栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 316
脂肪 - 14g
炭水化物 - 38g
プロテイン - 12g
合計時間105分
30分準備、 75分クック
サービング4（4つのボール+それぞれ2つのTソース）
サツマイモは、しばしば予期せぬ料理でポップアップする秋のお気に入りです。正当な理由があります。 それらは、 ビタミンAの前駆体であるカロチノイドβ-カロテンが高い。
カロテノイドは免疫力を高め、癌を予防する抗酸化物質です。 このレシピでは、おいしいジャガイモを食べるためのベースとして、サツマイモを使用しています。 冷たいタヒニヨーグルトソースとたくさんの新鮮なカリカリの野菜とハーブの激しい霧雨で、小麦のピタの中でファラフェルをお召し上がりください。
材料
- 2つの中型サツマイモ
- 1.5ティースプーンの地面のクミン
- 1ティースプーンの地面のコリアンダー
- 1ティースプーンza'atar
- 1/4カップは新鮮なパセリまたはコリアンダーを切った
- 新鮮なレモン汁2杯（レモン半分から）
- 1カップのチキンピアの粉
- 塩小さじ1/4
- 2杯のカノラ油、パンフライ用
- プレーン低脂肪ヨーグルト1カップ
- タヒニ大さじ2
- 1/2ティースプーンのレモン風味
- レモンジュース1大さじ
- ティースプーン1杯のクミン
- 1/2ティースプーンza'atar
- 塩小さじ1/4
- チョップされたパラリーまたはコリアンダー2大さじ
- 1つの小さなニンニクのクローブ、ペーストに圧縮または粉砕
準備
- オーブンを425°Fに予熱する。
- フォークでサツマイモを全部突き出し、ホイルで包み、柔らかいまでオーブンで45分から1時間焼く。 冷まします。
- サツマイモの内側の肉をはぎ取り、大きなボウルに入れます。 ジャガイモをマッシュし、香辛料、ハーブ、レモン味、チキンピアの粉、レモン汁、塩を加えます。
- 混合物を冷蔵庫に入れて30〜60分間冷やして固めます（これを前もってやり、冷蔵庫に一晩放置することもできます）。
- ヒーティング大さじでファラフェル混合物を飛ばし、ボールに転がす。
- 中火で鋳鉄または重いフライパンを加熱する。 キャノーラ油1大さじを加えて、ファラフェルボールの半分に落としてください。 一面に3分、または外側に黄金色の茶色になるまで調理し、内側で調理します。 残りの大さじ油やパルファセルを使って繰り返します。
- ヨーグルトソースを作るには：ヨーグルト、タヒニ、レモンゼスト、ジュース、スパイス、塩ハーブ、ニンニクを一緒に泡立てます。 必要に応じて調味料を調整して調整します。
- パスタサンドイッチで、またはヨーグルトソース、クランチー野菜、および余分なハーブの霧雨とサラダの頂上でファラフェルを提供する。
成分の変化と置換
甘いポテトの代わりに1.5カップのカボチャのピューレを使ってこのレシピを試してみてください。
乳製品を食べることはできませんか？ ヨーグルトソースの代わりに、赤タマネギとハーブ、自家製または店舗で購入したフムス 、または同等の部分のタヒニペーストとレモンジュースとニンニクの水を味わえて、砕いた新鮮なチキンペーストでファラフェルを提供してください。
会社はありますか？ ファラフェルをサンドイッチに詰め込む代わりに、ファラフェルと地中海風のサラダ（トマトとキュウリ、タバリ、キャベツのスローを考えて）とソースとスプレッド（フムス、ババガヌス） 。
料理とサービングのヒント
ファラフェルを作るプロセスをスピードアップするために、1日か2日前にサツマイモをローストしてください。
捨てられたサツマイモの皮をベーキングシートに広げ、少しのオリーブオイルで霧吹きし、皮が美味しいチップ状のものになるまで20〜30分間350°オーブンで焼く。
タヒニのヨーグルトソースには新鮮なニンニクのクローブが1つ含まれており、味わい深い香りが添えられています。 生の圧搾、細断、または粉砕したニンニクは、癌や心臓血管疾患のような慢性疾患の予防に役立つ様々な有機硫黄製品を形成するのに役立つ、アリシンと呼ばれる化合物を作る成分を含む。 最終的に調理されるニンニクを細断するときは、調理する前に10分間カウンターに置いて、ニンニクが熱に当たる前にアリシンを作動させることができます。
このレシピは、American Institute for Cancer Researchが概説したレシピガイドラインとがん予防推奨事項に準拠しています。