退職時の活動と健康を向上させる
退職をお祝いします。 以前は仕事に費やしていた空き時間があります。 それを賢明に利用するには、身体活動の推奨量を取得して健康リスクを減らし、健康状態を維持することです。 あなたは、あなたの退職年を楽しむためにあなたの体を良好な状態に保ちたいと思っています。
退職の確認
体の調子はどう？ あなたが退職する前に健康診断を受けていない場合は、今はそのようにする必要があります。
運動に制限があるか、彼女が何を勧めているかは、医師に相談してください。 運動や歩行は、健康リスクを減らし、糖尿病や関節炎などの状態で生活する計画の一部であると聞かれます。
身体の動きや作業療法の紹介を受けるのが良い時期です。 セラピストは、あなたの機能を改善するのに役立ちます。 あなたの足があなたを悩ませている場合は、推奨される履物または装具のために、足部医に相談してください。
どのようなエクササイズが必要ですか？
高齢者および慢性的な状態の50〜64歳の運動の推奨量は次のとおりです。
- 活発な歩行、水泳、または1日30分、1週間に5日間の自転車乗りなどの適度な強度の有酸素運動 。 または、1日に20分、1週間に3日間走るなど、 激しい強度の有酸素運動 。 これは心臓血管の健康をサポートします。
- 抵抗トレーニングやダンベルやウェイトマシンなどの8〜10回のトレーニングトレーニングで週2〜3日のストレングストレーニングを行います。 これらの運動は、筋肉量、骨密度、および全体的な身体機能を維持するのを支援する。
- 運動範囲を維持するために毎日10分間フレキシビリティを鍛える 。
- 休止時間と坐りを減らす ：研究は、座って過ごした時間が健康上のリスクを増加させる可能性があることを発見しました。 勤労生活から退職までを変えていくうちに、毎日活動し、1時間ごとに起きて移動する方法を探さなければなりません。 今では1日に10,000歩を手に入れる時間です。
あなたはどこで運動できますか？
退職時にどこでどこで練習するのかについて、新しい選択肢があります。
- ジムとフィットネスセンター：仕事中にフィットネスセンターを使用していたかもしれませんが、ジムやプールを家に近づける方が便利です。 あなたの健康計画は、地元のジムで会員割引を受けている可能性があります。 コミュニティのフィットネスセンターとシニアセンターを確認してください。 興味のある話題がない場合は、コミュニティカレッジでジムやプールを無料で利用することもできます。
- パーソナルトレーナーまたはグループ演習 ：ヘルスクラブのフィジカルトレーナーを使って、あなただけのためにカスタマイズされた一連のエクササイズをお勧めします。 フィットネスセンターでエクササイズクラスに参加し、最も楽しんでいるアクティビティを見つけることもできます。
- ホームジム ：あなたが何をする必要があるかを知ったら、あなたは自宅のジムのためにどのような設備が必要かを知っているでしょう。 いくつかの抵抗バンド、ダンベルのセット、運動ボール、運動マットのような単純なものにすることができます。 トレッドミル、楕円形トレーナー、または定常サイクルはより大きな投資ですが、あらゆる天気で心肺蘇生を行うには価値があります。
- ウォーキング、ランニング、サイクリングアウトドア ：あなたの地域の歩き回りやジョギングの可能性を探る。 あなたが利用できる緑道、公園、道に気付かなかったかもしれません。 あなたが歩くこと、走ること、またはサイクリングすることを必要とする20〜30分は、安全で快適な環境で屋外で行うことができます。 MapMyWalkなどのアプリを使用して、あなたの地域の他の人が歩いたりサイクリングしている場所を知ることができます。
エクササイズルーチンの作成
あなたの新しい人生で良い習慣を作りましょう。 ゴルフ、グループ運動のクラス、ジムの時間を楽しむスケジュールを設定します。 また、ウォーキンググループやクラブを見つけることもできます。 あなたが他の人たちに活動に参加することを約束しているなら、あなたはもっとフォローするつもりです。 ウォーキング、ランニング、ハイキング、サイクリングに興味のあるグループについては、Meetup.comをチェックしてください。 あなたは、ほとんどまたはまったく費用がかからない機会がいくつあるかに驚かれるかもしれません。
