設備は必要ありません
自宅でエクササイズすることは魅力的な選択肢であり、利便性とコストと時間を節約する方法を提供します。 実際の問題は、スペースや設備があまりないときに効果的なホームワークアウトを作成する方法です。
あなたは自宅で運動する場合は創造的でなければなりませんが、形状になったり、カロリーを燃やしたり、体重を減らすために効果的でアクセスしやすい心臓練習が幅広くあります。 以下は、いつでも、どこでもできる、私の好きな家庭用心臓訓練の一部です。
1 - ジャンプジャック
内容 ：腕の頭上を回しながら足を広げながら繰り返しジャンプしてから、もう一度やり直してください
なぜ ：ジャンプするジャッキは10分で約100カロリーを燃やす。 特別な設備やスキルは必要ありません。
要件 ：靴の良いペア、条件付きの心臓、および頑丈な床
予防措置 ：ジャンプするジャッキは衝撃に強く、関節に負担をかけることがあります。 それは、あなたに超高校のジムクラスのトラウマを思い出させるかもしれません。
バリエーション ：Plyo-jacks、ジャンプするのではなく足を踏み出す、ステップ上で、薬のボールを保持する、プッシュアップジャック
ワークアウトでジャンプジャックを使用する最良の方法 ：
- カーディオ・サーキットでは、サーキット内のジャンプ・ジャックを30〜60秒間使用し、マーチング、ジョギング、ジャンプ・ロープなどの他のカーディオ・エクササイズと交互に使用してください。 10〜30分間。
- ストレングスサーキットでは 、スクワット、突発、突き上げ、くぼみなどの強さの練習を10〜30分間かけて30〜60秒間行うことができます。
- あなたのレギュラーワークアウトでは、エクササイズ中または最後にジャンパーを数分以上追加することで、通常のカーディオエクササイズやストレングスエクササイズに強烈な爆発を加えます。
2 - ジャンプロープ
内容 ：縄跳びを繰り返しながらハンドルを回してロープを回し、（オプション）韻を踏む
なぜ ：それは20分で約220カロリーを燃やす素晴らしい心臓です。 ジャンプロープは安価で、よく移動し、特別なスキルを必要とせず、どこにでもスペースを使用することができます。
要件 ：ジャンプロープ、靴、忍耐、練習の良いペア。
予防措置 ：ジャンプするロープは影響が大きく 、練習が必要です。 それは簡単に見えますが、初心者はハトの恩人と旅行を頻繁にするかもしれません。 最良の結果を得るには、アームではなく手首でロープを回し、柔らかく着陸します。 ロープをきれいにするだけの高さにジャンプする
バリエーション ：片足でジャンプする、交互に足を回す、足を交差させる、高膝でジャンプする、ロープを回す
ベストジャンプロープワークアウト ：
- 初心者のサーキット ：5〜10回のサーキットで行進しながら10〜30秒間ジャンプする。 徐々にジャンプセッションを長くする
- カーディオサーキット ：マーチング、ジョギング、ジャンピングジャッキなど、他のカーディオエクササイズで30-60秒間ジャンプする
- 強さサーキット ：スクワット、突発、突き上げ、くぼみなどの強さの練習で30〜60秒間ジャンプします。
3 - ジョギング
内容 ：静止位置でのジョギング
なぜ ：シンプルでアクセスしやすく、 心拍数を上げ、 より激しい運動のためにウォームアップするのに最適な方法です
要件 ：靴と頑丈な床の良いペア
予防措置 ：それは関節に負担をかける可能性がある影響が大きく、退屈なことがあります。 前方への動きがないので、外にジョギングするほど激しくはありません
バリエーション ：腕のオーバーヘッド、ハイ・ニー、バット・キック、ワイド・ニー
ワークアウトでのジョギングを使用する最良の方法 ：
- ウォームアップとして：場所で行進してからゆっくりとジョグに変えて、より激しい運動のために体を準備します
