あなたがジムにいたことがあり、コーナーで誰かをボックス上で上下に跳ね上がらせたり、乱暴に飛び回ったり、薬のボールをつかんで投げたりすると、 プレーオメトリックのトレーニングが見られました。 あなたは好奇心を持っていたかもしれませんが、おそらくあなたは疑問に思っていました。なぜ誰がそれを自分自身にするのでしょうか？
一つの理由？ より多くのカロリーを燃やす。 別の？ 力、強さ、そしてモビリティを高める。
あなたの通常のルーチンに数分のプライオメトリックトレーニングを追加することで、あなたのトレーニングに強さを加えながら、足に力と強さを増強し、他のトレーニングをより簡単にすることができます。 重要な点は、けがをしないようにすることです。
基礎
プレオレットトレーニングは、長年にわたり、運動選手や運動者が爆発的な強さに取り組む上で欠かせないものでした。 それは奇妙に聞こえるかもしれませんが、力を高める一つの方法は、足のストレッチ反射を増やすことです。 これは反復的な飛び跳ね（プライオメトリックトレーニングの特徴の1つ）で起こります：あなたがジャンプから着陸するたびに、あなたのクワッドは伸びて、次の飛躍のために収縮します。 それはあなたの第2のジャンプをさらに高くする最初のジャンプからのストレッチです。
アスリートでは、プレオメトリックトレーニングには、プラットフォームからの飛び降りや、より高いプラットフォームへの床からのリバウンドなど、特定のスポーツ向けに特別に設計された激しい運動が含まれます。
私たちのほとんどは、そのレベルの難しさの練習は必要ありませんが、強度とチャレンジを増やすために、基本的なプレオメトリックタイプの動きをトレーニングに取り入れることができます。
プライオメトリックを試してみるには、いくつかの理由があります。
- チャレンジと強さの両方を加えながら、トレーニングを変える方法です
- それは、神経筋固有感を向上させ、あなたがより良い関節安定性を有すると言う素晴らしい方法です
- それは下半身のパワーを増加させます。 あなたは他のすべてのことでこの余分な力を感じるでしょう - カーディオワークアウト、筋力トレーニング、そして日々の家事
- それは、あなたの他のトレーニングや日常生活においても、力を発揮します。
- あなたの関節の可動性を高めます
- それはあなたの運動中により多くのカロリーを燃やすのを助けることができます
予防措置
プレオメトリックトレーニング：
- 高度で、強烈で、 インパクトの高い運動が必要です。 慢性的な関節痛やけがをしている場合は、一貫して数ヶ月間運動して完全に避けるまで、このタイプの訓練を試みないでください。
- 筋力と持久力が必要なので、試してみる前に、 心臓トレーニングと筋力トレーニングの両方を完全に習得してください。
- 傷害を引き起こす可能性があります - エリザベス・クイン、スポーツ・メディスン・ガイド、彼女の記事で注意してください、 プレオメトリクス - 論争が続きます 、 "ほとんどの運動傷害は、筋骨格系の力が原因で構造の引っ張り限界を超えます... 2〜3フィートの箱を囲み、別の箱に戻すよりも、もっと強力なことができますか？」 シンプルなエクササイズ（例：スクワットジャンプでのジャンプ）から始めて、より複雑なエクササイズに進む前に、このタイプのトレーニングを容易にしてください。
- あなたはすでに疲れているときではなく、新鮮なときに行う必要がありますし、あなたの体を修復して回復させるために休息の日が続く必要があります。
- 週に1〜2回程度しか行えません。 この種のトレーニングではけがをする可能性がありますので注意してください。
繰り返しますが、最初は慎重で基本的な演習を行うことで、プレオメトリックトレーニングを容易にすることができます。 さて、どのようにあなたのルーチンにplyoを組み込むことができますか？
プレオメトリックエクササイズは高度な運動ですが、良好な状態であればけがをしないでチャレンジを探しています。通常のトレーニングルーチンに追加することで、プログラム全体に深みと強さを加えることができます。
Plyoの準備
- ウォームアップ ：あなたの体がエクササイズの準備が整ったので、非常に徹底的なウォームアップを済ませた後、プライアーのエクササイズを追加する
- 質の良い運動靴 ：良質の衝撃吸収靴を着用し、より柔らかい表面でこれらの練習を行います：コンクリートではなく硬い床、ジムの床、トラックなど
- インパクトの準備 ：Plyoエクササイズは衝撃に強く、怪我を避けるために柔らかい関節でジャンプや着陸が必要です。 エリザベス・クイン（スポーツ医学ガイド）は、「足の上に柔らかく着陸し、かかとに転がる競技者は、足全体（およびより広い表面積）を着陸させることによって、関節への衝撃力を消散させるのに役立ちます。 また、着陸時にねじれを起こさないようにしてください。けがの原因となります。
