あなたの散歩をスパイスアップし、より良いバランスのために自分自身を訓練する
バランスはあらゆる体力の年齢とレベルでの資産です。 あなたが歩いているときに余分なバランスの課題を追加することで、あなたはスポーツなどの突然の動きをしなければならないときにバランスと敏捷性をよりよく維持できるように訓練します。 また、荒れ地や日常生活のハイキングにもかかわらず、危険や滑りの危険に対応することができます。
簡単な歩行でさえ、バランスレスポンスに挑戦する活動です。 あなたは各ステップであなたの重心をシフトさせます。 あなたの体は、自分を捕まえて落ちるのではなく次のステップを踏み出すために、これを感知して対応する必要があります。 余分なバランスエクササイズを追加することで、エフェクトが増加します。
バランスの取れた練習は、転倒の危険性がある人、特に週に3日以上バランストレーニングを行う65歳以上の人におすすめです。
始める前に：あなたの姿勢をチェックする
あなたのバランスを高めるためには、 良い歩行姿勢が不可欠です。 まっすぐに立って、肩を背中に戻して、顎を地面に平行に、目を前方に向けて、あなたの胃を吸って、背中をタックし、腰を少し前に回転させます。 あなたは前傾、前傾、後傾をしてはならないし、背もたれをアーチにしてはいけません。
1 - ヒールトゥーウォーク
この古典的なバランストレーニングは、屋内または屋外で行うことができます。 すべてのレベルにお勧めします。 あなたはそれを頻繁に繰り返すことができます：
- あなたの両脇から腕を引き伸ばし、バランスを保つのを助けてください。
- 顎を上にして地面に平行に保ちましょう。
- 足を踏み入れたら、足のかかとを足の前に置きます。
- このヒール・トゥ・トゥ・ファッションで一直線に歩いてください。 あなたの体が左右に揺れているように感じます。
- 10〜20ステップのヒールトゥートーを取る。
2 - あなたのかかとの上を歩く、次にあなたのつま先を歩く
あなたのかかとだけを歩く短い訓練を行い、つま先だけをつけることはあなたの筋肉を鍛えるのに役立ちます：
- これらの訓練は、少なくとも5分間歩くことによってウォームアップした後にのみ行うべきです。
- あなたのつま先を地面から持ち上げて、あなたのかかとだけで10歩歩きます。
- 通常10歩歩く。
- 今すぐあなたの足元を10歩歩くだけに切り替え、かかとを地面から持ち上げます。
- 数分間繰り返します。
あなたが最初にあなたのふくらはぎまたは足の唯一のひずみを感じる場合は、この運動で簡単に取る。 あなたがそれをうまく許容するならば、切り替え前に一度に15または20までステップ数を増やすことができます。
3 - バランスウォーク
このバランスのエクササイズは、歩行中に片足で休止するため、別の課題を追加します。
- あなたの両脇から伸ばした腕を、肩の高さ付近で始めます。
- あなたの顎を上にして地面を見ないで、数フィート先の場所に集中してください。
- 歩き始める。 後ろ足を持ち上げて前方に持ち上げるときに、足を地面に置く前に膝を1秒間停止してください。
- 今度はもう片方の足で同じことをする。 あなたが前進するとき、あなたの前に足を置く前に、膝を上にして1秒間休止します。
- 20ステップを繰り返します。
4 - SidestepsとGrapevines
回避策は、あなたが横に動いている間にあなたのバランスを開発するのを助けることができます。 これらの動きは少し踊りとしてジャズアップすることができます。
- 交差信号を待っている間に簡単な回避ステップを開始し、外側の足で横に踏み込み、もう一方の足でそれを満たしてください。 必要に応じて3つのステップを左に、次に3つのステップを右に戻し、目を前にしてください。
- 歩いている間、横向きにして、あなたの頭をあなたの動きの方向に向ける。 あなたの元の方向への動きを続け、前方の足でリードし、後方の足でそれを満たすために回避してください。 5〜10歩続けます。 それから、サイドを切り替えるために回し、もう一方の足で5〜10歩続けます。
- 自信を持っているなら、いくつかのブドウを追加してください。 これらはクロスオーバーの回避策です。 あなたが回避するように、交互に片方の足を交差させてください。
5 - 片足に立つ
このシングルレッグスタンスエクササイズは、すべてのフィットネスレベルの基本的なものです。 歩行者の信号が道路を横切るのを待っているときなど、歩行中に停止する必要があるときは、数秒間歩くと片足で立ってから、もう一方の足に立つように切り替えます。
- あなたは、必要に応じて安定性のために手を置くことができる壁や極に近づきたいかもしれません。
- 60秒間バランスがとれたら、目を閉じてそれをやってみてください。
