しばらく走って耐久性を改善した後は、より速く走る新しい目標に集中することができます。 ここでは、ペースを拾い、レースの時間を改善するためにできる8つの簡単なことがあります：
1 - 少し不快に準備する
いくつかの初心者は、不快感を恐れているので、より速く走るのが難しいです。 しかし、より速くなるための最初のステップの1つは、ペースを拾うように感じることを学ぶことです。 あなたがスピードトレーニング中に自分を押しているときは、息を止めて足の筋肉が燃えていると感じるでしょう。 最初は奇妙で不快な気持ちになるかもしれませんが、あなたはその感覚に慣れ始め、最終的にはそれを予感して（そして楽しむ）始めるでしょう。
2 - あなたの売上高に取り組む
ストライド回転率を上げることができれば、より速く走ります。 あなたの右足が地面に当たるたびに、あなたの5Kのペースで約30秒間走り、カウントを開始します。 その後、再びジョグして30秒間回復させ、今度はカウントを増加させようとします。 あなたが熱い石炭を踏んでいるかのように、素早く軽く短いステップを取ることに集中しましょう。
3 - インターバルワークアウトを試す
インターバルトレーニングは、あなたのスピードを上げるための楽しい方法です。 400m（トラック周りに1周）の繰り返しなど、 トラックのトレーニングを行うことができます。 5〜10分のウォーミングアップ後、5Kペースで400m走行し 、緩やかな緩やかな回復ラップをジョギングします。 2〜3回の400mリピートから始まり、それぞれにリカバリーラップがあります。最大5〜6回まで試してみましょう。 または、道路を走っている場合は、ランプポストや電柱を使用して間隔をマークできます。 ウォーミングアップ後、2つのランプポストのためにスプリントを行い、その後2つを回復し、マイルをカバーするまでパターンを繰り返してください。
4 - テンポを1週間に1回実行する
テンポを実行すると、嫌気的な閾値を作成するのに役立ちます。これは、より速く実行するためには不可欠です。 テンポを実行するには、5〜10分の簡単な実行でランを開始し、10〜10秒のペースよりも遅い約10秒で15〜20分実行し続けます。 冷却が5〜10分で完了します。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。 あなたは空気のためにあわててはいけませんが、会話を続けることもできません。
5 - ヒルトレーニングを試す
ヒルリピートは、走っている強さを構築する効率的な方法です。 約100メートルのかなり険しい丘を探してください。 丘の上まで走り、ゆっくりとジョギングします。 1週間に3回から3回から4回繰り返して、徐々に6〜7回繰り返します。
6 - 体重を減らす
研究では、平均して、ランナーが1ポンド毎に2ポンド/秒のスピードで速く走ることが分かりました。 例えば、10ポンドの体重減少は、あなたの5Kレース時間から約1分を削るでしょう。
7 - 休息日を忘れないでください
毎日ハードに走っているとあなたがより速くなるとは思わないでください。 あなたの回復やけがを防ぐためには、休憩が不可欠です。毎週少なくとも1日は休みにすることを忘れないでください。 あなたの筋肉は、実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。 あなたが休みを取らずに毎日走れば、あなたは多くの改善が見られません。
8 - スマートなレーサーになる
あなたがあまりにも早く始まらないようにするなど、スマートなレース戦略では、仕上げ時間を数秒または数分で削ることが可能です 。 速いレースを走らせるためにこれらの戦略のいくつかを試してみてください。
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