- Plyoは筋肉や結合組織だけでなく、関節にも負担をかけることを忘れないでください。 このタイプの動きのためにあなたの体を調整し、徐々に強度を加えていくためには、軽く飛び降りる練習を試してみることをお勧めします。
- あなたのワークアウトを計画する ：あなたが正しいことをすれば、プライアーのエクササイズは難しく、体の中からたくさんのものを取り除きます。 あなたのワークアウトを1週間計画するときは、1日後に高強度のプーロワークアウトをスケジュールして体が新鮮になるようにしてください。 あなたの体に回復する時間を与えるために、このタイプの運動を週に1〜2回連続しないようにしておきます。
ワークアウトにPlyoを追加する
現在のルーチンには、プライアメトリックトレーニングを組み込むいくつかの方法があります。
- インターバルトレーニング（Interval Training） ：インターバルトレーニングでは、強度を回復期間と交互に変えることが必要です。自分のトレーニングでプライアーを試すのに最適です。 Squat Jumpsのようなプライオエクササイズを30〜60秒間繰り返します。 これを歩くなどの簡単な運動で約2〜3分間繰り返します。
- 高強度バースト ：もう一つの選択肢は、高強度バーストのための定期的なトレーニングのあいだにプライベートエクササイズを振りかけることです。 たとえば、少なくとも10分間ウォーミングしてから、活発な散歩やジョギング（トレッドミルや外で）に5分間移動します。 その時点で、飛び降りて、1分のplyoジャック（または別のplyoエクササイズ）を行います。 あなたの歩行/ジョギングに戻り、さらに5分後にもう一度やり直してください。 トレーニング中に間隔を変更することもできます（例えば、3分後に動かす、6回、10回、3回戻すなど）。
- 短い、高強度のワークアウト ：もう一つの選択肢は、あなたのトレーニング全体のためにプライオを行うことです。 あなたは完全に回復するためにエクササイズの間に必要な限り、10~60秒間、10回ほどプーロ演習を行い、それぞれを10~60秒間行う。 あなたはそれを過度にするのを避けるために、20〜30分ほど短くしておきたいかもしれません。
それらはちょっとしたアイデアです。あなたがより多くの方向性を必要とするならば、あなたは家庭用の運動ビデオの良い候補者です。 適切なビデオは、さまざまな練習を教えてくれるとともに、練習を最大限に活用する方法と同様に、あなたによい姿を示すことができます。
以下は、素晴らしいプレオメトリックトレーニングを見つけるためのインストラクターやウェブサイトです：
Mindy Mylreaはいくつかの高度なインターバルビデオを提供しています。 「All Out Cardio」には多くの高エネルギーオプションがあります。「 Tabata Trek」はスピナーやサイクラー、「Awesome Intervals」に最適です。
Cathe Friedrichは、さまざまなプライアーとインターバルのトレーニング、ステップを使用したビデオ、自分の体だけを使っているビデオなどを提供しています。 「Interval Max」、「IMAX 2」、3つの異なるエクササイズとたくさんのプーロ演習を含む「Hiit - High Intensity Interval Training」と呼ばれる非常に難しいHIITビデオがあります。 Catheは、高強度でインパクトの高いプレーワークアウトのための確かな選択です。
ここでは、以下を含む様々なワークアウトやアイデアを見つけることができます：
- 高度な心臓および筋力回路
- ブーツキャンプ運動
- 高度なカロリー燃焼回路
- 屋外サーキットワークアウト
- ACLの傷害防止のためのプライドエクササイズ
- あなたの垂直ジャンプを改善する
- 爆発的な運動トレーニング
Plyometricのトレーニングは高度なアクティビティであることを覚えておいてください。ほとんどの人が効果を上げるのにそれほど多くを行う必要はありません。週に1〜2回で十分です。 しかし、あなたの心拍数をすばやく引き上げ、体力、筋力、筋肉持久力を改善するためには、いくつかのプライアーのエクササイズを楽にすることは素晴らしい方法です。
>出典：
>アメリカ運動会 ACEパーソナルトレーナーマニュアル 、第3版。 サンディエゴ：アメリカ運動会、2003年。
> Fowler K、Kravitz L. "Explosive Power" IDEAフィットネスジャーナル 。 第8巻、2011年9月9日。