乳酸閾値（LT）訓練は、高強度耐久性性能を改善する一般的な方法である。 V02 Maxはアスリートの遺伝的潜在能力と自然能力を示しているかもしれませんが、適切なトレーニングプログラムで乳酸濃度を大幅に高めることができます。 アスリートは、トレーニングの方法や持久力スポーツの中でどのようなペースを維持できるかを決定するために、乳酸塩の閾値を使用することがよくあります。
乳酸塩の閾値は訓練によって大きく増加することができるので、多くのアスリートおよびコーチは、この値を高めるために複雑な訓練計画を考案している。
乳酸濃度とは何ですか？
乳酸塩の閾値は、乳酸塩が身体よりも速く血流に蓄積する完全な徹底的な運動中のポイントです。 嫌気性代謝は、乳酸塩の蓄積がもはや吸収されずに累積する閾値に達する前に、短時間、高強度の活動のバースト（数分以上続く）のエネルギーを生成する。 この点は乳酸閾値と呼ばれ、通常、アスリートのVO2 maxの50〜80％に達します。
適度な運動の間、乳酸塩は速やかに吸収することができますが、高強度の運動では体が吸収するよりも速く生成されます。 この乳酸塩の閾値は、pHのわずかな低下（7.4から約7.2まで）によって示され、疲労を引き起こし、筋肉収縮力を低下させる。
この時点で、アスリートは強制的に後退したり減速したりします。 恐らく、より高い乳酸閾値を有することは、疲労に長時間を要して高強度の努力を続けることを意味する。 このため、多くの人がLTは、高強度の持久力スポーツにおける運動能力を予測するための素晴らしい方法と考えています。
LTはまた、トレーニングプランを決定するために多くのアスリートによって使用されています。
乳酸濃度の測定
ラボでは、VOX Max試験と同様の方法で乳酸濃度試験を行い、トレッドミルまたは定置自転車のいずれかを使用します。 運動強度は、約4-5分の期間で増加し、血液サンプルは各期間の終わりに指スティックで採取される。 血液中の乳酸濃度、心拍数、出力、およびVO2が測定されることが多い。 このプロセスは、血液中の乳酸塩濃度が著しく上昇するまで続きます。 これは、データの中でかなり明白な傾向があります。 乳酸塩の閾値はVO2 maxよりも早く発生するため、VO2 maxのパーセンテージとして測定されることがよくあります。 競技者およびコーチは、トレーニングプログラムを設計するために、乳酸濃度閾値で出力を測定する（通常ワット/ kg）。
乳酸濃度の推定
多くの人々が実際の乳酸塩閾値を測定する能力はありませんが、推定値を提供するテストがあります。 乳酸塩の閾値を推定する簡単な方法の1つは、30分間の試行を高い持続的なペースで実行することです。 このテストは経験豊富な選手に適しており、トップシェイプでない人は試してはいけません。
この試験の目標は、持続可能な最大の努力で30分間運動し、試験中心拍数を監視することです。 最後の20分間の平均心拍数は、あなたのLTに対応する必要があります。
LTを推定するための30分タイムトレイル
- このテストは、ランニング、サイクリング、スイミング、または30分間持続できる他の持久力スポーツを行うことで実行できます
- あなたは、心拍数モニターとスプリットをキャプチャする方法が必要になります
- 15分間温める
- 最初の10分間で運動を開始し、ピーク時の強さまで持続します。
- 過去20分間の毎分の心拍数を記録する
- 過去20分間の平均心拍数を計算する
- この数字は、あなたの乳酸塩閾値で推定される心拍数です
乳酸塩の閾値
- 平均的な人はVO2 maxの60％でLTに達する
- レクリエーションアスリートは、VO2の最大値の65-80％
- エリート耐久選手はVO2の85-95％でLTに達する
乳酸塩の閾値を上げる方法
乳酸摂取閾値の科学、そのような点があるかどうか、それを全く測定しようとする価値についての議論は継続している。 アスリートにとっては、これらの数値が実証されている場合とされていない場合がありますが、 トレーニングをすれば、 アスリートはより長い時間、より高い強度の運動に耐えることができることが示されています。
あなたのLTを増やすのに役立つ2つの簡単な方法は次のとおりです
- 適切なトレーニング
LTトレーニングは運動強度を上げることを意味するので、LT心拍数でトレーニングするか、上回るトレーニングを行うことができます。 このトレーニングは、 インターバルトレーニングまたは定常トレーニングです。- インターバルLTトレーニング
プランの例：1週間に2回、3〜5分の10分の高労力間隔をLT心拍数の95〜105％で行い、間隔を3分間休む。 - 継続的なLTトレーニング
サンプルプラン：週に2回、LT心拍数の95〜105％で20〜30分の高強度努力を1回行う。
- インターバルLTトレーニング
- 適切な栄養
トレーニングとレース中にLTを増やすには、グリコーゲン貯蔵庫を稼働させずに高い強度で運動できることを確認する必要があります。 これには、 運動前食事と運動後の食事の両方で慎重な栄養食事計画が必要です。
ソース：
> James C. McGehee1、Charles J. Tanner1、およびJoseph A. Houmard、乳酸塩閾値の推定法の比較Strength Conditioning Research、2005 Aug; 19（3）：553-8
> Wilmore JHおよびCostill DL。 （2005）スポーツと運動の生理学：第3版。 シャンペーン、イリノイ州：人間の動態