その刺激的なMPSのトップ3
タンパク質の摂取は、活発な成人および運動選手の筋肉の成長および発達にとって重要であることがよく知られている。 筋タンパク質合成（MPS）に効果的なタンパク質の品質を改善するものは、アミノ酸の存在です。 植物および動物の食物源はいずれもタンパク質を含有するが、アミノ酸構成の種類および割合が異なる。
タンパク質とアミノ酸
アミノ酸はタンパク質のビルディングブロックであり、タンパク質の品質を決定するのに役立ちます。 9つの必須アミノ酸（EAA）と11つの非必須アミノ酸（NEAAs）からなる合計20のアミノ酸が存在する。 身体は20個すべてを必要としますが、EAAは身体によって生成することができず、私たちが食べる食物から来なければなりません。
私たちの食生活から得られる必須アミノ酸には、メチオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、トレオニン、リジン、トリプトファン、フェニルアラニンなどがあります。 ヒスチジンは、幼児期の早期発達に必要な追加の必須アミノ酸として含まれる。
以下に各必須アミノ酸の機能を記載する。
- メチオニン - 骨軟骨の産生、クレアチンの形成、筋肉の成長をサポートします。
- バリン - 運動中の筋肉破壊を防ぎ、毎日の身体機能、筋肉代謝および成長をサポートし、認知機能を含む神経系を助け、窒素バランスを維持する。 分枝鎖アミノ酸（BCAA）の一部。
- ロイシン - 筋肉の成長と強さを刺激し、運動前後の血糖値を調節します。 筋タンパク質の合成を担う「主要な」分枝鎖アミノ酸（BCAA）と考えられた。
- イソロイシン（Iso-leucine） - ロイシンの一種でエネルギー産生を助け、筋肉細胞の窒素増殖を増加させます。 分枝鎖アミノ酸（BCAA）の一部。
- スレオニン - 健康な心臓、肝臓、免疫、および中枢神経系を維持するのに役立ちます。
- リジン - コレステロールを下げるのに役立つ適切なカルニチンレベルを維持します。
- トリプトファン - 神経伝達物質として作用し、特定のホルモンを調節し、神経系および脳の健康を促進する 。 これはリラックスしたアミノ酸として知られています。
- フェニルアラニン - 摂取後にチロシンに変換し、脳の化学作用や甲状腺ホルモンの生成を助けます。
- ヒスチジン - 健康な体組織と神経系の発達と維持に役立ちます。 子供や幼児の発達にとって重要です。
ほとんどの動物の食物源由来のタンパク質には、必要量のすべての必須アミノ酸（EAA）が含まれています。 これらは完全タンパク質とも呼ばれます。 植物源からの食品は、通常、不完全なタンパク質を生成する1つ以上の必須アミノ酸を欠いている。 植物タンパク質は、体内のタンパク質の機能を制限するリジン、メチオニン、およびトリプトファンを含む特定のアミノ酸を制限することが示されている。 研究によると、動物および乳製品ベースのタンパク質は、運動後のタンパク質合成および筋肉成長のために最も多量のEAAを含む。
タンパク質の品質は、以下を含むいくつかの方法を用いて測定される：
- 化学スコア - タンパク質のアミノ酸プロファイルを指し、各アミノ酸はそのタンパク質中にどれだけ存在するかによってランク付けされる
- タンパク質効率比（Protein Efficiency Ratio） - 試験参加者の体重増加の測定値を、試用期間中の食物タンパク質摂取量で割った値
- 生物学的価値 - 血流や体内のタンパク質の測定は、筋肉の成長などに使用できます。
- タンパク質消化率 - 補正されたアミノ酸スコア（PDCAAS） - タンパク質の品質を測定するための最も好ましい方法と考えられています。 アミノ酸要求とそれを消化する能力を評価する
- 指標アミノ酸酸化（IAAO）技術 - 食事タンパク質および総タンパク質要求からアミノ酸の代謝有効性を決定するために使用される最新の成功した方法
