強度の向上のために歩行を逆転する
後ろを歩いても運動効果がありますか？ あなたは、逆戻りが運動の利益の10倍を与えることができるという主張を見たかもしれません。 それは本当ですか、それとも神話ですか？
いくつかの発作を逆行して歩行ルーチンを変更したい場合は、追加された強度からいくつかの利点を得ることができます。 強度の向上は、非常に活発な歩行、ハイキング、または簡単な実行に似ています。
しかし、あなたの歩行トレーニングに逆の間隔を追加するときは、安全上の注意を払う必要があります。
40％カロリーをさらに下げる
後方歩行の運動エネルギー消費は、数百の他の身体活動とともに、身体活動の要綱で測定されランク付けされた。 3.5 mphでの活発な歩行は4.3 MET（代謝等価物）を得て、その速度で後ろを歩いて6.0 METを得る。 それはあなたが費やすカロリーの40％の増加です。
あなたが5％のグレードで上り坂を歩いていると、エネルギー消費はほぼ倍になります.8.3メートと比較して通常の順方向に3.5メートルで歩くことができます。 燃焼したカロリーを増やすことは、あなたの歩行運動に高強度の間隔を加えるのに有益で良い方法です。
後方歩行は、高い速度でそれを行う必要がないので、より高い強度を加えるための良い方法かもしれません。
あなたが友人と歩いている場合は、歩き回ったり歩いたりすることができる、少し楽しくて社交的なことを追加する方法です。
後退歩行が心拍数を増加させる
いくつかの小規模な研究は、同じ速度で前方に歩くことと比較すると、後ろを歩くと心拍数が増加することを示しています。
2004年のピアレビューの研究では、歩行が心拍を17％から20％まで後退させたと結論づけられました。 これは、歩行トレーニングに高い強度のバーストを加えるために、後方歩行が良好な間隔訓練法であることを示唆する。 しかし、それが前方歩行より10倍優れているという主張はおそらく過言である。
後方歩行のさらなる利点
後方への歩みは、Barry T. Bates、BSE、Ph.Dによる意見書に多くの利益をもたらすと強く訴えています。 Janet S. Dufek、Ph.D.、FACSM。 彼らは、オレゴン大学の研究室で後方歩行と走行を研究しました。 彼らは、それが心血管機能の改善、筋肉バランスの改善、および神経筋機能およびバランスおよび固有受容を促進すると結論付けた。 この論文は、査読された雑誌には掲載されていないようです。
後方歩行のヒントと注意事項
歩行プログラムに逆方向歩行を追加するときは注意が必要です。 トリップの障害がない場所で練習して安全を確保する必要があります。
トレッドミル ： トレッドミルで後ろを歩くことを練習している場合は、1時間あたり1マイルという非常にゆっくりとした速度で始動し、緊急停止する準備ができています。 あなたがより熟練するようになると、あなたはスピードと傾斜を増やすことができます。
トレッドミルで歩行とジョギングを後ろ向きにする方法や、 トレッドミルの安全上のヒントを知る方法を紹介します 。 トレッドミルは、後ろ向きの歩行に傾斜を付け、後ろに行くという運動の利点を得る良い方法です。
屋内ウォーキング ：あなたが旅行することができるエリアラグ、階段、家具、またはペットがいない場所を歩くことができる場所を見つける。 廊下や屋内のトラックは良い選択かもしれません。
歩行を追跡する：屋内または屋外のトラックは、トリップ危険を減らすためのより安全な選択肢です。 他のトラックユーザーと同じ方向を保つようにしてください。
アウトドアウォーキング：トラックを除いて、屋外で何時間も屋外で歩く安全な場所を見つけることは難しくなります。
前方に歩いている友人と一緒に歩くのが賢明かもしれませんし、危険を知らせることができます。 あなたは反対方向、歩道、縁石、根、残骸、水たまりなどの亀裂や隆起から近づいてくる人々に気づく必要があります。
ウォーキングパートナーと一緒に歩く：相手や友達のグループと一緒に歩いている場合は、チャット中に回ったり歩いたりすると少し楽しい時間を追加できます。 あなたの歩行のパートナーは、あなたのためのあらゆる障害を見つけるのを助けることができます。
あなたのワークアウトに強さを加える
あなたの歩行運動に高い強度の間隔を加えるための他の方法としては、階段、丘、ステップアップ、最高速度での走りや歩行のバーストなどがあります。
>出典：
> Ainsworth BE、Haskell WL、Herrmann SD、et al。 2011身体活動の要約。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学 。 2011; 43（8）：1575-1581。 doi：10.1249 / mss.0b013e31821ece12。