8週間で5Kレースの準備をする
少なくとも5Kのレースをすでに行っている場合、または少し時間をおいて5Kをレースする準備ができている場合は、トレーニングプログラムによってフィニッシュラインに到達することができます。 この8週間の先進的な初心者のスケジュールは、 初心者 ランナーの5Kスケジュールが十分に挑戦的ではなく、 中間の5Kスケジュールが少し難しいと感じる方には向いています。
あなたのための上級初心者スケジュールはありますか？
このスケジュールは、快適に2マイル走り、週に4〜5日走れるランナーに向けられています。
5Kアドバンス初心者トレーニングスケジュール
| 週間 | 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 1 | 残り | 1.5マイル走行 | CT | 1.5マイル走行（レースペース） | 残り | 2マイル走行 | 30分。 EZ実行またはCT |
| 2 | 残り | 2マイル走行 | CT | 1マイル走行（レースペース） | 残り | 2.5マイル走行 | 30分。 EZ実行またはCT |
| 3 | 残り | 2マイル走行 | CT | 1.5マイル走行（レースペース） | 残り | 2.5マイル走行 | 30分。 EZ実行またはCT |
| 4 | 残り | 2.5マイル走行 | CT | 1.5マイル走行（レースペース） | 残り | 3マイル走行 | 35〜40分。 EZまたはCT |
| 5 | 残り | 3マイル走行 | CT | 1.5マイル走行（レースペース） | 残り | 3.5マイル走行 | 35〜40分。 EZ実行またはCT |
| 6 | 残り | 3.5マイル走行 | CT | 1.5マイル走行（レースペース） | 残り | 4マイル走行 | 35〜40分。 EZ実行またはCT |
| 7 | 残り | 3マイル走行 | CT | 1.5マイル走行（レースペース） | 残り | 4マイル走行 | 40分。 EZ実行またはCT |
| 8 | 残り | 3マイル走行 | CTまたはレスト | 2マイル走行 | 残り | 残り | 5Kレース |
略語
- CT =クロストレーニング活動。
- EZ =簡単で快適なペース
5Kトレーニングスケジュールの毎日のトレーニング
このスケジュールは、より簡単で困難な日に交代するように設計されています。 ここに、毎日のワークアウトの詳細があります。
- 月曜日と金曜日：月曜日と金曜日は休息日です。 あなたの回復や怪我の予防には休息が重要です。休憩日をスキップしないでください。 安らかな散歩や軽いアクティビティをお楽しみください。
- 火曜日と土曜日： ウォームアップした後、指定された走行距離の快適な会話ペースで走行します。 あなたは走っている間に簡単に呼吸ができ、空気のために息をすることはできません。 あなたの呼吸が制御不能になっている場合は、スピードを落とすか、 ウォークスルーしてください 。 あなたが実行した後、あなたがクールダウンし、いくつかの基本的なランニングストレッチを行うことを確認してください。
- 水曜日： 40〜45分間、手軽に中程度の努力でクロストレーニング（CT）活動 （バイク、水泳、楕円形トレーナー）を行います。 また、基本的な筋力トレーニングを行うこともできます。このトレーニングは、パフォーマンスを向上させるのに役立ち、全員に推奨される身体活動です。
- 木曜日：これらの走行は5Kレースペースで行われるべきです。 あなたの5Kペースが何であるかわからない場合は、3.1マイルの速度で走りましょう。 あなたのランニングとクールダウンの前にウォームアップをしてください。
- 日曜日：これは活発な回復の日です。 あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させるのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。 または、 ラン/ウォークコンビネーションやクロストレイン（CT）をすることができます。
あなたは日を切り替えることができますか？
あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。 あなたが別の日に忙しく、月曜日や金曜日にトレーニングをすることを好むなら、休みの日を1日に交換するのもいいです。
5Kランの準備
スケジュールを開始する前に、あなたのランニングギアを見て、ランニングシューズを交換して 、クッション性と安定性のメリットを享受してください 。 トレッドミルで練習をすることもできますが、レースと同じ条件でほとんどのマイルを外に出すことが最善です。
レースの前に、レースのエチケットでリフレッシュして、素晴らしいレーサーになるでしょう。