全体として、タンパク質の品質とは、筋肉タンパク質合成（MPS）を刺激し、筋肉の成長を促進する上でどの程度効果的であるかを指します。 これは、多くの活発な大人、運動選手、フィットネス志向の人々にとって、タンパク質の摂取量を最大限に利用したいと考えている場合には心配です。 アミノ酸プロフィールは、質の高いタンパク質源を消費する上で最大の役割を果たすようである。 研究はまた、タンパク質バランスの調節に主に関与する3つの必須アミノ酸が存在することを示している。
筋肉成長のためのトップ3必須アミノ酸
アミノ酸は、タンパク質が骨格筋および結合組織を修復および再構築する能力を提供する。 すべての必須アミノ酸（EAA）がこの機能にとって重要であるが、3つが主要な役割を果たすことが示されている。 EAAロイシン、イソロイシン、およびバリンは、タンパク質代謝、神経機能、ならびに血糖およびインスリン調節を調節するために独特に同定されている。
ロイシン、イソロイシン、およびバリンはまた、筋タンパク質合成（MPS）の重要な構成要素であることが分かっている分枝鎖アミノ酸（BCAAs ）である。 明らかに、BCAAは経口服用時に急速に血流に入り、筋肉の修復および成長のために高濃度のこれらのアミノ酸を筋肉組織に提供する。 これが、多くの活発な大人や選手がBCAAを補うことを選んだ理由です。
上位3種の必須アミノ酸は同定されていますが、ロイシンは筋肉の成長と強さに優れているようです。 研究は、食事の間にロイシンを単独で消費することが、筋肉組織のエネルギーレベルを増加させることによってタンパク質合成を延長することを示しています。 いくつかのスポーツ栄養研究は、運動選手が、食事のそれぞれにおいて高品質のタンパク質源から十分なロイシンを消費することを推奨している。
ジャーナル国際社会のスポーツ栄養は、必須アミノ酸（EAA）とタンパク質の品質に関する以下の重要なポイントを提供しています：
- 高レベルの必須アミノ酸を有するタンパク質源は、より高品質と考えられる。
- 体はタンパク質を作るために20アミノ酸を使いますが、9つの必須アミノ酸は私たちの毎日の必要を満たすために食べる食物だけによって供給されます。
- 必須アミノ酸（EEA）は、6〜15グラムの範囲の用量で筋肉タンパク質合成の増加の原因となることが示されている。
- 食事当たり1〜3グラムのロイシン用量は、筋タンパク質合成を刺激するために重要であるようである。
- 分枝鎖アミノ酸（BCAAs）イソロイシン、ロイシン、およびバリンは、筋肉の成長および修復のためのタンパク質の生成を刺激するために、単独でまたは集合的に機能するようである。
- より多くの用量のロイシンだけが筋肉の成長を刺激することが示されているが、すべての必須アミノ酸（EEA）のバランスのとれた摂取が最大の増加を促進することが示されている。
- 適切なレベルのロイシン/ BCAAで適切な時期に高品質のタンパク質源を消費することは、筋肉タンパク質合成（MPS）の増加を最も促進する。
タンパク質源比較
最良のタンパク質源は、消費時にタンパク質バランスに積極的に影響を与え、筋肉の成長を刺激し、長期的には脂肪の損失となるものである 。 加えて、研究によれば、タンパク質が免疫機能を高め、抗酸化環境を促進する能力も考慮すべきである。 この目的を達成するように見えるもの、およびタンパク質選択における重要な因子は、ロイシン含量およびタンパク質が消化される速度である。 以下のタンパク質源の品質と有効性がどのように異なるかを理解することで、適切なタンパク質を選択するのに役立ちます。
ミルクタンパク質は広く研究されており、運動後筋肉回復を有意に改善することが示されている。 また、グリコーゲン貯蔵を補充し、タンパク質バランスを改善して筋タンパク質合成（MPS）を刺激する優れた方法です。 ミルクタンパク質はまた、骨格および神経筋の強度を高めることが示されている。 プロテイン消化率 - 補正アミノ酸（PDCAAS）スケールでは、ロイシン含有量が最も高く、スコアが最も高い。 乳タンパク質は2つのクラスに分類されます：
- カゼイン - 最高のロイシン含有量、水溶性ですが消化速度を遅くする腸内のゲル。 アミノ酸濃度がゆっくりと増加するが、より長い時間上昇する。 カゼインは、筋肉タンパク質の合成および増殖を刺激することが示されている。