- カーディオ・サーキットでは 、マーチング、ジョギング、ジャンプ・ロープ、ステップ・タッチなど、他のカーディオ・エクササイズの代わりにジョギングを交互に行います。それぞれ30〜60秒間、10〜30分間繰り返します
- 強さサーキット ：10-30分間、スクワット、突発、突き上げ、くぼみなどの強さの練習をして、ジョギングを30〜60秒間交互に行う。
- 活発な休憩として：職場や自宅で活発な休憩が必要なときにジョギングをしてみてください
4 - Burpees
内容 ：床に座って足をボードの位置にジャンプさせ、ジャンプして起立させる
理由 ：それは10分で100以上のカロリーを燃焼させるキラー運動です（この運動の10分を胃にすることができる場合）。
要件 ：靴の良いペアは、高インパクトの運動での経験、鉄の意志
予防措置 ：それは本当に、本当に難しい
バリエーション ：ジャンプする代わりに足を踏む 、最後に飛び上がる 、 プッシュアップを追加する、または医療用具を使用する：メディシンボール、BOSU、 ケトルベル 、または滑走ディスク
訓練中のバフィーを使用する最良の方法 ：
- 控えめに：上記のように、それは本当に、本当に難しい
- カーディオ・サーキットでは、マーチング、ジョギング、ジャンプ・ロープ、ステップ・タッチなどの他のエクササイズを含むカーディオ・サーキットの3〜4分ごとに30〜60秒のバディを組み込みます。
- 強さサーキットでは 、スクワット、突発、プッシュアップ、ディップなど3〜5回の強さのエクササイズごとに30〜60秒のバディを10〜30分間追加します。
- 高強度区間訓練では、30〜60秒の栄養補給を行い、30〜60秒間休憩し、10分以上繰り返す。 あなたは、 Tabataのトレーニングで虫を使用することもできます。
5 - マウンテンクライマー
内容 ：プッシュアップポジションから、膝を出し入れする
理由 ：マウンテンクライマーは心拍数を上昇させ、中核部に強さと持久力を構築します。 特別なスキルは必要ありません
要件 ：強い手首と床
予防措置 ：この練習では、手首、腕、肩、そして中核
バリエーション ：各足を前後に交互に移動させ、滑走板、紙皿またはタオルを使用し、バフィー、 プッシュアップ 、または厚板などの他の運動と組み合わせます。
ワークアウトでマウンテンクライマーを使う最良の方法 ：
- カーディオサーキットでは ： カーディオサーキットに山登りを追加し、毎回30〜60秒間行う
- 強さのワークアウトでは ：強度を加えるために、登山者や厚板と一緒に登山者を結合する
- コンビネーションでは、高輝度のために、バフィー付きの山登りをしたり、10人の登山者と10回のプッシュアップを交互に行ったり、クロールを乗り越えるためにそれらを追加したりします 。
6 - スクワットジャンプ
内容 ：スクワットポジションから、可能な限り高くジャンプし、スクワットに戻ってきます。
理由 ：スクワットジャンプは、心拍数を上昇させ、カロリーを燃焼させ、脚の力を増加させるプライオメトリックエクササイズです。 特別なスキルは必要ありません。
要件 ：ハッピー膝、高いインパクトのあるエクササイズ、靴の良いペア、フロア
予防措置 ：このエクササイズは高いインパクトと高い強度であり、強い関節と強い心が必要です。 どんなプーロの運動でも、柔らかく着陸して関節を保護する
バリエーション ：BOSUの囚人のスクワットジャンプ、蛙のジャンプ
ワークアウトでスクワットジャンプを使用する最良の方法 ：
- 心肺蘇生術 ：30〜60秒のスクワットジャンプを定期的な心臓トレーニングまたは心臓回路に組み込み、マーチング、ジョギング、ジャンプロープ、ステップタッチなどの他の練習をします。
- 下半身練習：強度、パワー、および強さを高めるために、スクワット、息切れ、またはデッドリフトなどの3〜5回の下半身練習後に、30〜60秒のスクワットジャンプを追加します
- 高強度インターバルトレーニングでは、30-60秒のスクワットジャンプを行い、30-60秒間休止し、10分以上繰り返す。 あなたは、田畑トレーニングでスクワットジャンプを使用することもできます。
