を左に動かしながら、かかとの上で体重を保ち、フープの下を通過させます。 反対側の半分のスクワットまで自分自身を押してから、下にスクワットして、フープを通って戻って、開始側の半分のスクワットまで上がります。 あなたの膝がエクササイズ中にあなたのつま先と一直線に並んでいることを確認してください。 1辺に15個のスクワットを2セットおこなう。
5 - 交代ラングジングプレス
フラフープを使用したランジング・プレスは、心臓血管の健康と身体の弱さを高める優れた方法です。 プレスの動きはショルダーの強度を高めることもできますが、それは部分的にあなたのフラフープの重さに依存します。
あなたの足を肩幅で起立して立て、あなたのつま先を外側に傾け、膝を少し曲げてください。 あなたの体を囲んで地面と平行になるように、フラフープを肩の高さで両手に持ってください。 あなたの体を左にひねり、両方の膝を曲げ、あなたの頭の上にフラフープを押して、背中の膝を地面に向かって下ろします。 あなたの膝が90度の角度を形成したら、あなたの体を中心に戻して起立姿勢に戻し、フラフープを出発位置に戻します。 次に、あなたの体を右にねじって、反対側のランジを行います。 あなたが各側に15回のランジュプレスを行うまで、左のランジュ中央 - 右のランジシリーズを続けます。 合計3つのセットを実行します。
6 - クロスボディーツイスト
フラフープのクロスボディツイストでコアの強度を高めます。
あなたの足を肩幅で離して立て、膝を少し曲げ、フラのフープを身体の前に両手で持って地面に垂直にし、腕を完全に伸ばす。 腕をまっすぐにして、胴体を左に回し、右ひじで左膝に触れることを目指します。 あなたは膝を曲げたり、必要に応じて足を傾けることができますが、動きの至るところで胴をできるだけまっすぐに保ちます。
この位置から、あなたの芯をつかんで、フラフープをあなたの体の右にあなたの頭の上に伸びるまで、あなたの腕をまっすぐに保つあなたの体の上に、そして横断してください。 左足と腰を右に向けて回転させることができます。 動きを逆にして、あなたの体を横切ってフラフープを戻します。 各側で15回の繰り返しを実行し、1組あたり合計3セットを実行します。
ソース：
> Holthusen J、Porcari J、Foster C、et al。 ACEが後援する調査：効果的な運動や子供の遊び？ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout 2011年1月公開。2016年7月24日アクセス。