ジムフリーワークアウトのための効果的なカーディオエクササイズ

1 - フロッグジャンプ

あなたのトレーニングの終わりにこれらを追加したり、サーキットトレーニングのためにそれらを使用している場合でも、フロッグジャンプは高強度の動きであり、短時間で心拍数を上げる素晴らしい方法です。

この非常に高度な運動は、より多くのカロリーを燃やすのを助けながら、あなたの下半身のパワーと心臓の耐久性を向上させます。 いつもの心臓トレーニングの中で、1分の蛙ジャンプを数回追加して、強度を加えたり、時間が足りなくても頑張りたいときに運動に追加したりしてください。

あなたの膝があなたを悩ましている場合は、床まで踏み込んだりしないでください。

1. 股関節の幅が足についた状態で、床まで踏み込んで床の上に手を置いてください。
2. 爆発的な動きで、あなたのうなり、四分円、およびハムストリングをつかんで床から押し上げ、空中に飛び出します。
3. あなたがジャンプするときに、一緒にあなたのかかとをタップし、頭の後ろにまたは空気中で手を取る。
4. 膝を曲げて関節を保護し、次のジャンプに備えてスクワットに戻ってください。
5. 必要に応じて、10-20 froggy jumps、res、tを繰り返し、繰り返します。

2 - Burpees

バーピーは、私たちの多くが高校のジムクラスから鮮やかに覚えている運動です。

この厳しい運動は体全体を動かし、非常に短い時間で心拍数を上げるので、とても記憶に残っています。

動きはシンプルですが、心臓、肺、および身体に非常に挑戦的です。 強度を高め、パワー、敏捷性、持久力に取り組むために、定期的な心臓トレーニングに追加するのはすばらしい動きです。

1. ヒップの幅で足を立てて立ち、床の上に座って手をあなたの前の床に置きます。
2. 爆発的な動きでは、あなたの後ろに足を跳ね返して、体を真っ直ぐにして、手や足指の上に押し上げます。
3. つま先や膝のプッシュアップを行います（これはオプションで、かなりの強度を追加します）。
4. 直ちに足を戻して開始し、立ち上がり、10〜15回または30〜60秒間繰り返す。
5. あなたの通常のエクササイズに強烈なバーストを加えたり、他の心臓の動きと合わせて短くて激しいトレーニングをしたりしてください。

3 - マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、あなたの心拍数を上げ、あなたのトレーニングに強さを加える高度で高強度のエクササイズです。

この動きは、脚の持久力を構築し、 敏捷性にも取り組むのに役立ち、全体的に素晴らしいエクササイズになります。 あなたがこの動きを試みたことがないなら、あなたの時間を取って、遅い担当者でそれを楽にしてください。 不快感や痛みを感じたら、この運動を避けてください。

あなたは、この動きと上半身の耐久性のために多くの中核的な強さが必要です。

1. 手や足指のプッシュアップ位置から開始し、背中を平坦にして、腹筋を巻き込みます。
2. 右ひざを胸に向けて持ち、足を床に置いてください。
3. ジャンプして、足を空中に入れて、左足と右足を戻します。
4. 安全に30〜60秒間足を交互に続けます。
5. 追加のブーストのために定期的な心肺蘇生術の最後にこの動きを追加するか、強度を追加したり、ミックスしたいときはいつでも、運動中に数回してください。
6. 変更するには、ステップ、プラットフォーム、またはBOSUバランストレーナー（ドームサイドダウン）に手を置いてください。
7. もう一つの選択肢は、足を床に触れさせたり、足を空中で切り替えたりする代わりに、膝を出し入れすることです。

4 - スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、トレーニングに強度を加え、実際に心拍数を上げるのに最適な方法です。

これはインパクトの高い先進的な運動です。柔らかい膝で着陸して関節を保護してください。

影響が大きすぎる場合は、飛び越えずに移動を行うことができます。 あなたがこの動きを試みたことがないなら、小さなジャンプで時間をかけて楽にしてください。 不快感や痛みを感じたら、この運動を避けてください。

1. 股関節の間隔を離れて足で始まり、コアに噛み合ってください。
2. 可能であればあなたの指先で床に触れることができる限り、スクワットはできるだけ低くしてください。 膝に負担をかけることを避けるため、腰を元に戻してください。
3. 可能な限り上げて、腕のオーバーヘッドを掃く。
4. あなたのスクワットに戻って柔らかい膝を持って着陸し、30-60秒間繰り返す。
5. 追加のブーストのために定期的な心肺蘇生術の最後にこの動きを追加するか、強度を追加したり、ミックスしたいときはいつでも、運動中に数回してください。

5 - ステップへのジャッキのジャンプ

ジャンピングジャックは素晴らしいですが、ステップを追加することは、強度を追加して物事を盛り上げるのに最適な方法です。 この動きはインパクトが大きいので、柔らかい膝で着陸して関節を保護してください。

