この楽しいと速い運動でトレッドミル退屈ビート
スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味するFartlekは、あなたが文字通りトレーニングのスピードと強さで遊ぶ、体系化されていない体育です。 この用語は最も一般的にはトレッドミルや長距離走行と関連していますが、ローイングやステップマシンを含むあらゆるタイプの連続的な心臓運動にも適用できる技術です。
あなたのフィットネスレベルに応じて、fartlekのトレーニングはスプリントやジョギングをして歩くことと混同することがあります。 それは、自己調整目標に基づいてトレーニングを変更する手段を提供することによって、トレッドミルスタイルの活動の単調さを打破することを部分的に意味します。
例えば、ジムでトレッドミルでテレビを見ているときは、コマーシャル中にテレビ番組やスプリント中に走ることに決めます。 屋外では、軽い極をマーカーとして使用し、最初の間をジョグ、2番目のジョグ、3番目のジョグ、4番目のスプリントの間で実行できます。
Fartlekトレーニングの利点
fartlekトレーニングの可変強度と連続性は、 好気性と嫌気性の両方の面でメリットをもたらします。 さらに、マシンやタイマーがペースと強さを決める「ハムスターホイール」の考え方からあなたを引き抜きます。
そして、ペースが一般的に標準化されている回路とインターバルのトレーニングとは異なり、fartlekの構造化されていない性質は、あなたがその日にどれだけ挑戦したいかに基づいて自分の目標を設定することができます。
fartlekを使うと、あなたは訓練の中でより「存在する」傾向があり、同じルーチン/フィットネスレベルで立ち往生する可能性が低くなります。
サンプルFartlekトレッドミルの運動
fartlekのトレーニングは、自分自身をプッシュしたくない人にとっては簡単な方法のように思えるかもしれませんが、意図的でない場合は「構造化されていない」という言葉を間違えないでください。
fartlekのトレーニングを始める前に、時間や距離の観点から目標を設定し、どのように速度や強さを変えるか計画を立てます。
代表的な例は、NSCA認定のパーソナルトレーナーであり、ニューヨーク州ウエストチェスターを拠点とするクロスカントリー/トラックアンドフィールドのコーチであるMike Simonが設計した次のトレッドミルのトレーニングです。 距離と速度は中間ランナーに最適ですが、実行レベルに基づいて速度を変更することができます。
- ウォームアップのために、ジョギングを歩いたり、5分間ジョギングを3.5マイル時に7％の傾斜で行います。
- 次に、1％の傾斜で1時間に6マイルで走る。
- 傾斜を変えずに、速度を5マイル/時間に3分遅くして休息を設定してください。
- ワークセットでは、30秒間、毎時6.8マイルの速度を上げます。
- 別の休息を1時間に5マイルで3分間もう一度行います。
- 25分に達するまで、このペースを続けて30秒間スピードアップし、3分間スローダウンします。
- 1時間に6マイルでさらに1マイル走りましょう。
- 最後に、5〜7％の傾斜で時速3.5マイルでゆっくりとジョギングしてクールダウンします。
あなたのクールダウンの後、いくつかのストレッチやヨガのポーズを終えてください。
からの言葉
ファットレックのトレーニングのポイントは、あなたのためのルーチンを設定し、それに固執することではありません。
実際、それは全くルーチンではありません。 まず、ベースラインのトレーニングを開始し、スピード、時間、距離、または傾斜を調整することを目指してください。
他の人は、より直感的なアプローチを取って、完全なトレーニングモードになっている日や、メンテナンスの考え方が増えているときにダウンロードした音楽のセットを持ってくるでしょう。 結局、fartlekはすべて自分自身に挑戦し、楽しんで、物事を新鮮に保つことです。
>出典：
> Bacon、A。 Carter、R。 Ogle、E. et al。 "人間のVO2maxの訓練可能性と高強度区間訓練：メタ分析" PLoS One。 2013; 8（9）：e73182; DOI：10.1371 / journal.pone.0073182。
> Kumar、P. "運動選手の耐久能力開発のためのファートレックトレーニングの効果。" 体育、スポーツ、健康に関する国際誌。 2015年; 2（2）：291-293。