エクササイズシーケンスは、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます
あなたが運動で体重を減らそうと思っているなら、あなたはすでに多くのトレーニングが必要であることを知っています。 実際には、スポーツ医学に関する米国評議会の定めた運動指針は週に11回以上のトレーニングを推奨しています。
それは、5つの心臓トレーニング 、3つの体力トレーニングトレーニング 、3つの柔軟なトレーニングですが、その数はすべての人にとって常に同じではありません。
あなたのワークアウトの数は、あなたの目標、フィットネスレベル、スケジュール、およびトレーニングの強さのレベルに基づいて簡単に変更できます。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）のように 、あなたが仕事が難しくなるほど 、トレーニングが短くなります。 しかし、強度の低いワークアウトをしている場合、重大な体重減少の結果を見るには最大7日間のトレーニングが必要になることがあります。
多くのワークアウトを1週間にすることは不可能と感じることが多く、私たちの多くにとっては、ワークアウトを組み合わせることが唯一の方法だと思われます。 ワークアウトを組み合わせると時間が節約され、心臓部、強さ、柔軟性など、フィットネスのすべての領域で1つのトレーニングですべての作業を行うことができます。
これは古くからの質問につながります。あなたはまず、心臓や強さをお持ちですか？
答えは必ずしもカットされて乾燥されているわけではありませんが、ここではそれを見る方法の1つです：体重を減らすことが目標であり、運動を最大限にすることが目的の場合は、
強度トレーニング前のカーディオの利点
心臓トレーニングや筋力トレーニングのどちらを最初に行うか混乱している場合は、あなただけではありません。 エキスパートはこの問題とは異なり、体重を持ち上げるために体を温めるために事前にカーディオを推奨しています。 暖かい筋肉がより良いパフォーマンスを発揮し、体が温かくて準備が整っていれば、けがの危険が少なくなります。
他の人は、心臓があなたの筋肉を疲れさせるかもしれないと言って反対に示唆します。 その議論にも何かがあるかもしれません。
だから、誰が正しいの？ 実際に正しい答えはなく、最終的にはあなたの目標や好みに基づいて行われます。
しかし、あなたの目標が体重を減らすことである場合、強度の前にカーディオはあなたの最善の策かもしれません：
- あなたのカロリー燃焼を最大限にする - 同じ運動中に心臓と筋肉を鍛えることは、より多くのカロリーを燃やすのに役立つだけでなく、心臓のセッションが筋力トレーニングのセッションよりも多くのカロリーを燃やすので、
- あなたのアフターバーンを増やします - 心臓を動かすと、運動後の酸素消費量（EPOC） 、または運動後に体が燃焼し続けるカロリー数が最大になります。 Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された1件の研究では、10人の男性が3つの異なるトレーニングを完了しました。
- ウェイトトレーニングトレーニング
- ウェイトトレーニング/ランニングトレーニング
- ランニング/ウエイトトレーニングトレーニング
それらは心臓を最初に行うのに十分な理由ですが、筋肉を構築することについてもう一つの質問があります。 心臓を最初に動かすことは、体の筋力と持久力を失うことに最初に悪影響を及ぼしますか？
3ヶ月間にわたって参加者を追跡した1件の研究では、同じトレーニング期間中に心拍を動かすことによって筋力や爆発的な強さとパワーの変化は変わらないことが分かった。 あなたが筋肉を構築したり、あなたの強さに取り組んでいる場合、これは重要です。
本当の鍵は、あなたの目標を達成することです。 あなたの主な目標がより大きな筋肉を構築することである場合、体重を持ち上げることが常に最初に来て、その目標に向かってあなたの力とエネルギーをすべて与えることができます。
あなたは、多くの心肺蘇生を望んでいなくてもよいし、短いHIIT心臓訓練を続けて、あなたの力と持久力を増やすこともできます。
あなたのために働かせる
指導を受けるのはいいですが、トレーニングのスケジュールはさまざまなものに依存します：