ジムにぶつかったときの選択肢があります。 混雑していないときは、時間外に出ることができます。 あなたはあなたの年齢のより多くの人々が午前10時または午後2時に運動をしていることに気付くかもしれません。
あなたは新しい運動の友達を作るかもしれません。
ワークアウトスケジュールの提案
- 月曜日：エアロビクス運動日。 活発な歩行、サイクリング、または水泳30分。 10分の柔軟性。
- 火曜日：ジムの混雑度が低いトレーニングトレーニングの日。 10分の柔軟な運動。
- 水曜日：有酸素運動と10分間の柔軟性運動。
- 木曜日：筋力トレーニングの日と10分間の柔軟な運動。 エアロビックダンスやその他のエクササイズのグループクラスを探検してください。
- 金曜日：エアロビクス運動は柔軟な運動の30分10分。
- 土曜日：エアロビクス運動には、ハイキング、ゴルフ、友人や家族との自転車乗りなどがあります。 週末のみ無料でお楽しみください。
- 日曜日：30分間の有酸素運動、10分間の柔軟性運動。
あなたの人生に活動を加える
あなたが活発な仕事をしていたなら、退職後の生活の中でその活動を取り替える必要があります。 定住の仕事をしていた人たちのために、今一日中活発に暮らすための良い習慣を育てる機会があります。
- あなたの親友はより多くの活動を同様に使うことができます。 あなたの犬と一緒に散歩をしたり、一日中頻繁に外出する時が来ました。
- 店舗、銀行、郵便局、その他の目的地まで徒歩または自転車で行くことができます。 あなたの近くの目的地に車を後ろにして歩くか、または循環しなさい。 あなたのショッピングや他の仕事をしながら、あなたの有酸素運動時間を取得することによってマルチタスクすることができます。 ホームアイテムを快適に運ぶためのバックパックまたはバッグを手に入れよう。
- ガーデニング、整理、宣言、家庭整備：何年も前から行われてきたハニー・ド・プロジェクトに取り組む際には、柔軟な運動が必要です。 これらは、多くの座っている時間を排除することができます。
- ボランティア：ボランティアには多くの機会があります。ボランティアは、あなたを引き続き動かすことができます。 どのような原因とプログラムをサポートしていますか？ あなたが家から出て行くものを見てください。 これらは、無死動物飼い屋での清掃から、高齢者や必要な家族への食事の梱包と配送、歩道の改善、ゴミ収集、高齢者や身体障害者の家庭ケアなどに至るまであります。
- 自然に再訪するために、近くの公園や庭園に出かけましょう。 ウォーキングツアーに参加して 、あなたの地域やあなたが訪れた場所の歴史と建築を探検してください。 あなたが家族や友人を見るために旅行する場合は、あなたの新たな自由時間を使って自分のエリアを探索してください。
エクササイズのためのギアアップ
今、あなたがアクティブになるよう動機づけるためにFitbitなどのフィットネストラッカーを使用する時間があります。 最高のモデルは、毎日の合計歩数だけでなく、自動的に毎日あなたの有酸素運動時間を追跡します。 また多くの人は、非アクティブな時間を追跡し、起床して1時間ごとに移動するように促します 。 彼らはまたあなたの睡眠の質を追跡することができ、あなたの食事を追跡するアプリを持っている。 多くのデザインでは、運動強度を測定するために、心拍数を検出したり、心拍モニタの胸部バンドとリンクしたりします。
あなたの活動をサポートするには、適切な靴と運動服が必要です。 あなたのエリアで最も深刻なランニングシューズショップにアクセスし、 運動靴に正しくフィットするようにしてください。
家庭用のトレッドミルや楕円形のトレーナーは、あまりにも暑い、寒い、または雨が降りて家を出るときに、運動の言い訳をなくすことができます。
>出典：
> CDC。 高齢者には身体活動量はどれくらい必要ですか？ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
>ネルソン、ME; WJ Rejeski; SNブレア PWダンカン; JOジャッジ; ACキング; CA Macera; C. Castanedasceppa。 " 高齢者の身体活動と公衆衛生：米国スポーツ医学会とアメリカ心臓協会の勧告 " Med。 Sci。 スポーツエクササイズ 、Vol。 39巻、8号、1435~1445頁、2007年。