運動と体重減少に関して、注意を払う最も重要な要素の1つはあなたの強さです。 あなたがどれほど仕事をしているかは、どれだけのカロリーを燃やすか、どれくらいの時間あなたが持久力をつくるか、あなたの運動時間を最大限に引き出すかどうかによって決まります。
専門家は心拍数の理想的な範囲を把握しており、過度な労力を費やすことなく、必要なだけハードに作業することができます。
これらの目標心拍数ゾーンは 、あなたが運動する際にどれだけ激しく働く必要があるかを把握するための出発点となります。 だから、どのように目標心拍数ゾーンを把握していますか？
それを行う1つの方法は、あなたの目標心拍数ゾーンを決定するのに役立つ数式であるKarvonen Formulaを使用することです。
このフォーミュラには、あなたの最大心拍数 （MHR）からあなたの年齢を差し引いて目標心拍数の範囲が算出されます。 これはMHRのパーセンテージとして終わります。これにより、あなたの心拍数がどのくらい高くなるか低いかを知ることができます。
この範囲内に留まると 、 心臓トレーニング中に最も効果的に働くのに役立ちます。
あなたがKarvonenの式について知っておくべきこと
Karvonen Formulaは、心拍ゾーンを計算するために使用される最も一般的な計算の1つですが、近年浮上するいくつかの問題があります。
まず、旧式では平均最大心拍数220を使用していますが、研究で示されているように、これは明らかに間違っています。
私たち全員に存在する心臓の大きさと心拍数の違いを考慮していません。
実際、調査された人々の90％が心拍数ゾーンを定期的に過小評価していることが示されています。 つまり、数式で220を使用すると、実際に正しい強度で作業する必要があるよりも、心拍数ゾーンが低くなることを意味します。
近年、科学者はこの数値を修正しようとしており、異なる最大心拍数（Maximum Heart Rate）206.9を思い付いています。 これはまだすべての人に合うものではありませんが、現実に少し近い数字を与えるかもしれません。
Karvonen Formulaのもう一つの問題は、 女性が運動に対して異なる心拍応答を有することを研究が発見したことである。 これは再び女性のための式を変更します。 この場合、206.9（MHR）ではなく、206 -
現実の世界でこれがどのように機能するかを見るために、カルヴォネン式を使用して心拍ゾーンを計算する2つの例を以下に示します。 数式に記載されている数値の他に、 安静時の心拍数も知っておく必要があります。 これを見つけるには、午前中に最初に目を覚ましたときに、1分間完全に脈をとってください。
それができない場合は、30分ほど休憩してから脈をとってみてください。 また、心拍数モニタを使用して心拍数を追跡することもできます。
最初の例では、毎分65ビートの休息心拍数を持つ23歳の男性を服用します。 この式には最大心拍数の最新の計算も含まれています。これは220の代わりに206.9です。
この計算を使用して、この人物の目標心拍数ゾーンの下限と上限を把握することができます。
ローエンドはMHRの約65％と見なされますが、ハイエンドはMHRの約85％とみなされ、これらの両方の割合が例で使用されます。
男のためのカルヴォーネ式
次の数式から始めます。
206.9 - （0.67×23（年齢））= 191
191 - 65（安静時心拍数 - RHR）= 126
126 * 65％（心拍ゾーンのローエンド）または85％（ハイエンド）= 82または107
82 + 65（休息心拍数）= 147
107 + 65（rhr）= 172
この人の目標心拍数ゾーンは毎分147から172ビートです。 これは単なる見積もりであり、トレーニング中に微調整する必要があるかもしれないことを覚えておいてください。
女性のためのKarvonenの式
次のシナリオでは、安静時心拍数（RHR）が65の49歳の女性を服用します。
覚えておいてください。女性の場合、MHRは206 - （年齢は88歳）：
206 - （0.88x49）= 163163-65（RHR）= 98
98 * 65％（心拍ゾーンのローエンド）または85％（ハイエンド）= 64（65％）または83（85％）
64 + 65（RHR）= 129
83 + 65（RHR）= 148
この人の目標心拍数ゾーンは毎分129-148ビートです。
数学があなたのものでなければ、この目標心拍数計算機のようなあなたが使用できるオンライン計算機がたくさんあります。
この計算は古い220歳の式に依存しますが、これは12ビートまで間違える可能性があるため、結果をガイドラインとして使用し、 知覚されたエフェクトに合わせて心拍数を調整する必要があります。 それは、あなたが働いているにもかかわらず、活動がどれくらい難しいかについて、1と10の間の数字にマッチさせてください。
例えば、あなたがウォームアップしている場合、あなたの知覚される運動は、3または4、快適なペースの周りにあるかもしれません。 あなたが少し息を感じているが、あなたはまだ話すことができます、それはレベル5または6の周りに、適度なペースかもしれません。
心拍数の監視
心拍数を取得したら、どうやってそれを監視しますか？ 最も簡単な方法は、 心拍数モニターを使用することです。 あなたの心拍数を与えるだけで簡単なものや、GPSなどの追加機能や睡眠を追跡する機能など、心拍数モニターが多種多様です。
2つの大きなオプション：
- アップルウォッチ - あなたは実際に胸のストラップを着用することなく心拍数を得ることができ、腕時計は1日を通してあなたの活動を追跡し、トレーニングを記録し、あなたが取った歩数を追跡し、立つように思い出させるあなたがあまりにも長く座っているならば、 また、あなたのiPhone上であなたの音楽を制御することができます。これは、屋外トレーニングのために必要です。 あなたはあなたの携帯電話を取る必要はありません。これは便利です。
- FitBit Charge - これは、胸部ストラップなしで心拍数を追跡するための別のオプションで、Apple Watchよりもはるかに安いです。 あなたは、カロリーをより正確に焼くことができる、あなたの心拍数とともに焼かれた重要な事柄、歩数、距離、およびカロリーをすべて追跡することができます。 これはまた、毎晩あなたの睡眠を監視するために使用することができますが、時計自体は少しかさばります。
もちろん、心拍数モニターは必要ありませんが、実際には数字を白黒で見るのに役立ちます。 それは、あなたが実際にどの程度頑張っているかを客観的に測ることができます。
あなたの体が様々なタイプの運動にどのように反応するかを理解すればするほど、それらのトレーニングがあなたのためにどのように機能するかを制御できます。
ソース：
Tanaka H、Monahan KD、Seals DR。 年齢が予測した最大心拍数を再訪。 J Am Coll Cardiol。 2001 Jan; 37（1）：153-6。