1 - マウンテンポーズ - Tadasanaと腕を上げたポーズ - Urdhva Hastasana
Mountain Pose - Tadasanaでシーケンスを開始します。
吸い込む - あなたが伸ばした腕の親指を頭上に持ち上げるときに、親指を引っ掛けます。 Raised Arms Pose -Urdhva Hastasanaのこのバリエーションはバックベンドですので、背後の壁に向かって腕に手を伸ばしてください。
2 - スタンディングフォワードベンド - Uttanasana
Exhale - Standing Forward Bend - Uttanasanaのバリエーションにフォワードします。 あなたが吐き出すとき、腕を背中の下に振り下ろしてください。 あなたの指を背中の背中に置き、前方に折りたたむときに手を頭の上に乗せてください。
3 - ランジポーズ
吸い込み - あなたの耳の隣で腕を振り、右足を高ランジに入るマットの端に戻しながら、インターレースの手を離します。
4 - 下向きの犬 - Adho Mukha Svanasana
吐き出し - 下向きの犬に入ってくるマットの後ろに左足を踏みながら、手をマットの前に落とします。
5 - 板張りポーズ
吸いこむ - Plank Poseに進む。
6 - 膝、胸、顎 - アシュタンガ・ナマスカラ、コブラ - ブジャガンサナ
吐き出す - 膝、胸、顎に下ろします。
吸いこん - Cobra Poseに向かう 。
先進的な選択肢（画像なし）：
Exhale - Chaturangaに下ろします。
吸入 - 上向きの犬に向かう。
7 - 背中を向いている犬に戻る
吐き出し - 下向きの犬に押し戻す。
8 - ランジポーズ
吸い込む - あなたのマットの前に足を踏み、腕を持ち上げて高ランジポーズに入ってください。
9 - スタンディングフォワードベンド - Uttanasana
Exhale - 左足を前方に踏み、右足を握り、腕を下に振り、背もたれの後ろに指を置き 、 Standing Forward Bend - Uttanasanaのバリエーションに入ります。
10 - 武装した姿勢 - ウルドフワ・ハスタサナとマウンテンポーズ - タダサナ
吸入 - 背中の背中から手を離し、立つように親指をあなたの前に引っ掛けます。 連続的な動きで、あなたの後ろにある腕を上下に持ち上げて、武装した武器のポーズ-Urdhva Hastasanaに入ってください 。