最初にこの移動を試行している場合は、最も低い位置にあるステップで開始することをお勧めします。 不快感や痛みを感じたら、この運動を避けてください。

1. ステップまたはプラットフォームの前に立って、両足でステップにジャンプします。
2. ジャンプを床に降ろすか、ジャンプが安全でないか不快に感じる場合は、床に降りてください。
3. 床にジャンプジャックをして、足を一緒に戻した後、ステップに戻ってジャンプしてください。
4. ステップのジャンプとジャンプジャックを交互に続けます。 30-60秒間。
5. 追加のブーストのために定期的な心肺蘇生術の最後にこの動きを追加するか、強度を追加したり、ミックスしたいときはいつでも、運動中に数回してください。
6. 変更するには、床のジャッキを飛び越えるか、下のステップを使用します。 また、片方の足がもう一方の手前でステップを踏んで、ちょっとしたスタンスでジャンプすることもできます。

6 - ジャンプ先のタップ

つま先タップは、強度を追加し、敏捷性を改善するのに最適です。 あなたがこの動きを試みたことがないなら、あなたの時間を取って、ジャンプなしでゆっくりとしたタップでそれを楽にしてください。 不快感や痛みを感じたら、この運動を避けてください。

ステップなしでこれを行うことができること、またはBOSUのような丈夫なオブジェクトや階段の最下位ステップをタップすることができることに留意してください。

1. ステップまたはプラットフォームの前に立ちます。
2. ステップへの右のつま先に触れて、飛び上がって、左の足をステップに触れる、空中で足を切り替える。
3. 30〜60秒間、できるだけ迅速かつ安全にtoeタップを交互に続けます。
4. 追加のブーストのために定期的な心肺蘇生術の最後にこの動きを追加するか、強度を追加したり、ミックスしたいときはいつでも、運動中に数回してください。

7 - 左右に飛ぶ跳ね上がり

あなたの心拍数を上げる素晴らしい体全体の運動をしたい場合は、横行を横行してトリックを行います。

あなたはジャンプでこの動きをすることができますが、より多くの強度を追加するが、ジャンプなしでそれを行うことも動作します。

あなたの背部を保護するためにあなたの腹筋を拘束し続け、背中の痛みを感じたら、床に触れないようにしてください。

あなたがこの動きを試みたことがないなら、あなたの時間を取って、遅い担当者でそれを楽にしてください。 不快感や痛みを感じたら、この運動を避けてください。

1. ランナーのランジで体を左に回し、左膝を曲げるときに右足を横に動かす。 できる場合は、右の指を床に触れてください。
2. 素早く飛び上がり、左手を床に触れて、足を空中にシフトさせ、右側に飛び込みます。
3. 両側を交互に30-60秒間続けます。
4. 追加のブーストのために定期的な心肺蘇生術の最後にこの動きを追加するか、強度を追加したり、ミックスしたいときはいつでも、運動中に数回してください。

8 - 囚人スクワットジャンプ

スクワットジャンプに似ていますが、囚人のスクワットジャンプはコアにもっと注意を集中させ、これを総合的なカーディオエクササイズにします。

手を頭の後ろに置き、胴体を前方に傾けて、あなたは腹部と背中を係合し、それが中核に挑戦します。

これはインパクトの高い先進的な運動です。柔らかい膝で着陸して関節を保護してください。 影響が大きすぎる場合は、飛び越えずに移動を行うことができます。

あなたがこの動きを試みたことがないなら、小さなジャンプで時間をかけて楽にしてください。 不快感や痛みを感じたら、この運動を避けてください。

1. 頭の後ろに足を広げ、手を始める。
2. できるだけ低いスクワットで、背中を丸めずに体を少し前にします。
3. 頭の後ろに手を置いてできる限り上げてください。
4. 柔らかい膝のある土地に30〜60秒間繰り返してください。
5. 追加のブーストのために定期的な心肺蘇生術の最後にこの動きを追加するか、強度を追加したり、ミックスしたいときはいつでも、運動中に数回してください。

9 - ロングジャンプ

強度を高め、トレーニングにチャレンジを加える簡単な方法は、長いジャンプを組み込むことです。

長いジャンプでは、できるだけ前方に飛び、両方の足で着陸します。 あなたは、あなたの心だけでなく、このエクササイズに熱心に取り組んでいるあなたのコアを感じます。

この動きを安全に保つために、柔らかい膝を着てください。 あなたが変更する必要がある場合は、ずらして着陸してみてください。 痛みや不快感を感じる場合はいつものように、この動きをスキップしてください。

