始める、時間をつくる、耐久性をつくる
心臓トレーニングを開始する準備が整った初心者ですか？ あなたは2つの異なるトレーニングから始めることができます。 あなたのスタミナを構築すると、心臓の持久力のトレーニングに進むことができます。
これらのトレーニングは、次のいずれかの条件を満たす場合に適しています。
- あなたは決して行使していません。
- あなたがエクササイズしてトラックに戻る準備ができてから、それは長い時間でした。
- あなたは病気やけがのために休憩していて、ゆっくりと簡単に始める必要があります。
- あなたのライフスタイルは、座り心地の定義です。
あなたがどこにいても、どれくらいの時間を過ごしていても、自分を傷つけたり、退屈したり、悲惨な気持ちで動くことはありません。 このアイデアは、小さな目標一貫性から始めることです。 何よりも、一貫性は、あなたがその運動習慣を構築するために必要なものであり、これらのトレーニングはまさにそれを行うように設計されています。 健康状態がある、または活動していない場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
カーディオワークアウトのヒント
あなたの強さを監視してください 。 知覚される運動量スケール、 目標心拍数ゾーン、またはトークテストを使用することができます。 フィットネスレベルに合わせてトレーニングを変更します 。 必要に応じて、時間を増やすか、トレーニング時間を短縮してください。 話せない、めまいを感じる、または鋭い痛みを感じる場合は、運動をやめてください。
あなたが休んだ後に気分が良くならない場合は、医者に診察を依頼してください。
知覚運動の割合 （RPE）は、1〜10のスケールで強度を追跡するのに役立ちます。トレーニングの長さを維持できるペースを選択してください。 どのくらい遅いかは問題ではありません。思いつきを終えて快適ゾーンに近づけることです。
- RPEレベル3：あなたは快適ですが、運動していないときよりももっと呼吸しています。
- RPEレベル4：あなたは少し汗を流し始めていますが、目立たない努力をしなくても全面的な会話を続けることができます。
- RPEレベル5：あなたは今はあまり快適ではありません、あなたはもっと汗を流していますが、あなたはまだ簡単に話すことができます。
- RPEレベル6：今話すのがもっと難しく、あなたは少し息苦しいです。
歩くと自転車初心者の心臓トレーニングルーチン
下記のトレーニングは、 トレッドミルと固定式バイクに掲載されていますが、実際にはどのカーディオマシンでも外でも可能です。 どちらも心臓訓練に戻ってくれるように設計されています。 あなたが好きなら、外に散歩をするか、固定式自転車の代わりに実際の自転車を使用してください。
重要なことは、トレーニングを選び、少なくとも週3日にそのトレーニングに固執する計画を立てることです。 あなたが毎日それをすることができれば、それはさらに良いことです。 あなたはその習慣に入るように、毎日同じ時間に仕事をしてみてください。 それは最初は難しいかもしれませんが、時間の経過とともに、あなたの心と体はそれに慣れます。
何かの時点で、あなたの心はちょうどそれが運動する時であることを知るでしょう。 勢いと訓練は、運動プログラムに固執する大きな部分です。
- 週に少なくとも2〜3回、このワークアウトを実行し、必要に応じてワークアウトの間に休憩します。
- 毎週進行するには、30分間連続して練習できるようになるまで、各ワークアウトに2分以上を追加します。
初心者13分間ウォーキングカーディオワークアウト | ||
| あなたが初心者であり、あなたが素敵で簡単に始めたいなら、このウォーキングワークアウトは完璧な選択です。 これは、良いペアの靴を除き、装置を必要とせず、トレッドミルや楕円形のトレーナーの外か屋内で行うことができます。 あなたのフィットネスレベルに応じて自由に運動を調整してください。 | ||
| 時間（分） | 演技 | 説明 |
| 3 | RPE 3-4 | 快適なペースでウォームアップ。 |
| 4 | RPE 5 | あなたのペースを上げて、あなたが一生懸命に働いているが、会話を続けることができるようにしてください。 |
| 3 | RPE 4 | 少し遅くなります。 |
| 3 | RPE 3 | 快適なペースまでゆっくりと冷やす |
| 柔軟性を高め、リラックスするために、心臓の後にストレッチ運動をお試しください。 | ||
| トータルワークアウト時間：13分 | ||
初心者10分バイク心臓トレーニング | ||
