体重を減らしたい場合や、安静時心拍数やRHRが関わる計算の大きな部分が目標心拍数ゾーンでどのくらい重要かを知っているでしょう。
RHRとは何ですか？
あなたのRHRは、安静時に心臓が1分で鼓動する回数を指します。 この数字は、あなたのフィットネスレベルに関する量を示すので、とても重要です。
あなたがよりフィットするようになると、心臓がより効率的になるにつれて、あなたのRHRは減少します。
あなたのRHRは、あまりにも多くのストレスや疲労のような問題の指標になることもあります。 RHRを使用して、過剰訓練をしているかどうかを判断することもできます。 過度の倦怠感、うつ病、うつ病などの症状を抱えているような過度の兆候がある場合は、毎日あなたのRHRを服用してください。 数日かけて通常のRHRよりも5 bpmの場合は、元気に戻す必要があります。
あなたのRHRはまた、 体組成 、薬、投薬、 アルコール 、 カフェインの影響を受けます。
通常のRHRとは何ですか？
平均RHRは、通常、70〜72 bpmの範囲内で、平均60〜70 bpmの男性で、72〜80の女性である。 それが女性の方が高い理由は、私たちがより小さな心臓を持ち、体内を循環する血液量が少なく、ヘモグロビンレベルが低いからです。
数字がどのように分類されるかは次のとおりです。
- 遅いRHRは60 bpm未満とみなされます
- 通常のRHRは60〜100 bpmのRHRとみなされます
- 速いRHRは100bpmを超えるとみなされる
あなたの安静時の心拍数が100以上のBPMであれば、それは問題の兆候かもしれません。
休息中の心拍数を測定する方法
あなたの安静時の心拍数を取るには、午前中に最初のものを1分間心がけてください。
あなたが目を覚ます恐れがある場合は、快適に休み、心拍数を遅くするために数分を要します。 あなたがまだ横たわっている間に、最初の2本の指を首や手首の脈拍の上に置きます。
この時点で、数えられるビートの数にいくつかのオプションがあります：
- 6秒間カウントしてから10を掛けると、エラーの可能性は高くなりますが、それは簡単です
- 15秒間カウントして4を掛けることができます。これはもう少し正確です
- それぞれのビートを30秒間カウントし、2を掛けることができます
- 各拍は60秒間カウントできます。 これは眠りに落ちるかもしれないので難しいですが、集中することができれば、最も正確なRHRが得られます。
- これを毎日3日間行い、3回の測定の平均を取る。
それはより正確ですが、あなたは午前中に安静時の心拍数を取る必要はありません。 あなたがしばらく立ち上がった後でそれをやっているなら、できる限り長く寝て休んで、カフェインや心拍数に影響する可能性のあるものを避けてください。 あなたが快適に休んだ後、上記のように1分あたりの拍数を6〜60秒間カウントして、脈拍を取ります。
あなたは首や手首に脈拍を送ることができます。
あまりにも強く押すことはしないでください。
RHRを定期的に測定する
RHRを知ったら、毎回それを測定し、どのようにしているのかを確認してください。 あなたが疲れてストレスを感じている場合、あなたの休息中の心拍数は、あなたの体の休息やリラックス 、 何か違うことを伝える方法を反映しているかもしれません 。 多くの高強度トレーニングでは、体と心臓にストレスがかかることがありますので、注意を払い、RHRがオフであることに気がついた場合は元に戻ります。
ソース：
アメリカ運動会 ACEパーソナルトレーナーマニュアル、第5版。 サンディエゴ：アメリカ運動会、2014年