あなたは走っている間に苦労して、あなた自身に考えましたか（あるいは大声で言うことさえありました）、 "男、これはもっと簡単だったと思いますか？" 週に数回、簡単なエクササイズをすることで、より快適で効率的に走ることができます。 これらの強化運動をあなたのルーチンに加えてみてください。
1 - スーパーマン
スーパーマンのエクササイズは、スーパーマンが空気中を飛んでいるように見えるので、肩と脚を床から離して孤立させることで、コア全体（腹部、斜腹、背中）を強化します。 強いコアは、直立して良好で効率的な走りを維持するのに役立ちますので、コアの筋肉を強化することはランナーにとって不可欠です。 長いランニング中に疲れを感じるほど、鈍感にならないでしょう。
スーパーマンの練習をする方法：
1.マットの上を下にして、腕を前方に、手のひらを下に、足を後方に伸ばします。 首を中立にして、腹部を収縮させてください。
2.腕、頭、胸、脚を持ち上げてマットから離します。 腕と脚をもっと遠くまで持ち上げることができないと、モーションが完了します。
3.腕と脚をまっすぐに保つ。
4.あなたの腹部を契約します。
5.ポジションを3〜5秒間保持します。
6.ゆっくりと腕と足を下げて開始位置に戻します
7. 5-10回の運動を繰り返します。
2 - フロントプレート
プランクエクササイズは、あなたの中核筋を強化するもう一つの優れた方法です。 中核筋が弱いランナーは、走行中および走行後の腰痛に苦しむ傾向があり、1週間に2〜3回厚板やその他の中核強化練習をすると、それを防ぐことができます。
フロント板を行う方法は次のとおりです。
1.あなたの前腕に座って、肩が肘に直接揃っていることを確認します。 手のひらを下にしたり、親指を上に置いたりすることができます。
あなたの足をまっすぐに伸ばして、足を引き上げようとしているかのように、足の上に乗ってください。
3.あなたの体を中立の位置に保持し、腹筋を引き締めていることを確認します。 あなたの目標は、あなたの肩と足指の間の直線を達成することです。 腰やお尻が起き上がらないようにしてください。
4.板張りの位置を30秒間保持します。 呼吸するのを忘れないで！ あなたが板を持っている間、ゆっくりと着実に出入りしてください。
初心者：上記のエクササイズが難しい場合は、膝を地面に降ろすようにしてください。そうすれば、あなたの下半身はつま先ではなく膝で支えられます。
あなたが強くなるにつれて、厚板の時間に15秒以上を追加することができます。 一度に数秒間足を持ち上げて、どの足を交互に引き上げてもかまいません。
3 - スクワット
スクワットは、あなたの腰、臀部、四肢、ハムストリング、さらにはあなたのコアを強化するのに役立つので、ランナーにとって大きな総合的な強化運動です。
スクワットを行う方法は次のとおりです。
1.足の肩の幅を離して立つ。
あなたの掌を下にして、腕を伸ばしてください
3.あなたの膝を曲げ、椅子に座っているかのように、お尻と腰をあなたの背後に押し広げます。
あなたのかかとにあなたの体重を保ち、あなたの膝があなたのつま先を過ぎて行ってはいけないことを確認してください。 あなたのかかとは全体の動きのために床に留まるべきです。
5.太ももが地面と平行になるまで、お尻を下ろします。 あなたが踏みつぶしている間、あなたの胴を直立に保つようにしてください。
6.あなたの足をまっすぐにして、起立した姿勢に戻ってくるように、お尻を絞ってください。 途中であなたの腕をあなたの側に持ってきて、肩を戻してください。
7. 15組の3組を行います。
4 - 吹き出し
前方への突っ込みは、四肢（前大腿）とうずきを強化するための素晴らしい運動です。 両方の筋肉が走っている間は非常に激しく働き、弱い場合は、他の筋肉（腰部屈筋など）が必要以上に働かなくてはなりません。
フロントランジを行う方法は次のとおりです。
1.あなたの足の腰を立てて肩の幅に腕を置き、腕をあなたの両脇に置きます。
2.あなたの上半身をできるだけ直立して真っ直ぐに保ち、大きな前進をしてください。
あなたの前部の太ももが地面と平行で、背中の膝が床に近づくまでランジングする。
4.両膝は約90度に曲げてください。 前膝がつま先を過ぎていないことを確認してください。
5.まっすぐ前方を見てください。
立位に戻って、交互の脚を繰り返してください。 各側に15組の3組を行います。
上級者：軽いダンベルを追加することで、突っ込みをより難しくすることができます。
ランナーのためのより強力な動き：