あなたの5K時間を改善したいですか？ または、 ハーフマラソンで PRしようとしていますか？ あなたの目標レースが何であれ、これらの簡単なスピードトレーニングをあなたのランニングに取り入れることで利益を得ることができます。 （あなたが走っているのが比較的新しい、以前にスピードトレーニングをやったことがないなら、始める前に「 スピードトレーニングの8つのルール 」をチェックしてください）。
1 - ストライド
初心者からエリートまでのすべてのランナーは、ストライドを行うことで恩恵を受けることができます。 ストライドは、スピード、柔軟性、コーディネーション、実行効率を向上させるのに役立ちます。 歩行は短く、速いインターバルは50~200メートルの間を走る。 彼らは「快適なスプリント」のペースで走っていなければなりません。つまり、基本的には、 適切な走行形態を犠牲にすることなくできるだけ早く走っています。
少なくとも1週間に1回、好ましくは簡単または中程度のストロングでセッションを開始してください。 たとえば、30分の簡単な実行後に8 x 100mを実行したい場合があります。 いくつかのランナーは、レースやスピードのトレーニングの前にウォーミングアップの一環として、いくつかのストライド（5 x 50mなど）をすることも好きです。 あなたが疲労を経験しやすく、けがの危険性が増す可能性があるので、あなたが激しい運動の後に歩行をしないようにしてください。
ストライドは、トラックの形状を使用してハードとリカバリの間隔を決定できるので、トラック上で楽しいことができます。 直進してすぐに出発して、約10-15秒間激しく走り、残りの直進コースとカーブを簡単にジョギングします。 一度次のストレートにヒットしたら、さらに10〜15秒ほどハードに走ります。 トラックの4周分（約1マイル）でこれを行います。
2 - Fartleks
高速セグメントと低速ジョグの間で交互に実行されるFartleksは 、構造化されておらず、自分の感じていることに基づいて作業休憩の間隔をとることができるため、スピードトレーニングを開始するには楽しい方法です。 fartlekのトレーニングを行うには、通常の走行に若干高いペースの短い期間を導入してみてください。 200メートルまたは30秒などの短い間隔または時間間隔でより速いペースを維持する。 間隔はトレーニングを通して変わることがあります。また、あなたのセグメントをマークするために、木や電柱などのランドマークを使用することもできます。
あなたが完全に回復し、あなたの呼吸が正常に戻ってしまうまで、速いセグメントを完了したら、あなたのペースをあなたの通常のペースよりも遅くする。 その後、あなたの通常のペースで走っていきます。そして、後には少し速いインターバルを組み込みます。
グループfartlekの実行中に、各人は次のランドマークまたは時間間隔を選択して順番に辿ることができます。 彼らはグループに事前にグループに伝えたいかどうかを決めることができます。
3 - 丘の繰り返し
丘のリピートを行うことで、あなたの体力を向上させるだけでなく、実行効率を向上させ、 乳酸濃度を高めることができます。 そのすべてがより高速に実行されます。
丘のリピートを行うには、簡単に実行できるように10〜15分のウォームアップで始めます。 まあまあ、100〜200メートルくらいの険しい斜面を持つ丘を見つけてください。 苦労して丘を登る - あなたは丘の上に自分自身を押し込もうとしますが、あなたの努力を一貫させ、あなたのフォームが完全に崩れないようにしてください。 ジョギングしたり、丘の下を歩いたりして回り、回復してください。 ヒルリピートの回数は、あなたの経験とフィットネスレベルによって異なります。 初心者のランナーは、2〜3回の繰り返しから始まり、さらに3〜4週間毎週1回繰り返します。 経験豊富なランナーは6回のリピートから始め、毎週別のリピートを1回追加することができます（最大10回繰り返すことができます）。
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4 - 強力な仕上げ
あなたの長い走路の最後の数マイルのペースを拾うことは、レースの日条件のための良い練習であり、あなたの持久力と精神的頑強さも向上させます。 あなたが毎週の長時間走っているときは、あなたの長距離走行距離の最後の3分の1に、約20-30秒でペースを上げてみてください。
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