3.1マイル走行する中級トレーニングプログラム
6週間離れた5Kレースにサインアップしていて、それを特別に訓練していないのなら、まだまだレースに最適な時間を過すことができます。 この6週間のトレーニングプログラム（下記参照）は、現在週15マイル以上走っている中間ランナー向けに設計されています。 （6週間先に5Kを走らせたい初心者の場合は、この6週間初級5Kトレーニングスケジュールを使用してください 。
上級者の方は、この6週間の上級5Kトレーニングスケジュールを使用してください 。）
中間ランナーでトレーニングに時間がある場合は、この8週間の中級5Kスケジュールを試してみてください。 訓練する月がある場合は、この4週間の中級5Kスケジュールを試してください。
トレーニングノート：
テンポラン（Tempo Runs：TR）：テンポを実行することで、 嫌気的なスレッショルドを開発することができます。これは、高速5Kレースにとって重要です。 10分の走行で走行を開始し、10〜20分の走行を10Kのレースペースよりも遅い速度で約10秒走行させ、10分の冷却で終了します。 あなたの10Kレースペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ってください。
ヒル・リピート（HR）：あなたのヒル・リピートのために、あまり急ではない約200〜400メートルの丘を選んでください。 あなたの5Kレースの努力で走ってみてください。 簡単なペースで丘の下を回復してください。
5Kインターバルワークアウト： 5Kレースペースでインターバルトレーニングを実行し、各インターバルの間に2分間の簡単なペースで回復します。
あなたはウォーミングアップとクールダウンのために1マイルの簡単なランニングで5Kインターバルトレーニングを開始して終了する必要があります。
ロングランズ（LR）：長距離のイベントではトレーニングをしていませんが、ロングランは5Kレースで重要なスタミナの開発に役立ちます。 あなたは、快適で会話的なペースで長いランを行うべきです。
あなたは簡単に呼吸ができ、完全な文章で話すことができます。 あなたの簡単なペースラン （EP）もこの努力で行うべきです。
休憩日：休みの日には、自転車、水泳、楕円形トレーナー、筋力トレーニング、または楽しむことなど、簡単なクロストレーニング （CT）をやることができます。
6週間中級5Kスケジュール
1週目：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：25分TR + 2ヒルリピート
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：[4分@ 5Kエフェクト+ 2分EP]×3
5日目 ：休息
6日目 ：5マイルLR
7日目 ：3マイルEP
第2週：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：30分TR + 3ヒルリピート
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：[4分@ 5Kエフェクト+ 2分EP]×4
5日目 ：休息
6日目 ：7マイルLR
7日目 ：3マイルEP
第3週：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：25分TR + 3ヒルリピート
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：[4分@ 5Kエフェクト+ 2分EP]×3
5日目 ：休息
6日目 ：6マイルLR
7日目 ：3マイルEP
第4週：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：25分TR + 4ヒルリピート
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：[4分@ 5Kエフェクト+ 2分EP]×4
5日目 ：休息
6日目 ：7マイルLR
7日目 ：3マイルEP
第5週：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：25分TR + 4ヒルリピート
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：[4分@ 5Kエフェクト+ 2分EP]×3
5日目 ：休息
6日目 ：6マイルLR
7日目 ：3マイルEP
第6週：
1日目 ：30分CT
2日目 ：休息
3日目 ：20分TR
4日目 ：休息
5日目 ：3マイルEP
6日目 ：休息
7日目 ：5Kレース！
5Kレースとトレーニングの詳細：