この10分間のヨガストレッチトレーニングは、疲れを癒すのに最適な柔軟性と柔軟性を提供します。 安定ボールは特別なサポートを提供し、いくつかの動きでは追加のバランスチャレンジを行います。 ボールのサイズが違いますので、あなたが大きくて小さいボールを持っている場合は、あなたの位置を調整する必要があります。
予防措置
怪我や病気などの症状があり、痛みや不快感を引き起こす運動を修正する場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
エクササイズボール、マット、抵抗バンド。
この練習をする方法
- 軽い心臓で温めるか、定期的な運動の後にこの運動をしてください
- 図示のように各運動を完了し、必要に応じて変更する
- 柔軟性とリラクゼーションを促進するために、このワークアウトを好きなだけ頻繁に行います
1 - 下向きの犬と上向きの犬
この動きでは、下向きの犬と上向きの犬を組み合わせます。
ボールを前に転がし、床に手を置き、身体を逆さましたvの位置に押し上げます。 腕と脚はまっすぐです（または膝を少し曲げることができます）。かかとは床に向かって押します。 あなたが腕をまっすぐになると、あなたがロールバックすると吸い込み、ボールに手を置き、胸を押し上げます。 肩を耳から離してください。 動きの間を5〜8回繰り返す。
2 - 脚を下ろして脚を伸ばして脚を伸ばす
ボールの下向きの犬では、右の脚を吸い込み、天井、脚をまっすぐに伸ばし、足を曲げ、足先を床に向けます。 短く握ってから、脚を下げて、ボールの隣に膝を置いてランジに持って行きます。 リーンはボールにひっくり返り、腕のオーバーヘッドを掃除します。 3〜5回の呼吸を保ち、背中の膝を床から持ち上げ、腰を支えるためにボールを使用します。 3〜5回息を止め、もう一方の脚でシリーズを繰り返す。
3 - 戦士IIとサイドアングルの高いランジ
これらの3つのポジションを組み合わせることができます：戦士II へのハイランジとサイドアングル
ボールの上でランジポジションに入って、右足はあなたの後ろにまっすぐ左脚を前方に進めます。 腰を前方に広げ、腕のオーバーヘッドとわずかに後ろを払う。 3〜4回の呼吸を保ち、腕を下げ、腕を伸ばして体を横に回します。 3〜4回の呼吸を保留します。 そこから、右腕を下にして、左腕をまっすぐ伸ばしながら、床に手を置く。 3〜4回の呼吸を保留します。 もう一方の側でシリーズを繰り返します。
4 - サイドチャイルドのポーズ
膝の上で、ボールをロールアウトして、頭をリラックスさせ、胸を伸ばす。 腰を右にずらし、静かにボールを左に伸ばし、背中を伸ばし、反対側を繰り返します。 各ストレッチを15〜30秒間保持する。
5 - ヒップストレッチ
ボールを右足で床に寝かせ、膝を曲げた。 右足を左足で交差させ、右足を使って優しく腰を伸ばして右の腰を伸ばす。 15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。
6 - 横たわるクワッドストレッチ
右脚をあなたの前に曲げ、左脚を後ろに曲げて床に座る。 右の前腕で右に傾け、左手で左足の上部につかみます。 穏やかにかかとを臀部の方に引き、大腿部の前部を伸ばします。 15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。
7 - 全身ストレッチ
あなたの背中が完全に支えられるまで、ボールの上に表を立てて、ロールを下ろしてください。 あなたの腰と頭をリラックスさせ、脇の下に腕を落として前身頃をリラックスさせましょう。 3〜5回の呼吸を保つ。
8 - 胸のストレッチ
座るか立って、幅の広い抵抗バンドを持ってください。 バンドを頭の上に置き、両手を引き離して、わずかに戻って胸を静かに伸ばします。 バンドに多少の緊張が必要な場合は、手の位置を調整してください。 10〜30秒間保持し、2〜3回繰り返す。