立っているアキレス腱と踵伸ばしを安全に行う方法を学ぶ
アキレス腱はあなたの下肢の後部に沿って走り、踵の骨の後部に2つの主要なふくらはぎの筋肉、腓腹筋およびヒラメ筋を接続する。 この腱は、スポーツ中につま先（足底屈曲）および収縮を指すのに役立ち、スプリント、ジャンプ、サイクリング、または階段の走行を含む強力で爆発的な動きが必要です。
アキレス腱は、適切にウォームアップされない場合、または疲労または過度使用によって弱くなる場合、アキレス腱炎およびアキレス腱破裂などの傷害を受けやすい可能性がある。
タイトなふくらはぎの筋肉は、子牛の引っ張りやひずみなどの傷害を受けやすい可能性があります。 あなたのふくらはぎの筋肉を伸ばすことは、アキレス腱の緊張を和らげるのに役立ちます。 これらのストレッチは、大抵、腱そのものではなく、ふくらはぎの筋肉を標的とすることに注意してください。
これらのストレッチは痛いものではありません。 ゆっくりとして、どんな動きもしないでください。 痛みに遭遇した場合は、ストレッチを深めないでください。
あなたのアキレス腱を引き伸ばす
あなたのアキレス腱を伸ばすにはさまざまな方法がありますが、ここに立っている間にできる簡単なストレッチがあります。 それはヒラメ筋とアキレス腱を引き伸ばします：
- 壁や他の頑丈な物体から腕の長さを立てる。
- 前方に傾けて両手を肩の幅の分だけ壁に置きます。
- 膝を曲げて地面にかかとをつけて、1フィート（伸ばす側）を伸ばす。
- もう一方の足を壁に近づけてください。
- 壁に少し傾け、かかとの膝を曲げて（かかとを下に）、下腿の後ろ（踵のすぐ上）に伸びるまで伸ばします。
- ストレッチを深めるために腰でゆっくりと沈んでください。
- このストレッチを約30秒間保持し、側面を変えます。
このストレッチを進めるには、前脚の前足を壁に置きます。 その足のかかとを地面に置き、膝から壁に向かって押してください。
見なければならないことは、あなたの足が前方にうまく整列していて、まったく判明していない必要があることです。
後足が僅かでさえあれば、伸びが良くなりません。 また、腰を後ろに突き刺して前方に曲げるのを避けたい。 背中と腰をまっすぐにしてください。
このストレッチはふくらはぎのストレッチと似ていますが、膝を曲げると、ストレッチはふくらはぎではなくアキレス腱に集中します。
腓腹筋のカーフストレッチ
これは、ヒラメ筋に類似したまっすぐなふくらはぎのストレッチです。
- 壁や他の頑丈な物体から腕の長さを立てる。
- 前方に傾けて両脇を肩の幅の分だけ壁に置きます（これはオプションです）。
- リアの膝をまっすぐにして、両足を床に平らにして、1本の足を後ろに伸ばします。
- 後ろ足のふくらはぎの筋肉の伸びを感じ、壁に腰を傾けます。
- このストレッチを約30秒間保持する。
- もう片方の足で繰り返します。