あなたは筋肉を補充するために何を食べ、飲みますか？
長い散歩や激しい運動の後、筋肉はエネルギー貯蔵に費やされており、 補給や再構築に役立つ炭水化物とタンパク質が必要です。 あなたが2時間以上の持久力の歩行の長いセッションを入れている場合は、カロリーを焼くだけで歩いている場合でも、回復飲み物やスナックを持っている必要があります。 問題は、最高の回復スナックは何ですか？
どのくらいの炭水化物とタンパク質が回復飲み物や食品に必要ですか？
研究のレビューによると、1時間に体重1kgあたり1グラムの炭水化物が回復に必要とされています。 150ポンドの人は、68グラムの炭水化物、または2つのSnickersバーまたは36オンスのオリジナルゲータレードで見つけることができます。 それは取るべき砂糖の多くです。
タンパク質を炭水化物に1対4の割合で加えることで、体内で炭水化物をよりよく使用することができます。 あまりにも多くの砂糖を食べたくなければ、摂取する砂糖は筋肉のエネルギー貯蔵を再構築するためにより効果的に使用されます。 体重150ポンドの人の場合、これは17グラムのタンパク質になります。
多くの回復飲料およびバーは、1対4のタンパク質対炭水化物の比で処方される。 一部の回復飲料およびバーのタンパク質またはアミノ酸は、筋肉を再構築および修復するためにも使用される。
回復食品とスナック
タンパク質を炭水化物に1対4の割合で含むリカバリースナックは、水を同時に補充する限り、飲み物の代わりに使用することができます。
タンパク質を含む多くのエネルギーバーは回復スナックとして市販されている。 あなたが家にいなくて、その目的のために働くなら、彼らは便利です。 しかし、あなたは食料品店や冷蔵庫の代替品を使用することができます。 食品全体を使用する場合は、不要な添加物や防腐剤が得られていないことを確認することができます。
実際の食べ物を使った簡単なリカバリースナックのアイデアは次のとおりです。
- ピーナッツバターまたは低脂肪チーズを含むベーグル
- ミルク、フルーツ、ナッツバターのスムージー
- フルーツとギリシャのヨーグルト
- フーマとピタ
- ナッツバター入りバナナ
- 低脂肪サワークリームまたはギリシャのヨーグルト、サルサ、または豆をトッピングしたジャガイモまたはサツマイモ。
- アップルまたはチーズと一緒に梨
リカバリードリンクとチョコレートミルク
低脂肪のチョコレートミルクや、AcceleradeやEnduroxなどの飲み物は、タンパク質と炭水化物を1対4の比率で提供します。 この組み合わせは、元のゲータレードのような炭水化物と電解質に代わるスポーツドリンクと比べて、パフォーマンスを高め、フリーラジカルや筋肉の損傷を減らすことができることが研究によって示されています。
マラソンとハーフマラソンのフィニッシュラインでチョコレートミルクが提供されます。 これは、より高価な回収飲料の代わりに低コストの代替品です。 チョコレートミルクは、運動の直後に、そして運動の2時間後に再び勧められる。 これは筋肉の損傷を制限するのに役立ちます。 チョコレートミルクと炭水化物置換回復飲料を比較するサイクリストの研究では、チョコレートミルクを飲んだ人に筋肉が損傷した場合に放出される酵素の量が少なくなっています。 2人のグループの運動選手が次のトレーニングで運動能力に差はなかった。
消費されたチョコレートミルクの量は、毎時1キログラム当たり1.0〜1.5グラムであり、体重150ポンドの人の場合、1時間当たり半カップ未満であった。
回復飲料はまた、運動後に身体に水を回復させるのに役立ちます。 汗で失われた体液を補充することが重要です。 耐久性のある歩行者は、長いウォーキングトレーニングの直後に飲んで、喉が渇いている限り飲み続けるべきです。
からの言葉
持久運動やレースを終えると、体は細胞エネルギーを回復させ、筋肉を修復し、筋肉を供給するための新しいシステムを構築するための栄養が必要です。
回復スナックは、プロセスの第一歩です。 バランスの取れた食事とおやすみの睡眠を続ける。
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