フォームローラーは、 スポーツマッサージと同様のメリットの多くを、大きな値札なしで提供します。
発泡ローラーは筋肉や腱を伸ばすだけでなく、軟部組織の癒着や傷跡の組織も分解します。 自分の体重と円筒形の泡ローラーを使用することにより、自己マッサージや筋膜剥離を行い、トリガーポイントを分割し、柔らかい組織への血流と循環を増加させながらタイトな筋膜を和らげることができます。
1 - 筋繊維除去のためのフォームローラーの使用方法
使い方
表在筋膜は、皮膚のすぐ下に位置する柔らかい結合組織である。 体の筋肉、骨、神経、血管を包み込み、つなぎます。 一緒に、筋および筋膜は、筋筋膜系と呼ばれるものを構成する。 不使用、十分なストレッチング、または怪我を含む様々な理由により、筋膜およびその下にある筋肉組織は、一緒にくっつくことがある。 これは癒着と呼ばれ、筋肉の動きが制限されます。 それはまた、痛み、痛み、および柔軟性または運動範囲の減少を引き起こす。
筋筋膜剥離は、開業医が柔らかい組織に穏やかで持続的な圧力をかけながら、筋膜を牽引するボディワーク技術です。 この技術は、筋膜の軟化および伸長（放出）をもたらし、皮膚、筋肉、および骨の間の瘢痕組織または癒着を破壊する。
筋繊維芽細胞腫のリリースは、 柔軟性と運動範囲の改善だけでなく、ITバンド症候群や脛副甲状腺などの様々な筋肉や関節の痛みを緩和することも示されています 。
フォームローラーは安価で、少し実験を重ねるだけで、どの筋肉グループもターゲットにすることができます。 フォームローラーの最新のスタイルであるグリッドフォームローラーは、よりターゲットを絞ったトリガーポイントセルフマッサージを提供するユニークなデザインと構造を持っています。
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2 - フォームローラーを使用するためのヒント
フォームローラーを使用するのは簡単ですが、一部の地域では少しの練習や体の歪みがかかることがあります。 あなたは、床面積が比較的小さい比較的開放されたエリアを見つけることから始めます。 フォームローラーの上で作業したい領域に身体を置きます。 あなたの体重はマッサージと筋膜のしっかりした斑点を解放する圧力を作成します。 あなたは、フォームローラーに多かれ少なかれ体重をかけ、必要に応じてあなたの体重を相殺するために手足を使って圧力をコントロールします。 さまざまなポジションを試して、自分に最適なものを見てみると便利です。
フォームローラーを使用するためのヒント
筋膜剥離のために発泡ローラーを使用する前に、必ず医師に確認してください。
- あなたの筋肉が暖かいときや運動後に泡ローラーセッションを行う。
- ローラーを解放したい、または緩めたい軟部組織の下に置きます。
- 影響を受けた筋肉をターゲットにしながら、軽くローラーを前後にあなたの体重をロールバックします。
- ゆっくりと動き、体の中心から四肢に向かって働きます。
- 特に痛みを伴う領域（トリガーポイント）が見つかった場合は、その位置が柔らかくなるまで押し続けます。
- タイトな領域や動きの範囲が狭い領域に焦点を当てる。
- リラックスするまで、各エリアを数回転がしてください。 いくつかの不快感を期待する。 最初は非常に柔らかいか傷ついているように感じるかもしれません。
- 柔らかい組織に留まり、骨や関節のまわりで直接転がるのを避けてください。
- あなたの最初のいくつかのフォームローラーセッションを短くしておきます。 約15分が必要です。
- 開始時には、セッションの間に1日休みます。
- あなたはスポーツマッサージの後と同じように、セッションの後にたくさんの水を飲みましょう。
- 数週間後に、セッション時間と頻度を増やすことができます。
- あなたが心臓や血管の病気や慢性的な痛みの状態がある場合は、医師の承認なしにフォームローラーを使用しないでください。
3 - 声門とハムストリングのための泡ローラー運動
あなたの臀部（臀部）と腰痛（太ももの後ろ）を動作させるには、腰の柔らかく肉のような部分をローラーの上に直接置いて始めます。 ゆっくりと前後に動かし、筋肉のしっかりとした部分を解放するために少しずつ左右に動かします。
あなたの脚をゆっくりとあなたの膝の方に転がし、同じ方法で膝の筋肉を鍛える。 （上の写真）。 あなたの位置を左右に変えて筋肉全体を動かす。 しっかりと臀部から膝までゆっくり転がり、しっかりとした痛みを溜めてください。
一度に一方または両方の脚を使用して圧力を増減します。 筋肉群全体をカバーするために、足を出し入れして転がします。
四頭筋用発泡ローラー運動
大腿四頭筋（四肢）を解放することは、最も簡単な泡ローラー運動の1つです。 バランスをとるために手でローラーの上に横になって、股関節から膝まで太ももの前部を操作してください。
どれくらいの圧力を扱うことができるかに応じて、ローラーの一方または両方の脚でこのエクササイズを行うことができます。 より少ない圧力が必要な場合は、ローラーから片方の脚を離し、足を使って体重の一部を支えてください。
5 - 泡ローラーによるカーフストレッチ
ローラーを子牛の下に置きます。 サポートのために手を使って、膝から足首にゆっくりと転がり、ぴったりとした痛みがある場所で停止します。
足を出し入れして転がす。 筋肉群全体を動かすために、つま先を屈曲させて指しておきます。
一度に一方または両方の脚を使用して圧力を増減するか、またはもう一方の脚をもう一方の脚に置いてさらに圧力をかけます。
6 - ITバンド用の発泡ローラーストレッチ
泡ローラーをITバンドに使用すると痛いことがありますが、多くの人が泡ローラーで行う最も有用なストレッチの1つです。
ローラーはヒップの真下に位置し、あなたの側にあるローラーの上に横たわってください。 もしあなたがたくさんの圧力をかけたいのであれば、あなたの上の脚は下の脚に合わせることができます。 または、あなたの体重の一部を降ろしてより良いバランスを取るために、あなたの前でそれを曲げてください。
サポートのために手を使って、ヒップから膝まで転がし、しっかりとした痛みのある場所で一時停止してください。 あなたの反対側で繰り返します。
7 - 背中のフォームローラーの使い方
泡ローラーを使用して、肩甲骨の下にフォームローラーを配置して、背中の背中の筋肉（マッサージと菱形）をマッサージして解放します。 手で頭を支え、膝を曲げ、床を平らに保ちます。
足を使って動きと圧迫をコントロールし、頭に向かって回転を開始し、痛みを伴う場所で停止します。 ミッドバックにロールバックし、繰り返します。