1 - あなたのウォームアップを容易にする
あなたのウォームアップを簡単にする
あなたを含むかなりの皆さん、私は確信していますが、腰部の強い痛みが腰痛の予防と管理に最も重要であることは分かっています。
このように、あなたはすでに、あなたの背中の上に横たわって、息を呑みながら、片足を上下に、そしておそらく2つまで持ち上げて、安静時の運動の開始段階を既に超えているかもしれません。
しかし、あなたは、今、それらの動きが素晴らしいウォームアップのために作ることを知っていましたか？
ここで私の好きな運動前のウォームアップのいくつかを挙げます：
- あなたのTA筋肉を活性化する
- コアサポートのレシピ
- マヌーバで描く
2 - あなたの腹部に簡単な挑戦を加える - 胸の中に二重の膝をかける
あなたの腹部に簡単な挑戦を加える - 胸の中に二重の膝をかける
あなたの胸の中に両膝を描くことは、ウォームアップの容易なテーマを続けて、次のレベルの挑戦です。 それは、そこに横たわってコアの筋肉を活性化するのと同じくらい簡単ですが、そのような筋肉の動きはちょっとだけです。
あなたがすでに強ければ、あなたの肩と上の背中（そして頭、もちろん、持ち上げ運動を追加することを考慮してくださいが、それはあなたの肩から来るように動きを考えるのが最善です。 abその方法で挑戦します。）
3 - 簡単な挑戦を次のレベルへ - 胸から二重の膝を離れる
次のレベルへの容易なAbのチャレンジ - 胸から離れた2つの膝
あなたの胸の中に膝をつけて（良い形を維持しながら）、あまりにも簡単になったら、次のステップは少し外に出すことです。
これを単位で増やすことができます：あなたの背中を床の近くに保つためにあなたの腹筋を使用している間はできるだけ遠くまで持ち出してください。 それは挑戦的だと感じるはずですが、痛みを伴わない、または管理不能ではありません。 このレベルの増分（日々の練習の約10日から2週間かかります）を一度強化すると、それらを少しずつ増やしてプロセスを繰り返します。
この段階では、あなたの膝はまだ曲がっています。
以前の動きと同様に、すでに強い場合は、ミックスに肩首回りのリフトを追加することを検討してください。 そして、あなたの手で首/首を握る代わりに、上の写真に見られるように、腕を真っ直ぐ横に広げてみてください。
注：頸部の痛みを伴わずに取り外すことができる場合にのみ、このバリエーションを試してください。
4 - 交互ストレートレッグレイズ
代替ストレートレッグレイズ
次のレベルのチャレンジでは、ストレートレッグを使用しますが、ダブルストレートレッグは使用しません。 これは完璧である必要はありません。 アイデアはあなたの脚のレイズを交代させることです。 一方が上がると、もう一方が降ります。
あなたが十分に強ければ、上げられていない脚を床の真上（2〜10インチ）のところまで降りてください。これは床に単に踏みつけるよりも、もう一度それを上げる時間だ。
あなたがまだ十分に強くない場合、または腰部または仙腸の怪我に対処している場合は、できるだけ緊張を解消してください。 上げられていない脚を90度から1/4または1/2だけ下げても、それがあなたの挑戦のレベルであれば問題ありません。
他の練習問題と同様に、「基本的な中核力の発達」段階にいる場合は、頭を床に置くことができます。 それ以外の場合は、肩、首、頭を持ち上げてください。
これを行う際に首や背中や腰の痛みを感じたら、痛みのないレベルに戻したり、運動をやめたり、医師や理学療法士に相談してください。
5 - ロブアブワークのグランプリ - ダブルレッグレイズ
ダブルレッグは下腹部チャレンジを上げる
そして、最終的に、強力な下腹部のグランプリ - ダブルレッグレイズ。 警告：このレベルは誰にも適用されません。 あなたは本当に自分自身を傷つけることなくこれを行うために、中核的な強さの基盤が必要です。 （私は個人的な経験からこれを知っています。）
前回のスライドで議論された交互ストレートレイズレイズのチャレンジレベルと同様、75％または50％しか足を動かすことはまったく問題ありません。 実際の鍵は、フォームを失うことなく、あなたの問題に戻ることなく、あなたのより低いアブスを働かせる場所を見つけることです。
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