- あなたの目標 ：あなたの目標が全体の体重減少である場合、 運動時間を最大にするために心臓を最初に行うかもしれません。 あなたが特定のゴールまたはスポーツを持っているなら、まずそれを入れたいと思うでしょう。 たとえば、マラソンのトレーニングをしている場合は、実行中のワークアウトに最善のエネルギーを集中させ、休みの日には体力トレーニングをスケジュールすることが望まれます。
- あなたの好み ：最初に体重を持ち上げることが良いと感じたら、それを変更する必要はありません。 アイデアは、あなたの人生に合ったどんなフォーマットでも、一貫したバランスの取れたトレーニングルーチンを持つことです。
- あなたのスケジュール ：理想的な世界では、別々の強さと心臓のセッションを行うことができますが、私たちのほとんどはそのような時間がありません。 あなたがその時間にできることを練習し 、フィットさせる時間を作り出す。
心臓と強さの練習を分ける必要はないことを覚えておいてください。 実際には、最近、同じワークアウトですべてを作業するさまざまな方法があります。
代謝調節は、心臓エネルギーシステムとあなたの筋肉をサポートするエネルギーシステムの両方を含む1つの選択肢です。 それは、強度の高い全身の動きを、しばしば体重とともに使用し、心拍数を上げ、強さを増強するのに役立ちます。
1つのエクササイズから次のエクササイズに進み、スピードはあなたの心拍数を維持するものであり、複合練習でもあります。 この10分間のコン・ワークアウトは、この種のワークアウトがどのように機能するかを示しています。
もう1つの選択肢は、met con、 高輝度回路トレーニングに似ています。 同じように、HICTは、同じトレーニングで心臓トレーニングと筋力トレーニングの両方を組み合わせることを含む。 例えば、1分間ジョギングした後、オーバーヘッド・プレスとバフィーを使ってスクワットに移動します。
このタイプの運動を週に1〜2回お試しください。同時に、より多くのカロリーを燃焼させながらフィットネスのすべての領域で作業します。
すべてそれをフィッティングする
このことを念頭に置いて、どのようにすべてのことに合うのですか？ 心臓と強さを組み合わせている場合の典型的なトレーニングスケジュールはどのように見えますか？
心臓/筋肉のルーチンを設定する方法はたくさんあります。それらをすべてカバーする方法はありません。 しかし、あなたの下には、どのようにあなたのすべてのトレーニングに合うかもしれないかの一例が見つかります。 これはあなたが約1時間働いていることを前提としています。
Cardio / Strength Weekly Workoutカレンダーサンプル
| 1日目： 30分間のカーディオメドレートレーニング 、 上半身トレーニング | 2日目： 30分で燃焼する300カロリーから1回のトレーニングを選択し、 コアトレーニング |
| 3日目 ： 30分間の低インパクトカーディオブラストトレーニング （2回路）、 下半身 | 4日目：休息 |
| 5日目： 心臓の持久力トレーニング 、ストレッチ | 6日目 ： トータルボディホームの強さまたはサーキットトレーニング |
| 7日目：ライト20-30分歩行運動 |
あなたの人生で何が起こっているかによって、あなたのために働くスケジュールを把握するのに時間がかかり、週ごとにスケジュールが変わることがあります。 実際、毎週同じトレーニングルーチンに従う必要はありません。 物事を混ぜ合わせて、さまざまな方法で試してみてください。
あなたは最初に力を発揮するのが好きであるかもしれませんが、これは問題ありません。 あるいは、朝には心肺蘇生をし、後日は体力トレーニングをして1日2回運動したいと思っているかもしれません。
重要なことは、物事を単純なものにしてできることに収まることです。 ルールブックはなく、実際に運動するには間違った方法はありません。 あなたが毎日何かをしていることを確認することは、持っていることの大きな目標です。
>出典：
> Chtara M、Chaouachi A、Levin GT、et al。 並行耐久性および耐性訓練シーケンスが筋力および発達に及ぼす影響。 ジャーナル・オブ・ストレングス・コンディショニング・リサーチ 2008年; 22（4）：1037-1045。 doi：10.1519 / jsc.0b013e31816a4419。
> Dalleck、L. "あなたのクライアントは適時に適切な運動をしていますか？" ACE：コミュニティ：認定ニュース：2011年3月。