いつ、どのように、どのくらいの体重トレーニングを食べる
タイミングはすべてであり、ウェイトトレーニングと筋肉構築については、最良の結果を得るためにすべてがタイムリーにタイミングを取らなければなりません。 筋肉や筋肉を鍛えようとしているときに計画するには、スポーツや運動の実績に関連した食物や体液の動態が重要です。 ここでは、トレーニングセッションをいつ、何、どのくらい食べるかについてのヒントを紹介します。
食事のタイミングとスポーツと運動のパフォーマンス
炭水化物、タンパク質、脂肪などの必須栄養素は身体にエネルギーを提供するため、これらの栄養素を提供する際には、それをどのような形で提供すればトレーニング中かイベント中にパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります。 それに応じて食事を計画するには、一日中何を食べるべきかという観点から始め、小さな部分に分割してください。 方法は次のとおりです。
- 体液を含む前活動食事
- 活動中の食べ物と体液（通常、体重訓練のみの間は何もしない）
- 運動後の食事と体液
- 24時間以上の総摂取量、特に炭水化物
これらの要因は、特定のセッション、24時間以上のセッション、延長されたトレーニング期間に応じて、エネルギーの摂取と消費に合わせて調整する必要があります。
体重トレーニング対耐久トレーニング栄養
平均的な体重トレーニングセッションを最大限にするために食べる方法は、長時間の持久力トレーニングを最大限にするために食べることとはまったく異なります。
このような活動には、はるかに高いエネルギー消費と食物摂取が必要です。 体重トレーニングとボディービルディングに焦点を当てているので、筋肉の構築に特有の食事タイミングの概要を紹介します。
運動前食事
この食事は、空腹時に激しく運動するのは良くないので、不可欠です。
あなたが見なければならないのは、24時間以上のカロリー摂取と活動支出です。
平均セッションが、心臓の20〜30分を含む約75〜90分であるとします。 残りの部分は、様々な強度およびおそらくいくつかの回路活動における一連の重みのセットおよび反復である。 これは非常に堅実なセッションであり、一部は平均してこれよりも少なくなります。
理想的には、主な食事は訓練セッションの3〜4時間前に摂るべきであり、練習中に胃の中でどのように食べることができるかに応じて、トレーニングセッションの45〜75分後に軽食をすべきです。 あなたが運動に近づくにつれ、スポーツドリンク、ココナッツウォーター、単純な炭水化物などの体液がよりよく座り、素早く消化されます。 早朝の訓練では明らかにこのタイムテーブルを問題にすることができます。早朝の訓練セッションがある場合は、運動中により多くの栄養を取る必要があります。
タンパク質。 運動前の食事には、タンパク質と炭水化物が含まれている必要があります。 最近の研究は、体重トレーニングセッションの後に採取された少量のタンパク質が、回復期のタンパク質同化および筋肉再生に役立つことを示唆している。 いくつかの研究によれば、少量が全体の回復を助けるかもしれないことが示唆されているが、運動前のタンパク質の必要性はあまり確立されていない。
あなたはこの効果を刺激するために多くのタンパク質を必要としません：10〜20グラムが必要です。 スキムミルクには約10グラムのタンパク質が含まれています。 あなたは本当に高価なタンパク質粉末を必要としませんが、害はありません。
炭水化物。 トレーニング前に食べるべき炭水化物の量は、 運動セッションの継続時間と強度、直前の完全な食事からのイベントと時間によって異なります。 当然、マラソンランナーとは異なり、体重トレーニングセッションの前に炭水化物を負荷する必要はありません。 しかし、いくつかの炭水化物は、シェイクの形で、またはトーストまたはシリアルのいくつかの部分は、セッション中に血糖値があまりにも低く低下するのを防ぐのに十分でなければなりません。
タンパク質と炭水化物の両方のケースでは、あなたのシステムが耐えられると知っているものを選んでください。 これは試行錯誤の問題です。 果物、豆、高ふすま穀物などの高繊維食品は、一部の人々にとって理想的ではないかもしれません。 いくつかの人はフルクトース感受性を有するので、果物または糖分はそれらに適合しないかもしれない。
流体。 尿の色が濃い黄色ではなく、薄いレモンであるように、十分な液体を飲む。 これは、あなたがよく水分であることを伝えます。 尿色が完全にはっきりする必要はありません。
トレーニング中の給油と再水分補給
液体と燃料。 合理的に高い強度で1時間以上トレーニングを予定している場合は、スポーツドリンク（炭水化物約7％、炭水化物25グラム）を約400ミリリットル（14オンス）ずつ30分ごとに摂取する必要があります。 それが非常に暑くて、あなたが汗をかいている場合は、もう少し流動性が必要ですが、それほど多くは必要ありません。 これにより、血糖値はきれいに上がっていきます。筋肉のグリコーゲン貯蔵をすばやく排水しないので、より良い成績を出すことができます。また、筋肉と免疫が不足している異化、高コルチゾール状態にはなりません苦しむ可能性があります。
ウェイトトレーニングのための運動後給油
ここでは、スポーツ医学における現在の証拠に基づいて体重測定セッションの後に給油と再水分補給を行う最良の方法があります。
流体。 最初の1時間かそこらで、あなたが失ったものを回復するのに十分な体液を飲むようにしてください。さらに、その日の訓練を計画している場合は、運動後のエネルギー消費を補うために50％を加えてください。 前後の体重測定で失われた体液を測定することができます。 体重トレーニングは、体液損失のための重要な活動ではありませんので、あまり飲んでいない状態で水分を維持してください。危険でもあります。
タンパク質。 あなたのセッションの30分以内に炭水化物を含むタンパク質10〜20グラムを消費してください。 全蛋白質消費量において1日当たり体重1ポンドあたり最大8〜1.0グラムを目指してください。 より軽いトレーニングプログラムには、それほど適していない可能性があります。
炭水化物。 あなたのセッションの直後に50〜100グラムの炭水化物を消費してください。 パンと蜂蜜の2つのスライスは約50グラムです。 600 mlのスポーツドリンクは約40グラムです。 その後、あなたのトレーニングと競争の期間中、あなたの活動に燃料を供給するために炭水化物をたくさん食べます。 一般的なフィットネストレーニング、体重トレーニング、ボディビルディングの場合、トレーニングの毎日の体重 1ポンドあたり2〜3グラムの範囲の炭水化物が必要です。 （マラソンやトライアスロンなどのエンデュランストレーナーは、これ以上のものが必要です）。
あなたの食事の時間を一緒にする
食べ物は身体のための燃料であり、ニーズや訓練に合わせてこれらの推奨事項を微調整することを忘れないでください。 あなたの食事計画があまりにも多すぎるか不十分であると感じる場合は、それを正しいものにするために物事を突き詰めるのを恐れないでください。
ソース
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