ブーストバランスへの後退間隔の追加とクワッドの作業
後方への歩行またはトレッドミルでの後方走行は、まったく異なる方法で筋肉を働かせます。 あなたは異なる筋肉をトーンにするだけでなく、バランスを取ることもできます。 それはあなたの心拍数を高めるので、それは良い間隔のワークアウトのバリエーションになります。
トレッドミル・レールから手を離して歩くことの効果
後ろを歩くことは、あなたがバランスを維持するのに十分な自信を持っているならば、サイドレールから手を離して行うべきです。
認定されたパーソナルトレーナーLorra Garrickは、手すりの助けを借りずに歩くと言います。あなたの姿勢筋は体のバランスを保つためにもっと多くの仕事をしなければなりません。 あなたの足と腰とあなたの足首を制御する筋肉も、調整された動きを維持するためにより多く働かなければなりません。
ガリックによると、後ろを歩くとバランスが改善されますが、1mphで始める必要がある場合でもそうです。 彼女は、スポーツのパフォーマンス、ステップのクラス、そしてバランスに問題がある他の活動の改善が期待できると話しています。 前方に歩いていても手すりを使用していた場合は、まずトレッドミルの運動中に手を離してください 。
トレッドミルで後ろを歩くとゆっくりと始まります
手すりを使わずにトレッドミルを後ろに歩くことは、非常に低速で始めるべきです。 それはすでに挑戦になるだろう。 あなたは将来のセッションでスピードを上げることができます。
多くのトレッドミルは、0.5 mphまたは1 mphの開始速度を持ちます。
正しい位置とリズムを得るために最低速度から始めます。 あなたが調整を感じたら、0.5 mph単位でスピードを上げてください。 それを増やす前に、各スピードで少なくとも1分間安定させてください。
より速いスピードでは、前方歩行中に運動しない筋肉をはっきりと感じるでしょう。
最初にこのテクニックを試してみるときは、後退間隔を短くしてください。 時間とスピードだけを変えるのが最善です。 より速く進むには、逆方向の間隔を以前と同じ時間に保ちます。 分を追加する場合は、前と同じ速度を保ちます。
後方ウォーキング間隔
あなたは、利益を得るために多くの時間を後方に歩く必要はありません。 あなたのトレッドミルのトレーニングに1〜2分後退間隔を追加してください。 あなたの通常のトレッドミルの運動中にこれをちょうど1回か2回試してみましょう。
あなたの敏捷性にもよりますが、前に戻るために回る前にトレッドミルを停止し、前方に歩いて回る前に再び停止することができます。 あなたが自分自身を再配置しているときに、手すりを使ってバランスを取ることは、ここでは賢明です。
後方歩行のバリエーション
トレーナーLorra Garrickは、トレッドミルのトレーニングのためのこれらのバリエーションを提供しています。
- 傾斜した後ろ向き歩行：手すりを持たずにトレッドミルを逆行歩くことをマスターしたら、追加の運動のために傾斜を追加することができます。 ギャリックは、通常の歩行と走りではあまり働かない大腿四頭筋を使って、このバリエーションからあなたの太ももにやけどを感じると言います。 傾斜を15％と2mphに設定します。 あなたは、あなたの太ももが何をしているか分かるでしょう。 速度を上げるのが快適であれば、大腿前部の大腿四頭筋によってさらに多くの作業が行われるようになります。
- 後方への傾斜運動： 15分の傾斜と2〜3マイルの間隔で1分の短い間隔をおいて、数分の間、より低い傾斜（または水平）で前方に歩く。 15分〜30分の間隔のトレーニングをお勧めします。
- 傾斜の少ない傾斜：斜め後方に歩くと、重心が下がり、1/4スクワット姿勢になります。 背中をまっすぐにして前方に投げないでください。 これは大腿四頭筋の火災を激化させます。
トレッドミルでの後退
後方への走りは、ほとんどの人が4mphで後退動作に慣れれば持続することができます。
あなたは後退を習得したら、より速いスピードで短時間スピードアップすることができます。 できるだけ長い間6〜8マイルの逆方向のジョギングを行い、数分間フォワードウォーキング（またはジョギングを遅くする）を交互に行い、合計30分間行います。
Garrickはジョギングし、運動能力を後退させ、あなたのルーチンにスパイスを加えていると言います。 あなたが楽しくて利益を感じることができるなら、ジムで新しいトレンドを始めることができます。
>出典：
> Uthoff A、Oliver J、Cronin J、Harrison C、Winwood P.運動能力の新しい方向性：後方への急性および縦方向の反応の理解。 スポーツ医学 。 2018年1月。 > doi >：10.1007 / s40279-018-0877-5。