この動きは膝では難しいかもしれませんので、最初にかかとに重さを乗せてジャンプを短くしてください。

1. 一緒に足を立てて、あなたの前にたくさんのスペースがあることを確認してください。
2. あなたが爆発的な動きをすることができる限り、スクワットに下ろし、前方に飛びます。
3. 関節を保護するために曲がった膝を持つ土地。
4. もう一度進むと、部屋の長さだけ続いて、逆に進んでいく。
5. 30-60秒間繰り返します。
6. 追加のブーストのために定期的な心肺蘇生術の最後にこの動きを追加するか、強度を追加したり、ミックスしたいときはいつでも、運動中に数回してください。

10 - Plyoジャック

Plyoジャック、またはPlyometric Jumping Jacksは、心拍数を上げ、まったく新しい方法で身体に挑戦するためのもう1つの選択肢です。

Plyoジャックは非常に遅いジャッキのようなものです。 あなたは飛び降りるジャックのように飛び降りるが、物事を遅くして深いスクワットを加える。

あなたの足を一緒に戻すとき、あなたは腰、臀部の太もも、そしてもちろんあなたの心拍数に挑戦するために別の深いスクワットに着陸します。 腕を回すと、動きにもある程度の強度が加えられます。

1. 一緒に足で始め、あなたの前に腕を持ってきて、スクワットに下ろしてください。
2. 足を出て、スクワットに上陸して、腕を頭の上と上に回してください。
3. もう一度ジャンプして足をまとめ、腕を回して戻します。
4. 追加のブーストのために定期的な心肺蘇生術の最後にこの動きを追加するか、強度を追加したり、ミックスしたいときはいつでも、運動中に数回してください。

11 - Plyo Lunges

Plyoの突発は、下半身の力と強さを増強するのに役立つもう1つの素晴らしい平滑面の動きです。

カロリーを燃やし、心拍数を上げ、腰、臀部、太ももを動かすのにも優れています。 このインパクトの高い、高強度のエクササイズは難しいので、この動きがあまりにも多くの場合、静的な息を止めてください。

1. スプリットスタンドで立って、右の脚を前に、左の脚を後ろにしてください。
2. あなたの膝を曲げ、足の後ろに前膝を維持してランジに下ろします。
3. 爆発的な動きでは、左足が前方、右足が後ろになるように、空気の中に飛び込んで足を切り替える。
4. 柔らかい関節を持つ土地で、ランジに落ち込み、繰り返し、飛び降り、切っていく。
5. 10〜60秒の1〜3セットを繰り返す

12 - 場所でのジョギング

ジョギングは、あなたが抱っこしている場合、心拍数を得るための最も簡単な方法の1つです。 前方への動きや風の抵抗がないので、外にジョギングするのと同じ強度はありませんが、あなたは腕を使ってできるだけ頑張って心拍を得ることができます。

また、家の周りをジョギングするか、階段を上下に動かすことで前方運動を追加することもできます。

1. 膝を持ち上げ、腕を振って、行進して始めてください。
2. あなたは運動のための感じを得るように足を地面に近づけて、軽いジョギングに移動します。
3. あなたがウォームアップするときに、あなたがジョギングするたびに、かかとをつかみ始める。
4. アームのオーバーヘッドをポンピングしたり、ジョギングを早くしたり、膝を上げたりすることで、強さを追加します（高膝でジョギングするを参照）。 できるだけ多くの分に30秒間繰り返します。 この演習は、カーディオ回路で行うこともできます。

13 - 高膝でのジョギング

ジョギングは大変ですが、強さを加えたい場合は、走っているときに膝を高く持ち上げてみてください。 可能であれば腰まで膝を持ち上げてください。芯と股関節と屈筋に繋がります。

1. ジョギングをしながら、ジョギングするたびに膝を高く持ち上げます。
2. 可能であれば、膝を股関節まで持ち上げて、芯をしっかりと守って背中を保護してください。
3. それをさらに困難にするために、腰のレベルで手を保持し、ジョギングするたびに膝を手に触れようとします。 膝に手を下ろすのではなく、膝を手の方に持ち上げてください。
4. アームのオーバーヘッドを押すことで強度を追加することもできます。
5. できるだけ多くの分に30秒間繰り返します。 この演習は、カーディオ回路で行うこともできます。

14 - フロントキックランジ

これは、装置を必要とせずに心拍数を上げるための大きな動きです。

それはインパクトは小さいですが、それは強度が低いという意味ではありません。 床に触れながら最後に低ランジを追加すると、臀部と大腿部が噛み合い、心拍数を上げるのに役立ちます。

1. 股関節の幅のところに足を置き、右膝を持ち上げてください。
2. 右足をフロントキックに伸ばしますが、膝のロックや過伸展は避けてください。
3. 脚を後ろに持ってきて、直ちにそれを後ろにまっすぐに伸ばして、左足にバランスをとってください（できれば）。
4. あなたの指先で床に触れる、できるだけ低いランジ。
5. 立って、右足を前方に戻して蹴ってください。
6. キックと低ランジシーケンスを1分間繰り返し、もう一方のシーケンスを1分間繰り返す。

