ビルドスピード、耐久性、好気性能力
レースウォーキングのテクニックを学ぶと、 ウォーキングやドリルで作業することができます。 あなたの歩行運動を変えることで、速度を向上させ、好気性代謝とV02 maxを改善し、筋肉とパフォーマンスを向上させます 。
レースウォーキングトレーニング効果
Racewalkingは通常の歩行よりも多くの筋肉グループを使用します。これは、走るときと同様に、レースウォーキング時の運動強度が高いことを意味します。
活発な歩行は中程度の活動であるが、それは激しい運動である。 あなたの心臓と肺はもっと頑張ります。
競技のレースウォーキングの鍵は、あなたの体が筋肉に乳酸を蓄積するように非常に長くて長く働く場合に起こる乳酸閾値を超えないことです。 これは、 最大心拍数の 90％以上が50分以上経過したときに発生します。 最大心拍数を把握し、 心拍数モニターを使用することで、さまざまなトレーニングの適切なペースで作業を進めることができます。
レースウォーキングワークアウトスケジュール
この週に提案されたスケジュールは、Dave McGovernのレースウォーククリニックでお勧めします。 それはあなたのレースウォーキングのパフォーマンス、スピード、耐久性、およびエアロビクスのすべての側面を磨くように設計されています。 各トレーニングでは、 レースウォーキングの姿勢と姿勢に注意してください。
各ハードワークの日の後に回復日または休息日が続きますので、体は修復して新しい筋肉を作り、その筋肉を栄養補給するために必要な血液供給があります。
あなたはあなたのライフスタイルに最も適したこのスケジュールを変更できますが、辛い日と簡単な日を交互に試みてください。
- 月曜日：休日。 有意な距離または強度の歩行がない。
- 火曜日： 経済的な運動 。 これはスピードを上げるためのトレーニングです。 Daveが言うように、より速く進むには、速く進む必要があります。
- 水曜日：回復。 あなたの体が新しい筋肉やエネルギーシステムを作り易くしてください。
- 木曜日： 閾値トレーニング 。 このトレーニングはあなたの好気的な能力を作り出し、あなたを限界に導きます。
- 金曜日：回復
- 土曜日：閾値トレーニング：火曜日と同じ閾値トレーニングを使用することも、定常運動との間隔を変更することもできます。
- 日曜日： 距離ワークアウト 。 この長くてゆっくりとしたトレーニングで、より長いレースに備える。
Racewalking Drills
これらの訓練は、ウォームアップ中に実施することができる。 最初は、正しい動きを得るためにゆっくりと実行する必要があります。 後で、彼らはより速いペースで行うことができます。 少なくとも5分間のゆっくりとした歩行を開始してから、30〜40秒間ドリルを実行します。 何回か繰り返します。
- 肩の回転：歩いている間、あなたの上の腕を地面に水平に平行にして、肩の上に手を置きます。 背泳ぎで腕を回転させる。
- 腕の円：歩いている間、片方の腕をあなたの側にまっすぐにし、もう一方の腕を逆回転させます（泳ぎの背泳ぎのように）。 旋回する腕の胴の側面に沿って完全な伸展を感じる。
- クロスヒップ：歩いている間、各ステップで体の中心線を1フィートクロスします。 あなたの上半身を静かに保ちながら、ヒップフレックス（ツイスト）を最大にします。
- まだ上体：あなたの腕を90度曲げます。 あなたの前腕を互いに平行にして、あなたの上腕を身体の側に近づけます。 あなたが腕をまっすぐに保持するように、優れたテクニックを備えたレースウォーク。
- バックレッグエクステンション：あなたの背後に長いエクステンションを備えたレースウォーク。できるだけ後ろ足を地面に保持する。 わずかに前傾姿勢を適用します。 足が地面に降りる前に、背中の脚に焦点を当て、つま先を転がす。
- クイックステップ： 20〜30メートルの距離でヒップフレックスを使用して、非常に短く、速いレースウォーキングのステップを踏みます。 より短い時間で歩数を増やすように努める。
これらの訓練は、Ero Fit Northwest Racewalk ClinicからJudy Heller師のウォーキング・オブ・ウォーディング（Wonders of Walking）を受け入れました。