4週間中級5Kスケジュール

by クリスティーヌ・ラフ

あなたが1ヶ月先の5Kレースにサインアップしていて、それを特別に訓練していないのであれば、まだまだ素晴らしいレースをする時間があります。この4週間のトレーニングプログラム（下記参照）は、現在週15マイル以上走っている中間ランナー向けに設計されています。（あなたが4週間先に5Kを走らせたい初心者の場合は、この4週間の初心者の5Kスケジュールを使用してください。

より困難なスケジュールをお探しの場合は、この4週間の上級5Kスケジュールをお試しください）。

中間ランナーでトレーニングに時間がある場合は、この8週間の中級5Kスケジュールを試してみてください。

トレーニングノート

テンポラン（ Tempo Runs ：TR）：テンポを実行することで、嫌気的なスレッショルドを開発することができます。これは、高速5Kレースにとって重要です。 10分の簡単な走行で走行を開始し、10Kレースペースよりもマイル当たり約10秒で15〜20分走行し、10分のクールダウンで終了します。あなたの10Kレースペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ってください。

ヒル・リピート（HR）：あなたのヒル・リピートのために、あまり急ではない約200〜400メートルの丘を選んでください。あなたの5Kレースの努力で走ってみてください。簡単なペースで丘の下を回復してください。あなたの呼吸は、あなたが次の繰り返しを始めるときに、容易でリラックスしているべきです。

5Kインターバルワークアウト： 5Kレースペースでインターバルトレーニングを実行し、各インターバルの間に2分間の簡単なペースで回復します。

あなたはウォーミングアップとクールダウンのために1マイルの簡単なランニングで5Kインターバルトレーニングを開始して終了する必要があります。

ロングランズ（LR）：長距離のイベントではトレーニングをしていませんが、ロングランは5Kレースで重要なスタミナの開発に役立ちます。あなたは、快適で会話的なペースで長いランを行うべきです。

あなたは簡単に呼吸ができ、完全な文章で話すことができるはずです。あなたの簡単なペースラン （EP）もこの努力で行うべきです。

休憩日：休みの日には、自転車、水泳、楕円形トレーナー、筋力トレーニング、または楽しむことなど、簡単なクロストレーニング（CT）をやることができます。