あなたの次の5KでPRを手に入れるための6つのヒント
あなたが5Kの束を走らせているなら、あなたは何の改善も見ていないところにいるかもしれません。 数ヶ月または何年もの安定した進歩を見た後、走者がパフォーマンスプラトーに達するのは自然です。 レースを次のレベルに引き上げてPRを達成し続けるには、トレーニングにいくつか変更を加えなければならない場合があります。 より速い5Kレースを走らせるための訓練のヒントをいくつか紹介します。
1 - もっと見る
このアドバイスは常識のように見えるかもしれませんが、より速く走るための鍵の1つがより多く実行されています。 いくつかのランナーは週に15マイルで5Kのトレーニングを行い、決して3-4マイルを超えることはありません。 しかし、あなたはあなたの持久力をさらに発展させると、多くの改善が見られ、あなたの可能性に近づきます。
あなたの長距離走行では7-8マイル、週に一度の走行距離は25-30マイルの5Kトレーニングスケジュールに従ってください。 特定のスケジュールに従わない場合は、毎週マイレージを10％引き上げないようにしてください。 あなたの長い実行に加えて、あなたは他の簡単な実行に少し増やすことができます。
2 - 5Kトレーニングスケジュールに従う
あなたは、マラソンなどの長距離のイベントのためにトレーニングをしている間に、約5Kのレースに合っているかもしれません。 ハーフマラソンとマラソンのトレーニングは5Kの距離を行くように準備することは明らかですが、5K特有のスピードアップをしていない可能性が最も高いでしょう。 5Kレースに特化したトレーニングスケジュールに従うことで、より良い結果が得られる可能性が高くなります。
3 - 練習走行に強い仕上がり
あなたの長い走路の最後の数マイルのペースを拾うことは、レースの日の条件のための良い練習であり、それはすべてあなたの持久力を向上させます。 最後の数マイルは、あなたの長距離ペースを約20-30秒で拾い上げてみてください。
また参照してください： レースでより強く、より速く終えるためのヒント
4 - 試してみよう
たとえ丘陵の5Kを走らせる予定がない場合でも、丘陵の訓練を受けることができます。 丘を走ることは、経済性と効率性を向上させ、より速く走ることにつながります。 1週間に1度、練習に丘の繰り返しセッションを試してみてください。 簡単に実行できるように10〜15分のウォームアップで始めましょう。 約100〜200メートルの穏やかな勾配の丘を探してください。 苦労して丘を登る - 丘の上に自分自身を押し込もうと努力したいが、あなたの努力を一貫させ、あなたの走っている姿が崩れないようにしてください。 ジョギングしたり、丘の下を歩いたりして回り、回復してください。
5-6リピートから始め、毎週別のリピートを1回追加してください。リピートは最大10回です。 いくつかの丘のリピートとテンポを組み合わせて組み合わせることもできます 。
参照： 適切に丘を走らせる方法
5 - スピードの仕事をする
速い作業で最高の結果を達成するには、レース中に実行する特定のペースで走ることが役立ちます。 1週間に1回、5Kに特化したスピードトレーニングをお試しください。 あなたのトレーニングに回帰できる3つのトレーニングがあります。 彼らはトラックまたはトレッドミルで行うことができますので、距離を正確に追跡することができます：
800m（半マイル）の繰り返し
10分のウォームアップ
5Kレースペースで800m
1分の簡単な回復
リピート800m @ 5Kレースペース/ 1分リカバリ4回以上
5分のクールダウン
マイルの繰り返し
10分のウォームアップ
5Kレースペースで1マイル
1分の簡単な回復
5Kのレースペースで1マイルを繰り返す/ 1分の簡単な回復を2回以上
5分のクールダウン
トラックやトレッドミルにアクセスできない場合は、試してみてください（ 走っている時計または別のタイミングデバイスが必要です）：
10分のウォームアップ
5Kレースペースで6分
1分の簡単な回復
5Kのレースペースで6分/ 1分の簡単な回復を2回繰り返します
5分のクールダウン
6 - グループで実行する
グループと一緒に走ることは、あなたに訓練の意欲を保つだけでなく、他の人と一緒に訓練するときに、自分自身をより強く押しつけます。 毎週のスピードトレーニングを提供するランニンググループまたはランニングストアを探します。
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