初心者と上級者のための戦略
わずか3マイル以上続く5Kは、レクリエーションランナーにとって最も人気のあるレースの1つです。 レースにショットを付ける初心者と、それをトレーニングの手段として使う先進的なランナーの両方に抱かれています。
参加理由
人々は多くの理由から5Kレースに参加しています。 彼らは自分自身に挑戦し、到達する必要のある特定の目標を設定する理想的な方法です。
彼らは、あなたと同じ利益を共有するあなたのコミュニティの他の人たちに加わることを可能にします。 最も重要なのは、トレッドミルが決して提供できない満足感（フィニッシュラインを越える）を提供できることです。
多くの5Kレースは、慈善のためにお金を稼ぐ手段としても使われています。 おそらく最も人気のあるのは、ワシントンDCのCureでSusan G. Komen Raceで、毎年3万人以上の選手が集まります。
5Kレースを見つけることは、今日ではそれほど難しくありません。 夏と秋は通常、彼らの最も人気のある季節ですが、より多くの町や都市では年に5Kのスケジュールを立て始めています。
開始方法
走っている人のために、5Kは最初は威圧しているかもしれません。 しかし、適切な準備と適切なトレーニング戦略があれば、8週間以内に準備ができても不合理ではありません。
「適切」とは、あなたが持つ可能性のある制限を尊重し、自分自身が怪我を負う場所まで押し込まないことを意味します。
あなたが年を取っているか健康上の懸念がある場合は、開始前に身体検査を受けるべきです。 フィットネスプロフェッショナルはまた、あなたの年齢や体力レベルに適したエアロゾルゾーン内での快適な滞在を確保するのに役立ちます。
懸念があっても、これはあなたが抱きしめなければならないという意味ではありません。 多くの新しいランナーは、最初のレースのためにラン/ウォーク戦略を使用し、次のレースのために勝つためのベースラインとしての役割を果たす。
5Kトレーニングスケジュール
5Kレースを達成するという目標は完全に達成可能です。 しかし、あなたの正面玄関を突き進め、舗道を熱狂させるよりも、その目的を達成するためのより簡単でスマートな方法があります。
代わりに、週に4日から5日間の定期的なトレーニングに取り組む、構造化された8週間プログラムに着手したいと考えています。 プログラムは、あなたが以前に運動したことがないか、または何らかの基本的なレベルの適応力を有するかどうかに基づいて変化し得る。 いずれにしても、8週間は自分自身をレーシングフォームにするための合理的なタイムラインです。
スケジュールは素晴らしいフレームワークを提供しますが、石で設定されておらず、スケジュールに合わせて調整することができます。 しかし、もしあなたが変わったら、4日間のトレーニングを続けて3日間休んではいけません。 これは動作しません。 代わりに、宇宙訓練の日々が週のコースに広がっています。
フィットネス体験はほとんどない
あなたは次のような初心者の訓練スケジュールから始めます：
- 火曜日、木曜日、土曜日に運行
- 水曜日のクロストレーニング
- 日曜日にクロストレーニングまたはランニング
- 月曜日と金曜日に休む
各トレーニングの日は、あなたの筋肉が緩んで心臓を圧迫するまで5〜10分のウォームアップで始まります。
その目的は、ゆっくりと始まり、56日間にわたって着実に進行することです。 例えば、走行日には、1マイル目を1周目に当てて、3マイル目標に7週目まで到達することから始めます。
各トレーニングの後、あなたの筋肉が締め付けられないように、 冷却して伸ばす時間が必要です 。 安静時でも、（椅子に座っているかテレビを見ているかにかかわらず）ストレッチすると、経験する可能性のある筋肉の痛みを軽減することができます。
フィットしますが、レースの経験はありません
8週間の上級トレーニングスケジュールでは、あなたの現在のフィットネスレベルを上げ、より積極的に走ることができます。
形式は初心者のスケジュールに似ていますが、2マイルからスタートし、より激しいペースで進歩します（ レースペースで週に1回のレースを含む）。
安全衛生
あなたのレース経験とは無関係に、常に通りや歩道に適した適切なランニングシューズを見つけてください。 彼らは高価な必要はありませんが、あなたの足のタイプに基づいてうまく収まる必要があります 。 ファッションや色を心配しないでください。 最も重要なことは、靴が走っていることです。
訓練のときに、空腹に走らせてはいけません。 始める前に軽い炭水化物スナックを60〜90分摂取し、訓練開始の2〜3時間前に少なくとも16オンスの水を飲む。水分を保つために水やスポーツドリンクを飲みながら15分ごとに飲み、 過剰に水分を補給しないでください 。 終了したら、軽い炭水化物スナックまたはプロテインバーを食べる。
>出典：
> Grier、T。 Canham-Chervak、M。 Anderson、M.et al。 "身体活動をしている若者の怪我に対する身体トレーニングとフィットネスの影響" J Stren Condit Res。 2017; 31（1）：207-216; DOI：10.1519 / JSC.0000000000001487。