あなたのスピードと耐久性を向上させる方法について学ぶ
「スピードプレイ」を意味するスウェーデン語のFartlekは、あなたのスピードと耐久性を改善するのに有効なインターバルまたはスピードトレーニングの一形態です。
Fartlekのランニングでは、走っている間にペースを変え、高速セグメントとスロージョギングを交互に実行します。 特定のタイムドセグメントまたは測定セグメントを含む従来のインターバルトレーニングとは異なり、ファットレックはより構造化されていません。
作業休憩間隔は、体の感じ方に基づいています。 fartlekトレーニングでは、ペースと耐久性を実験し、ペースの変化を経験できます。
多くのランナー、特に初心者は、スピードの仕事を必要とするため、fartlekトレーニングを楽しんでいます。 しかし、それはより柔軟で、従来のインターバルトレーニングほど厳しいものではありません。 fartlekトレーニングのもう1つの利点は、トラック上で行う必要がなく、道路、コース、 丘などのあらゆる種類の地形で行うことができることです。 Fartlekのトレーニングはシステムに少し余分なストレスを与え、最終的にスピードが速くなり、 嫌気的な閾値が改善されます。
Fartlekワークアウトのやり方
fartlekのトレーニングを行うには、通常の走行に若干高いペースの短い期間を導入してみてください。 200メートルまたは30秒などの短い間隔または時間間隔でより速いペースを維持する。 間隔はトレーニングを通して変わる可能性があります。また、街路灯や電柱などのランドマークを使用してセグメントをマークすることもできます。
速いセグメントを完了したら、完全に回復して呼吸が正常に戻るまで、あなたのペースを通常のペースよりも遅くします。 その後、あなたの通常のペースで走っていきます。そして、後には少し速いインターバルを組み込みます。
サンプルFartlekワークアウト
サンプルの初心者のfartlekのトレーニングは次のようになります：
- 簡単なペースで10分のウォームアップ
- 1分オン（速いペース）、2分オフ（簡単）、2分オン、1分オフ
- fartlekを3〜4回繰り返します
- 簡単なペースで10分クールダウン
fartlekのトレーニングは自由形式で楽しいものであることを覚えておいてください。 タイマーを設定している場合は、インターバルトレーニングだけです。 このタイプのパターンになると思われる目的地のランドマークを考えてください。 あなたが友人と一緒に走っているときは、ランドマークを選択して取引することで、あなたのfartlekランのバリエーションを増やしてください。
トレッドミルFartlekワークアウト
スピードプレイを楽しむことを望まないときは、 トレッドミルのファットレックのトレーニングをすることができます。 あなたのトレッドミルの時間中にテレビを見るなら、あなたはスプリントに入る時間としてコマーシャルを使うかもしれません。 ジムでは、新しい人がマシンに出入りするときにゲームをしてスプリントをすることができます。 または、プレイリストの曲のコーラス中または特定の曲が再生されたときにスプリントします。 これは、トレッドミルの退屈を和らげるのに役立ちます。
1つの予防策は、ペースを増減するためにトレッドミルのボタンを使用する必要があることです。 コントロールパネルとの接触が少なくなるように、各フェーズに長い時間を使用することをお勧めします。
>出典：
> Bacon、A。 Carter、R。 Ogle、E. et al。 "人間のVO2maxの訓練可能性と高強度区間訓練：メタ分析" PLoS One。 2013; 8（9）：e73182; DOI：10.1371 / journal.pone.0073182。
> Kumar、P. "運動選手の耐久能力開発のためのファートレックトレーニングの効果。" 体育、スポーツ、健康に関する国際誌。 2015年; 2（2）：291-293。