- 機敏さが十分であれば、木の切り株、ボラード、または他のオブジェクトなどのオブジェクトをバランスよく楽しませることができます。
6 - 後方歩行
後方への歩行はバランスの取れた課題です。 それはあなたのスポッターとしての友人とこれを行うことが最善です、どんな引っ越しの危険も警告します。
- 道路の交差点、交通機関、その他の歩行者から離れて、安全な場所を選択します。
- 向きを変えて前と同じ方向に歩き続けます。 5~10ステップを取って、前方の位置に戻ります。 あなたが安全な場所にいるときに繰り返します。
- 遅い速度で始まるトレッドミルを逆行歩くこともできます。
7 - ヘッド・ターニング・ウォーク
この歩行はもう少し進歩しており、障害がないことを知っている道で歩行したいと思うでしょう。 あなたは、歩いている間、あなたの頭を左右、上下、左右に回し、あなたの焦点をシフトさせます。
- 歩き始める。 他のすべてのステップは、あなたの頭を左に、次に右に回します。 これを10回繰り返す。
- あなたが歩き続けると、あなたの頭を1歩おきに上下に動かします。 これを10回繰り返す。
- あなたが歩き続けると、今度は頭を左に、右に、そして一歩おきにあなたの頭の方に向けてください。 10回繰り返します。
8 - ログまたは歩行を歩いている間のバランス
ログ、鉄道ネクタイ、縁石、または同様の面を歩いて歩くときに歩く機会を探してください。 これは、あなたが完璧なラインであなたのストライドを保つ必要がありますように、ノッチの上にかかとから足指の散歩を取る。 友人があなたのスポッターとして行動し、バランス点が必要な場合は、肩や手を貸してください。
- 天びんを建てるときに、地面から1〜2インチしか持ち上げられていないサーフェスを選択することができます。 より自信を持ったら、より大きな丸太、梁、または縁石を選ぶことができます。
- 通常のペースで体がゆっくりとしたときよりもしばしばあなたの体をより良く補うので、通常のスピードをお試しください。
- 遅くて速いペースでそれを試して、それがどのように感じられ、違うレベルのチャレンジをするかを見てください。
9 - サーペンタインまたはZig Zag Walk
あなたの方向を変えるたびにあなたの体はバランスを調整する必要があります。 これは、5フィートまたはそれ以上離れた2つのポイントの周りを8フィート歩くことによって行うことができます。また、スラローム走行で円錐の周りを歩いているかのように前後にジグザグすることもできます。
- 歩道では、散歩の片側に3つのステップを歩いて、反対側に向かって3つのステップのための角度に切り替える。 数回繰り返します。
- このテクニックは、ダウンヒルに行くときに使用するのに適しています。
10 - ボール投げ、キャッチ、ドリブル
あなたが歩いているときに遊んでボールを持って来てください。 これにより、バランスと調整が強化されます。
- あなたが前進するときにボールを投げてキャッチしてください。
- 徒歩でバスケットボールをドリブルする。
- あなたの歩くパートナーとボールを前後に投げる。
からの言葉
あなたの毎日の歩行にバランスのエクササイズを加えることで、健康的なフィットネス活動の2つの要素、すなわち心臓運動とバランス運動を確実に得ることができます。 あなたのバランスを改善するための追加活動が必要な場合は、 ヨガや太極拳を試してみてください。
>出典：
>バランス練習。 国民保健サービス。 http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx。
>歩くことによってバランスを改善する。 ハーバード大学医学部。 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking。
>サンプル練習 - バランス。 高齢化に関する国立研究所。 https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance。
>米国保健福祉省。 2008年アメリカ人の身体活動指針（ODPHP出版番号U0036）。 ワシントンDC：米国政府印刷局。
> Vanswearingen JM、Perera S、Brach JS、Cham R、Rosano C、Studenski SA。 歩行を改善するための2つの治療活動のランダム化試験：歩行のエネルギーコストに及ぼす影響歩行を改善するための2つの治療活動のランダム化試験：歩行のエネルギーコストに及ぼす影響。 GerontologyシリーズAの雑誌：生物科学と医学 。 2009; 64A（11）：1190-1198に記載されている。 doi：10.1093 / gerona / glp098。