アウトドアウォーキングやエクササイズを楽しむ場合、このアウトドアサーキットワークアウトでは、あなたの心拍数が急上昇するような厳しいインターバルを経験します。 運動を混ぜ合わせ、運動中の強さを変えることで、あなたの身体に挑戦し、あなたの心は興味をそそられます。 この知覚された運動チャートを使用して、あなたのRPE（知覚運動の割合）を追跡することができます。
フィットネスレベルと目標に合わせてトレーニングを変更してください。
予防措置
病状、病気、けがなどがある場合は、医師に相談してください。
の仕方
- この知覚されたエフェクト・チャートを使用して、チャートの右側にリストされている推奨知覚速度（RPE）内で動作するように、各インターバルを順番に実行します
- 30分のトレーニングのために1つの回路を完成させるか、60分のトレーニングのために2回回路を完成させる
- 移動をスキップすると痛みや不快感を引き起こす
- あなたは少し馬鹿に見えるかもしれません。 それが気になる場合は、周りの人数を減らして公園やトレイルを見つけてください
| 時間 | アクティビティ | RPE |
| 5分 | ウォームアップ -活発な歩行 | 4 |
| 2分 | ウォークまたはジョグ これはあなたのベースラインペースです。 あなたは働いているかのように感じるべきですが、かっこや声を出さずに会話を続けることができます。 | 5 |
| 1分 | ウォーキング・ランゲ 右足で大きく前進し、つま先の後ろで前膝を維持するランジに落とし、左足を右に踏み込み、左に足を踏み入れます。 | 6 |
| 1分 | スピードウォークまたはラン ベースラインを上回るようにペースを上げてください | 7 |
| 1分 | ウォークまたはジョグ 心拍数をベースラインまで戻すのに十分に遅くする | 5 |
| 1分 | スプリント 遠くにあるオブジェクト（ツリー、メールボックスなど）を選択し、できるだけ早く実行したり歩いたりします。 歩き回って回復し、スプリントを1分間繰り返す。 | 8 |
| 3分 | ウォークまたはジョグ ベースラインまでスローダウンします。 | 5 |
| 1分 | ツリープッシュアップ 木を見つけてそこから数フィート離れて立ってください。 肩のレベルであなたの前の木の上に手を置きます。 プルアップで肘を曲げ、木の方に下ろします。 バックアップをプッシュし、最大1分間繰り返します。 | 6 |
| 1分 | はさみのジャンプ サポートのために手を木の上に置き、一緒に足で始める。 ジャンプして右足を前方に戻し、左足を戻します。 すばやく足を切り換え、1分ほど早く足をはさみ続けます。 強さを増すために、足を木につかむのではなく、腕を振ります。 | 7 |
| 1分 | スピードウォークまたはラン あなたのペースを上げて、あなたが一生懸命働くようにしてください。 | 8 |
| 3分 | ウォークまたはジョグ ベースラインまでスローダウン | 5 |
| 1分 | ロングジャンプ 歩道や歩道の平坦なストレッチを見つけ、一緒に足で始める。 できるだけ両足を軽く踏んで前方に飛び、腕を振って前進してください。 30秒間前に飛び続ける、歩く休憩をとり、分を終わらせる | 8 |
| 1分 | スピードウォークまたはラン あなたの心拍数を少し下げることを可能にするペースで行ってください。 | 6 |
| 1分 | ハイジョグ あなたがジョギングするとき、膝を股関節レベルまで上げます（できれば）。 | 7 |
| 1分 | 低ジョギング あなたがジョギングしているときは、できるだけ踵を臀部に向かって持ち上げてください（自分の尻を蹴るように）。 | 7 |
| 3分 | ウォークまたはジョグ ベースラインまでスローダウンします。 | 5 |
| 3分 | 簡単な散歩で涼しい | 3-4 |
| 合計： | 30分 |