このインパクトの低い 、 強度の高いワークアウトは、心臓部では難しいが、関節では簡単なトレーニングを探している中級/上級のエクササイザにとってです。 これはサーキットスタイルのトレーニングで、一連の心臓運動を行います。それぞれの運動は約1分間実行され、エクササイズの間はほとんどまたはまったく休息しません。
予防措置
怪我や病気があれば医者に相談してください。
の仕方
- あなたがそれを必要としない限り、練習の間にほとんどまたは全く休まずに、すべての練習を完了してください。
- すべてのエクササイズを12分間のエクササイズに行ってください。または、エクササイズを2回以上行い、エクササイズを長くしてください。
- フィットネスレベルに応じて変更する
- この知覚される運動チャートでレベル5とレベル8-9の間に留まる
準備し始める
ステップ・タッチ（図のように）のような軽いカルディオで2分以上ウォーム・アップします。 本当にあなたの心拍数を得るためにあなたの腕を使用してください。 ウォームアップの時間がある場合は、それを使用してください！
風車アーム付きサイドランジ
足を幅広にし、腕を真横にまっすぐに立て、床に平行にします。 右膝を曲げて左の腕を足に向けます。 反対側を反復し、左右に突き出し、反対側の腕を足に向けます。 あなたが速く行くとあなたがランギングするほど難しくなります。 1分間繰り返します。
膝を持ち上げてボールを持ち上げる
軽い薬のボールや重りをまっすぐ上に置いてください。 右ひざをウエストレベルまで持ち上げながら、膝を下げて膝の重さに触れさせます。 開始に戻り、左側を繰り返します。 交互の膝と1分間繰り返します。
フロントキック、スクワット
一緒に足を立てる。 右膝を持ち上げ、前蹴りで脚を伸ばしてください（膝をロックしないでください！）低い踏み台（膝のつま先）に下ろし、左足で蹴ります。 リピート（右キック、スクワット、左キック）を1分間行います。
斜めの膝のスマッシュ
あなたの体重を右足にシフトさせて、左足を真っ直ぐに横に向け、足を軽く床に置き、腕を身体の右に伸ばします。 左側の膝を持ち上げ、体を横切って腕を下ろし、胴のねじれを持って左に向けます。 左足を下にして床をタップし、膝を持ち上げて1分ほど腕を振り、できるだけ早く行ってください。 相手側を1分間繰り返します。
パンチで横にランジ
立った姿勢で始め、右に回し、左足を真っ直ぐに戻し、左腕を打ちながら膝に屈する。 左足をステップバックして、反対側でスタートして反復し、左に突き出して右手で打ちます。 良いフォームとリピートを維持しながらできるだけ早く移動し、1分間交互にします。
サイドキック付きのひざ掛け
体重を右足にシフトさせ、左腕をまっすぐに取る。 左ひざを膝の方に下げながら、腰を絞って腰を上げ、腰を絞ってください。 脚を下げ、体重を左足にシフトさせ、右足で蹴る。 ニー・リフトを繰り返し、サイド・キックを1分間行い、反対側に切り替えて同じことを1分間繰り返す。
低ランギングでフロントキック
右ひざを持ち上げて、膝をロックまたは過伸展させることなく、スナップ前足で脚を伸ばします。 脚を戻して、左足にバランスをとってすぐに、指先で床に触れる間に、すぐに右脚を背後に戻します。 キックと低ランジシーケンスを1分間繰り返し、もう一方のシーケンスを1分間繰り返す。
3月に開催
これをクールダウンまたは回路全体を繰り返すためのトランジションとして使用します。
ここで12分間のトレーニングをやり直すか、回路を1回以上繰り返して、より長いトレーニングをしてください。