7 - ベアクロール
何 ：床に座って、手を押し上げて歩き、手を戻してください。 起立して...クマのように
なぜ ：彼らは強さと持久力を構築しながら心拍を上げる
要件 ：床、熊の愛、高強度運動の経験
予防措置 ：この動きは見た目よりも頑丈であり、強度はすぐに蓄積する
バリエーション ：プッシュアップなし、膝のプッシュアップ、クロールの際にひざをつかむ
ワークアウトでベアクロールを使用する最良の方法 ：
- 心臓・筋力トレーニング ：30〜60秒のクマクロールを定期的な心臓トレーニングや心臓回路に組み込み、マーチング、ジョギング、飛び跳ねのロープ、バフィーなどの練習をします。
- 上半身練習：強さ、力、強さを増強するために、押し上げ、胸のプレス、ダンベルの行などの3〜5回の上体エクササイズごとに30〜60秒のクレーンを追加します
- 高強度区間訓練では、30-60秒のクマの這い回し、30-60秒間の休憩、10分以上の繰り返し、またはバフィーやスクワットジャンプなどの他の高強度練習との交互クマクロール。 あなたはTabataのトレーニングでクマのクローラを使うこともできます。
8 - キックボクシング
内容 ：バッグ、空気、または（危険な）相手に対するパンチング、キック、およびそれらの組み合わせ
理由 ：キックボクシングでは、10分で100カロリー以上を焼くことができます。適切な強度で、機器を必要とせず、アグレッションを取り除くのに役立ちます。
要件 ：キックとパンチの基礎知識
予防措置 ：パンチとキックの間に腕と脚を伸ばすと、関節を圧迫することがあります
バリエーション ：キック、パンチ、またはその両方の無限の組み合わせ
ワークアウトのキックボックスへの最善の方法 ：
- 自分のカーディオワークアウトを作成する ：もしあなたがキックボクシングに慣れているなら、Jabクロスフックアッパー、ジャッククロスフックニースワッシュフロントキック、フロントキックのスクワット、フロントキックのジャンプ、またはサイドキック
- エクササイズのビデオ ：キックボクシングのさまざまな要素について、キックボクシングキック、パンチ、タバタについて教えてください。 また、ホームキックボクシングビデオを試すこともできます。
9 - 階段運動
What ：カーディオからストレングストレーニングまでのすべてに階段を使用する
理由 ：階段を歩くことは、優れた心臓トレーニングであり、さまざまな練習のための手順を使用することができます。
要件 ：少なくとも1つのステップを備えた階段
予防措置 ：猫、犬、おもちゃ、お子様のために注意してください。 安全のための手すりがあることを確認してください。
バリエーション ：ステップを使用します。
あなたのワークアウトに階段を組み込むための最良の方法 ：
- カーディオ・サーキットの場合：階段が6段以上の場合は、カーディオ・サーキットに進んでください。ジャンプするロープ、 ジョギング、ジャックのジャンプ、等
- 高強度区間訓練では、できるだけ早く階段を走ったり歩いたりして、歩いて戻って10分以上繰り返してください。 また、ステップを1つだけ使用することもできます：両足でステップにジャンプし、ステップダウンするか、ステップ上に片足で横向きに立てて、ステップ上に180度回転して、もう一方の足で着地させます。
- 強さのワークアウト ：プッシュアップ、突発、沈み込み、スクワット、ステップアップなどのために1つのステップを使用します。
10 - ボーナス：ランニング、ウォーク、プレー
何 ：偉大な野外
なぜ ：そこに新鮮な空気があり、あなたが運動しているときに実際にどこかに行くのは楽しい
要件 ：外の世界への扉、まともな靴のペア、サングラス、日焼け止め
予防措置 ：犬の糞、暑さ、寒い、おしゃべりな隣人、気晴らしをした運転手、バイカーに注意してください
バリエーション ：エンドレス
屋外での運動に最適な方法 ：