- ホエイ - 水溶性の高いロイシンの含有量は、簡単かつ迅速に消化されます。 慢性的な研究により、ボディービルダーのリーンマス増加に有益なホエータンパク質をより迅速に消化することが示されています。
卵タンパク質は、他の食物タンパク質を比較するための標準として使用されているアミノ酸プロファイルを有する理想的なタンパク質源と考えられている。 卵はロイシンに富んだ高品質のタンパク質源です。 それらは容易に消化可能であり、アスリートにとって好ましいタンパク質食品であり、筋肉組織および血流中のタンパク質合成を有意に増加させることが示されている。 エッグタンパク質は費用対効果が高く、フィットネス志向の個人のための機能性食品とも考えられています。 研究によれば、機能性食品には基本的な栄養によって供給されるもの以外の健康上の利点を持つ栄養素のプロファイルが含まれています。
肉タンパク質は、必須アミノ酸（EAA）の豊富な供給源であることがよく知られている。 ビーフはEAAの完全なバランスを含み、生物学的価値が高いと考えられています。 肉タンパク質は高濃度のロイシンを含有し、30gの牛肉タンパク質が若年者および高齢者の両方において筋タンパク質合成（MPS）を刺激することが示されている。 肉タンパク質はまた、鉄、B12、 および葉酸を含む高品質の微量栄養素およびミネラルを含む。 慢性的な研究によれば、肉タンパク質は筋肉量の増加と脂肪量の減少を助けます。 肉タンパク質は、体の運動によって引き起こされる筋肉の損傷を軽減するのに役立つカルニチンと呼ばれる分子の豊富な源でもあります。
タンパク質ブレンドは、通常、ホエイおよびカゼインタンパク質を混合した粉末形態である。 いくつかのブレンドには、分岐鎖アミノ酸（BCAA）、グルタミン、および他の添加栄養素も含まれる。 研究によれば、タンパク質源を組み合わせることによって、運動選手にさらなる利益がもたらされる可能性がある。 抵抗トレーニングの研究では、ホエーとカゼインのブレンドを消費している参加者が10週間にわたって筋肉量が最大に増加することが示されました。 12週間持続する同様の試験では、筋力増強および体組成改善が示された。 タンパク質ブレンドはまた、アミノ酸バランスに対して正のかつ長期の効果を有することが示された。 タンパク質混合物は、筋肉成長のための適切な食物タンパク質摂取を保証する有益な補足物であるようである。
以下は、タンパク質源に関する証拠ベースの要点の要約である：
- アスリートには多くのタンパク質源があり、それぞれに長所と短所があります。
- タンパク質源は、アミノ酸含量、特に必須アミノ酸（EAA）の濃度に基づいて評価される。 他の栄養素や化合物もタンパク質の品質に寄与します。
- 慢性的な研究は、ロイシンの含有量と消化速度が運動能力、筋肉の成長および回復に重要であることを示している。
- タンパク質ブレンドは、ロイシン、EAA、生物活性ペプチド、および酸化防止剤を含む有益な栄養素の組み合わせを提供すると思われる。 安静時および訓練後のMPSの最大刺激速度に対する理想的な組成を決定するためには、さらなる研究が必要である。
からの言葉
正しいタンパク質源を消費することは、筋肉を構築し脂肪を失うために重要です。 すべてのタンパク質が同じではないようであり、品質と有効性を確保するために、必須アミノ酸（EAA）プロファイルにもっと注意することが推奨されます。 本発明者らのタンパク質源中の分枝鎖アミノ酸（BCAA）、特に高濃度のロイシンは、筋肉の成長、強度および回復に主に関与することが示されている。 良いニュースは、積極的で競争的なライフスタイルに適応するための複数のタンパク質源オプションがあることです。
>出典：
JägerR、et al。、タンパク質および運動、ポジションスタンド、 国際スポーツ栄養学会誌 、2017
> Pasiakos SMら、中等度定常運動中のロイシン強化必須アミノ酸補給は運動後の筋肉タンパク質合成を促進する、 American Journal of Clinical Nutrition 、2011
> Churchward-Venne TAら、抵抗運動による筋肉タンパク質合成の栄養学的規制：同化作用を高める戦略、 Journal of Nutrition and Metabolism 、2012