より激しいトレッドミルのワークアウトにインクラインを使用する
トレッドミルの傾斜機能を使用して、より良いトレーニングを受けることができます。 トレッドミルは歩行を真似たり、屋外で上り坂を走ったりするような傾斜機能を持つことがよくあります。 いくつかのものは、下り坂を模倣する機能がありません。 傾斜を変えることで、トレーニングのタイプを変更したり、より高い強度のインターバルを追加することができます。
インクラインの調整
多くのトレッドミルでは、使用中に傾斜を調整することができますが、運動を開始する前にこの調整を行う必要があるものがあります。
これらを使用すると、傾斜を変更するのを止めなければならず、数分ごとに傾斜が変化する間隔のトレーニングをするのは簡単ではありません。 あなたがトレーニングを開始する前にトレッドミルをチェックして、どのように傾斜を調整できるかを確認してください。
トレッドミルヒルワークアウトの利点
- より低速で心拍数を上げることができ、あなたが選んだ運動ゾーンで運動することができます。
- 遅くなることができることは、けがを回復したり、関節に与える影響がより小さい人にとっては良いことです。
- Uphill傾斜は姿勢の筋肉を新しい方法で募集し、あなたの子牛とアキレス腱を伸ばします。
- トレッドミルの退屈な戦いにあなたの運動を変えましょう。
トレッドミルヒルワークアウトの基礎
- 遅いが良い：あなたが丘を登っているとき、あなたは自然にゆっくりと行くでしょうが、あなたの心拍数と呼吸は、あなたがゼロの傾斜でより高い運動強度を得ていることを示します。 それらのスピードではなく、あなたの運動を測定させてください。
- 上り坂を歩く方法：テクニック ：良い姿勢を使用し、より多くの傾斜を使用している場合は、より短いステップを取る。
- 手すりの移動 ：あなたが傾斜を使用するときにあなたがレールをつかんでいれば、あなたは良い運動を得ることはありません。 手すりを使わずに歩いたり走ったりできるスピードで、上り坂の良い歩行形態を使用してください。
- 一度に一つ変更する ：あなたのトレッドミルのトレーニングの強さは、継続時間、傾斜、スピードに依存します。 傾斜を追加する場合は、トレーニングの長さと使用するスピードを同じ、短い、または遅くしてください。 傾斜の許容量が増えるにつれて、継続時間と速度を変更することができます。 しかし、もしあなたが傾斜を変えたら、他の2つを同じにしておきます。
定常トレッドミルヒルワークアウト
Lorra Garrick、CPTによる設計
- 水平または斜めに、常に5分間ウォームアップします。
- 次に、さまざまな速度で傾斜を変えて、あなたに挑戦する設定を見つけることができますが、30分以上維持するのに十分な管理が可能です。
- あなたが新しく傾斜している場合、あなたの子ウサギはおそらく疲れて、翌日には痛むかもしれません。
- セッションの途中で、低い傾斜ではより速く歩き、高い傾斜では非常にゆっくりと歩くことができます。
トレッドミルの閾値間隔の練習
- 簡単なペースで5分間ウォームアップ。
- 心拍数を最大心拍数の85〜92％にするペースと傾斜を選択します。 心拍数計算機
- 最大心拍数の85％から92％を8分間歩く。
- ゆっくり/緩やかな傾斜を2分間簡単なレベルに減らします。
- 3〜4回繰り返す。
トレッドミル・インターバル・ワークアウト・オブ・ヒルズ
Lorra Garrick、CPTによる設計
インターバルトレーニングトレーニングのためにトレッドミルで傾斜を使用してください。 高強度の間隔で激しい運動ができ、回復間隔で息を止めることができます。
- 間隔は30秒〜10分です。
- 間隔が短ければ短いほど、それはより厳しくなるはずです。 1分の間隔を使用する場合は、分の終わりまでに短い言葉でしか話すことができない点にいるはずです。
- 回復間隔は、あなたの息をつかむのに十分なほど簡単で、1~5分間持続することができます。
- いくつかのトレッドミルにはインターバルプログラムがありますが、同時に傾斜と速度の両方を変えることはできません。 また、両方の極端に行くことを許可するのではなく、間隔の間に傾斜がどのように異なるかが制限されている場合があります。この場合、手動操作が最善のルートかもしれません。
- あなたのトレーニングの長さに応じて3〜10回の間隔を繰り返します。
- 5分のクールダウンで終了します。