あなたがビーガン、または "厳格な菜食主義者"の場合、ほとんどの植物ベースの食品は不完全なタンパク質であるため、消費するタンパク質源の種類に細心の注意を払うことができます。 不完全であるということは、植物ベースの食品のタンパク質が少ないことを意味するものではなく、植物から多くのタンパク質を得ることができますが、ほとんどすべての植物ベースの食品は、体が繁栄するために必要な1つ以上の必須アミノ酸が少なくなります。
どのくらい問題があり、ビーガンは何をすることができますか？
それは悪いかもしれませんが、あなたが毎日様々なタンパク質源を食べる限り、あなたはうまくいくでしょう。 異なるタンパク質源を組み合わせることにより、毎日全アミノ酸の豊富な供給が保証されます。
まず、少しのアミノ酸化学
1分間アミノ酸について話しましょう。 アミノ酸はタンパク質のビルディングブロックです。 あなたの体は、体内の組織を構築し維持するタンパク質構造を作る必要があります。
多くの異なるアミノ酸が存在する。 それらはすべて類似の構造を有するが、それらの側鎖によって区別される。 すべてのタンパク質は、どのような食物を産んでも、アミノ酸で構成されています。 しかし、牛の臀部や海綿を構成するアミノ酸の数と順序は、あなたの体の部分を構成するアミノ酸とは異なります。
丸いステーキや焼きたての豆を食べると、ごくわずかな量のタンパク質も含まれています。消化器系は、血流に吸収されるアミノ酸に分解します。
そこから、アミノ酸は、あなたの筋肉、器官、および他の多くの組織を構成するタンパク質を構築するために使用されます。
必須アミノ酸に戻る
全てのアミノ酸が必須であるとは限らない。 あなたの体は古いアミノ酸の残りの部分と体内にある他のいくつかの原材料から多くのアミノ酸を作ることができますが、人体が作ることができないアミノ酸もあります。
あなたがそれらを消費しなければならないので、これらのアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれています。
これらは必須アミノ酸です：
- ヒスチジン
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- バリン
動物性タンパク質はすべてこれらの必須アミノ酸のすべてを含み、完全タンパク質と呼ばれています。 あなたが卵 - ラクト - ベジタリアン（卵または酪農製品のみ）なら、卵や乳製品を食べると完全なタンパク質を得ることができます。
植物タンパク質は少し異なります。 あなたが食べる各植物は、異なるアミノ酸プロファイルを持っています。 例えば、穀類や穀物はリジンが極めて少ない。 彼らはリジンの供給源とはみなされないほど低いです。 あなたが穀物と穀物だけを食べるなら、あなたは十分なリジンを得ることができません。それは悪いことです。
しかし、ピーナッツ、エンドウ豆、乾燥豆、レンズ豆などのマメ科植物には多くのリジンが含まれています。 反面、マメはトリプトファン、メチオニン、シスチンの良い供給源ではありませんが、これらのアミノ酸は穀物や穀物に含まれています。 いくつかの穀類やいくつかのマメ科植物を食べる限り、それぞれの必須アミノ酸をいくつか得ることになります。
穀類とマメ科植物は相補的なタンパク質と呼ばれています。なぜなら、それらを組み合わせると、すべての必須アミノ酸が得られるからです。
ナットおよび種子はまた、トリプトファン、メチオニンおよびシスチンを含有するため、マメ科植物を補完する。
食事ごとに相補的なタンパク質を一緒に食べる必要はありません。 1日中にさまざまなタンパク質が得られる限り、各アミノ酸は十分な量が得られます。 しかし、興味がある場合に備えて、補完的なタンパク質を組み合わせるいくつかの方法があります。
穀類とマメ科植物：
- 黒豆とごはん
- パスタ、エンドウ豆
- 全粒粉パンとピーナッツバター
- 豆のスープとクラッカー
ナッツと種子と豆類：
- ローストナッツ、種子、ピーナッツ
- フムス（チキンとタヒニ）
- レンズ豆とアーモンド
大豆は、すべての必須アミノ酸を含む1つの植物タンパク質です。
それはまた、健康な脂肪や植物化学物質（あなたにとって良い植物化学物質）の良い供給源です。 それは通常、テンペまたは豆腐として提供され、豆乳は牛乳の普及した代用品です。 アマランス、キノア、ヘンプシード、およびチアもまた完全なタンパク質です。したがって、これらの食品のいずれかを加えて、他のタンパク質源を組み合わせることで、毎日満たされるすべての必須アミノ酸を手に入れることができます。
>出典：
> Gropper SS、Smith JL、Groff JL。 "高度な栄養と人間の代謝" 第六版。 ベルモント、カリフォルニア州。 Wadsworth出版社、2013年。
> Smolin LA、Grosvenor、MB。 "栄養学：科学と応用" 第3版。 ウィリー出版社、2013年。