15 - スピードスケーター

スピードスケーターは、心拍数を上げたり、身体を横方向の動きで動かすのに最適です。私たちはしばしば時間を費やしていません。

この動きは心臓にとって偉大であるだけでなく、外側の太ももをターゲットにしています。 これは、長いジャンプのような前後に進んでいるエクササイズに大きな褒め言葉です。

1. できるだけ足で一緒にスタートし、右に飛びます。
2. 右足に着地し、左足を横切ってバランスのチャレンジをします。
3. 今度は左にジャンプして、もう一度非常に広い歩みをとり、左足に上陸してください。
4. 空気中で飛び降りるのではなく、運動を低く、広い状態に保つために、一方の側から他方の側へ進み続けます。
5. 両側を交互に30-60秒間続けます。
6. 追加のブーストのために定期的な心肺蘇生術の最後にこの動きを追加するか、強度を追加したり、ミックスしたいときはいつでも、運動中に数回してください。

16 - 改造マウンテンクライマー

マウンテン・クライマーは、心臓と中核の両方の力には最適ですが、そのレベルの準備ができていない場合はどうすればいいでしょうか？

登山者を簡単に変更する方法の1つは、上半身を持ち上げることです。上半身は、あなたの腕から体重を取り除き、下半身を強くします。

上半身と中強度を構築するときは、床に手を当ててこの動きを試してみてください。

1. ウェイトベンチ、ステップ（図のように）、椅子、または手すりのような何らかの隆起プラットフォームの前に立ちます。
2. 肩よりも広いプラットフォームに手を置き、足がまっすぐになるように歩いてください。プッシュアップのようなものです。
3. 体の残りの部分を所定の位置に保ちながら、右ひざをプラットフォームに向けて持ち上げます。
4. 右足を戻して両脇を切り替え、左膝をプラットフォームの方に向けます。
5. できるだけ早く膝を交互に繰り返します。
6. 毎回30〜60秒間、1-3セットを完了します。

17 - ランジジャンプ

この動きは、あなたが空気中の足を切り替えずに同じ足に留まるという点で、プリー・ルンジュとは異なります。

この動きは、心拍数と強度を高めながら、下半身に多くの力と強さを作り出します。 鍵は柔らかく着陸することです - あなたの関節よりもむしろ筋肉の衝撃を吸収してみてください。

1. つまずいた姿勢で始める、右足を前方に、左足を戻す。
2. できるだけ低くするが、90度を超えないように、膝を曲げて曲げる。
3. 可能な限り高い空気に跳ね上がり、腰の上に手を置いたり、空気中でより強く握ったりします。
4. あなたの足のボールに柔らかく着陸し、あなたのランジに戻ってください。
5. 切り替え側の前に8-16回分の作業を完了します。

18 - ウェイト付きスピードスケーター

スピードスケーターは心拍数を上げるのに最適ですが、軽いウェイトを追加することで、より強くなり、心地よさに重点を置くことができます。

あなたが素早く動いているので、ここで重い体重は必要ありません。 それはひずみやけがの原因となります。 アイデアは軽い重みを付けて少し強度を加えて、少し余分なカロリーを燃やすことです。

1. 両足で一緒にスタートし、両手で軽いウエイトを保持します。
2. あなたの後ろの左足を横切って左の体重を床の方に持っていく間に、右に大きく横に飛びます。
3. 背もたれを保護するためにabsを支えてください。
4. 右足を押して、反対側にジャンプし、正しい体重を床に向けます。
5. 一方の側から他方の側へ1-3から30-60秒間続きます。

19 - 抵抗バンドラットプルを備えたジャンプジャック

ジャンプジャックはしばしばホームカーディオルルーチンの定番ですが、いくつかの機器を追加することで物事を刺激するのは簡単です。

従来のジャンピングジャッキに抵抗バンドを追加することは、より多くのカロリーを燃やすのに役立つ上半身を強くして噛み合わせる素晴らしい方法です。 あなたがバンドを下ろすと、あなたは背中を抱き、これを多目的な運動にします。

1. 両手の抵抗バンドをまっすぐ上に置いてください。 バンドを引っ張ったときにバンドに張力がかかりすぎないように手が近づいていることを確認します。
2. 飛び跳ねるジャックに足を乗せ、同時にバンドを開き、肘を体の両側に引きます。
3. あなたは腕を下げるように背中を絞ることに焦点を合わせます。
4. 腕を上に戻して60秒間繰り返すと、足を一緒に戻します。

この記事は 米国癌研究所の 30日間の予防措置チェックリストに 掲載されています 。 よりスマートに食べ、より活発になり、がんを予防するためのより多くの方法を学ぶために、あなた自身の無料コピーを入手してください。