この基本的なヨガのトレーニングは、あなたの体を朝起きるか、長い一日の終わりにリラックスするのに最適です。 これらのシンプルな動きは、 バランス 、安定性、 柔軟性を見つけ出し、リフレッシュして目を覚ますのに役立ちます。
予防措置
けが 、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
ヨガマット 。
の仕方
- あなたが目を覚ましたとき、またはベッドの前に、あなたが好きなときはいつでも、この運動を行います。
- 各練習を行い、時間を費やしてあなたの息に焦点を当てる - 鼻を通って出入りし、喉の後部を通して空気を吸う。
- あなたは時間があれば、それぞれ少なくとも1回はポーズします。
- 各運動で気をつけてください。
1 - 立っている猫のストレッチ
起立した猫のストレッチは、あなたがベッドから出かけるか、それに入る計画をしているかどうかに関わらず、背中を引き伸ばすのに最適な方法です。 動きをさらにすばらしいものにするには、背もたれを天井に向けて回しながら、あなたの腹筋を引きます。
立っている猫のストレッチ
太ももに手を置いてスクワットに下ろし、後ろにアーチします。 天井に向かって背もたれの中を吸い出し、丸みを帯びてください。 息を吸い込んで背中を低くして、15回繰り返す。
2 - 太陽の挨拶
太陽の挨拶はあなたの循環を進行させ、あなたの肺に空気を入れて、あなたの体がどのように感じているかの感覚を得るのに最適な運動です。 また、すべての主要な筋肉 - 胸、ハムストリング、腕などをストレッチします。
太陽の挨拶
起立姿勢で始め、腕を上にしてオーバーヘッドを吸うように吸い込みます。 エクステンションでエクササイズを行い、腰からヒントを与え、フォワードまたはベントに下ろします。必要に応じて膝を曲げます。 吸入して、背もたれが平らになり、前屈に吐き出されるまで上がる。 吸い込んで戻って、手のひらが触れるまで腕のオーバーヘッドを掃く。 シリーズを4〜8回繰り返します。
3 - バックストレッチ
私は長い一日の後にこの動きが大好きで、それは本当に背中と首を伸ばすのに最適な方法です。 あなたが朝にこれをやっているなら、太ももの手でゆっくりと始める必要があるかもしれません。静かに背中とハムストリングスをこのストレッチの中に入れましょう。
ハンギングバックストレッチ
腕を上にしてオーバーヘッドを掃引し、必要に応じて膝を屈曲させて前方に曲げます。 両手で肘をつかんで静かに掛け、ゆっくりと背中を離して伸ばします。 あなたがハムストリングを伸ばすことができる場合は、足を少しまっすぐにしてください。 5〜8回の呼吸を保つ。
4 - 戦士I - 右サイド
戦士私は、胸、腕、腰のフレクサーを伸ばすのに最適なエクササイズです。 それはまた、下半身のすべての安定筋を働かせる、素晴らしいバランスの動きです。
戦士I
右脚を前方に突き出し、後脚をまっすぐにして、左足を約45度で指し、床にひっくり返します。 右ひざを足首の真上に、腰を正面にしておきます。 あなたは肩から耳を離して離すときに、腕を上に上げて見上げます。 伸ばして3〜5回の息を止めます。
5 - 戦士II - 右サイド
これはWarrior Iからの自然な進歩で、体を回して、あなたは今、胸や腰を通って開きます。
戦士II
戦士Iから、腕を前後に、床と平行に持って身体を左に回します。 前膝を曲げ、肩をリラックスさせたまま、右手を注視してください。 あなたの指先で手を伸ばし、肩をリラックスさせて3〜5回息を止めてください。
6 - 修正された三角形 - 右辺
三角形ポーズは、通常、下の腕を床まで引き伸ばして行います。 私はこの変更版、特に朝の最初のものが好きです。 努力よりもむしろストレッチにもう少し重点が置かれています。
修正された三角形
戦士IIから、右の腕を下に置き、右の太ももに前腕を置いてください。 左手を真上にまっすぐに持ち、指を広げると腕を肩の上に直接持ちます。 左手を見上げ、3〜5回の息を止めてください。
シリーズ全体を左側で繰り返します。
7 - スパインツイスト
今度は、背中を引き伸ばし、リラックスして息を吹き込む時間を与えてください。
スパインツイスト
マットの上に伏せて、右足を曲げ、右足を左膝に置きます。 右手を床の上にまっすぐにとりながら、ゆっくりと左にひねり、左手はやさしく右膝を押します。 ストレッチにリラックスして、背中と腰に感じます。 15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。
8 - コープスポーズ
これは本当にスキップしたくない動きです。 午前中は、あなたの日に向かう前に息を飲んでリラックスする時間を与えてくれます。 夜は寝る前におくつろぎの時間を与えます。 楽しい！
コープスポーズ
身体から脚と腕を背中に置きます。 足を踏みとめて指をくつろいでください。 あなたの目を閉じて、あなたが深く息をするように、各目の周りの筋肉をリラックスさせます。 あなたの足元から、意識的にあなたの体の各部分をリラックスさせ、すべての緊張があなたの息をするようにしましょう。 できるだけ長く滞在してください。