| あなたがちょうど始動しているかどうか、またはあなたは物事を少し変えたいと思うかどうかにかかわらず、静止した自転車は別の優れた選択肢です。 自転車は自分の体重よりもむしろ自分に対抗するための抵抗力を提供し、身体の時間が影響を受けずに運動するのに慣れることができます。 もしあなたが共同で問題を抱えていれば、自転車が最良のスタート方法かもしれません。 あなたのフィットネスレベルに応じてこのトレーニングを修正してください | ||
| 時間（分） | 演技 | 説明 |
| 3 | RPE 3-4 | 快適なペースでウォームアップし、抵抗を低く保ちます。 |
| 4 | RPE 5 | 難しく働くには抵抗を少しずつ増やしながらも、話すことができます。 あなたはあなたの足でそれを感じ始めるでしょう、あなたがあまりにも多くの火傷を感じる場合は遅くなります。 |
| 3 | RPE 3 | 抵抗を減らし、快適なペースまでゆっくりと冷却してください。 |
| 柔軟性を高め、リラックスするために、心臓の後にストレッチ運動をお試しください。 | ||
| トータルワークアウト時間：10分 | ||
基本的な耐久性トレーニング
初心者のエクササイズで時間を伸ばすと、35分間の心臓の持久力のトレーニングが始まります。 この基本的な持久力トレーニングは、運動を少し面白く保つために設定を変更しながら、適度な強さに保つように設計されています。
知覚される運動チャートでレベル5とレベル6の間を切り替えることになります。 2つの違いは微妙ですが、レベル6では快適ゾーンからちょっと外に出ます。 違いに気づく気持ちに注意してください。
このトレーニングは、任意のカーディオマシン、楕円、ローイングマシン、定常サイクル、回転サイクル、スキーマシンなどを使用して行うことができます。散歩、走り、自転車、ローイング、スキー、
可能な限り長く安定したペースを維持するだけで、冷却するまで5分ごとにわずかに強度を上げます。 いくつかの方法で強度を上げることができます。 まず、スピードを上げてください。スピードは、ほとんどの機器や屋外で簡単に行えます。 あなたはまた、トレッドミルで行うことが容易である傾斜を追加することができますが、野外で取り組むには丘を見つける必要があります。 他の機械では抵抗を変えることができますので、 定常サイクル 、 ローイングマシン 、または楕円形など、もっと力を入れなければなりません。
基本的な耐久性トレーニング | ||
| 時間（分） | 演技 | 説明 |
| 5 | RPE 3-4 | ウォームアップ：これは簡単な努力またはペースであり、あなたの体はより高いレベルの努力で実行するために歯車になる。 |
| 5 | RPE 5 | ウォームアップペースから速度、傾斜、または抵抗を上げて、中程度のレベルで作業してください。 これはあなたのベースラインペースです |
| 5 | RPE 6 | 速度、傾斜、または抵抗を増加させる（オプションの場合）1〜3刻み |
| 5 | RPE 5 | ベースラインまで戻り、速度、傾斜、または抵抗をそれに応じて減らします。 |
| 5 | RPE 6 | 速度、傾斜、または抵抗を1〜3刻みで増加させる |
| 5 | RPE 5 | RPE 5に戻るまで速度、傾斜、または抵抗を減らして、ベースラインまで戻します。 |
| 5 | RPE 3-4 | スピードを落として冷やしてください。 |
| トータルワークアウト時間：35分 | ||
どのくらいの頻度で持久運動をするのか
このワークアウトは、健康を守るために中程度の身体活動のための最小限の毎日の推奨を満たし、健康リスクを軽減するものです。 あなたが緊張せずにこの運動をすることができたら、毎日それをすることができます。 このトレーニングの後に1-2日の筋肉痛が発生した場合は、筋肉をその努力に慣れさせるために、別の日にのみ行うことができます。
持久力トレーニングを使用して体重を減らす
運動量を60分に伸ばして、 体重減少のためにカロリーを増やすことができますが、これを徐々に行うべきです。
- 5分のRPE 6と5分のRPE 5の別のラウンドを最初に45分のトレーニングに追加し、1回のトレーニングでこれを行います。
- このレベルで1週間トレーニングをしてから、5分RPE 6を追加し、5分RPE 5を合計65分追加してください。
からの言葉
運動を始めることをお祝いします。 最初は10分でも多くのように見えるかもしれませんが、ほとんどの人は彼らが着実に進歩し、運動時間を伸ばすことができることを知ります。 あなたが一貫してそれを固執するならば、数週間後に健康リスクを減らして体力を増強するために必要なすべての運動の推奨量を満たすことができます。
>出典：
>現在の身体活動ガイドライン。 疾病管理と予防センター。 https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm。