安全で効果的なインターバルトレーニングワークアウトルーチンを設計する方法を学ぶ
インターバルトレーニングとは何ですか？
インターバルトレーニングは、短時間の高強度バーストと短時間の回復フェーズを組み合わせたフィットネストレーニングの方法で、1回のトレーニングで繰り返されます。 インターバルのトレーニングは、 嫌気的なテスト（AT）に基づいて精巧に構成され、運動選手に特化して構成することも、運動選手が望むように任意のトレーニングにカジュアルで非構造的なスピードをかけることもできます。
インターバルトレーニングプログラムの設計時に操作される基本変数には、次のものがあります。
- インターバルの継続時間（時間/距離）
- 休息/回復期の期間
- 間隔の繰り返し数
- 区間の強度（速度）
- インターバルトレーニングセッションの頻度
インターバルトレーニングは、運動の効率を改善し、筋疲労および痛みがそれらを遅らせる前に、運動選手がより長い時間にわたってより高い強度で運動することを可能にすることが示されている。 運動速度と持久力を改善することに加えて、高強度間隔はより多くのカロリーを燃焼させ、より 速い体重減少につながる可能性がある。
1 - インターバルトレーニングの基本と安全
インターバルトレーニングワークアウトを開始する前に、医師からOKを得ることが重要です。 高強度の間隔は非常に厳しいものであり、心臓病の原因となっている人にとっては、強度の高いトレーニングが致命的である場合もあります。 あなたのエクササイズルーチンに高強度トレーニングを追加する前に、あなたは全体的なフィットネスのしっかりとした基礎を持っているべきです。 初心者は、非常にゆっくりと始まり、強烈で短い間隔（30秒以下）で、繰り返しの回数が少なく、ワークアウト間の休息がより多く必要です。 エリート選手はトレーニングの強度、時間、頻度を増やすことができます。
インターバルトレーニングが初めての方は、高強度トレーニングトレーニングに進む前に、以下のガイドラインに従ってください。
- あなたの医師の許可を得て、あなたの限界を知ってください。
- 常に間隔を取る前に暖かい。
- 簡単な歩行/ジョグ間隔でゆっくりと開始します。
- あなたの心拍数を休息期間中100〜110 bpm以下にしてください。
- 間隔の強度または持続時間を増やしますが、1回のトレーニングでは両方を増やすことはできません。
- 滑らかで平らな面を訓練して、均一な努力を確実にしてください。
- 痛みの最初の兆候で停止します。
2 - 期間 - インターバルはどのくらいですか？
インターバルは短くても長くてもよく、ほとんどの持久力のあるアスリートはトレーニング中に2人の組み合わせを使用します。
- 短い間隔（6〜30秒）
短い間隔は一般的に6秒から30秒間持続し、適度な量の乳酸を生成するので、初心者がインターバルトレーニングを開始するのに適しています。 6秒という短い時間間隔は、レクリエーション運動のスピードと耐久性の両方を改善することが示されています。 競技選手の場合、30秒間隔でより良い結果が出るように見えるが、6秒間隔で筋肉の損傷が少なくなり、回復が早いため、初心者選手にとっては推奨される出発場所である。 - 長いインターバル（2-3分）
長い間隔は一般的に2〜3分で終わり、非常に要求が厳しく、筋肉組織に損傷を与えます。 すべてのアウト、長い間隔を実行すると、筋肉の損傷がより大きくなり、酸素の必要性が増し、筋肉グリコーゲンの枯渇が早くなります。 より長い間隔はまた、より長い休息段階を必要とする。 3分以上続く間隔はあまり一般的ではないため、数週間おきに行うべきではありません。
3 - リカバリ - インターバル間でどれくらいの期間休むべきですか？
インターバル・フェーズが短ければ短いほど、次のインターバルの回復は速くなります。 10秒間隔で作業している場合は、60秒以内に復旧することができます。 訓練を受けたアスリートは、3分間の長い間隔をおいて、2分間の休息後に次の間隔で準備が整う可能性があります。 一般的には、あなたの呼吸速度を遅くし、 筋肉の燃焼や疲労を緩和するのに十分なほど長く休みたいと思っています。 筋肉の炎症や痛みがまだ残っている場合は、間隔を開けないでください。 筋肉の灼熱や痛みが休息にもかかわらず持続する場合は、トレーニングを終了する時です。
回復期は各競技者に固有のものであり、試行錯誤の中で最も効果的なものを見つける必要があります。 あるアスリートは心拍数を監視し、別の間隔を開始する前に最大心拍数の50％または60％に戻るまで待つ。 他の人は、単に回復すると感じるまで待つだけです。 時間がたつにつれて、あなたのために何が最善のものかを見つけるでしょう。
4 - 繰り返し - 間隔はどのくらいですか？
1回のトレーニングで何回のインターバルを行うかは、フィットネスレベルによって異なります。 あなたは特定の数の担当者に行くかもしれませんが、あなたの筋肉が痛むか、または疲れても筋肉が燃え続ける場合は、運動をやめるべきです。 これらの症状を訴えると、けが、筋肉損傷、および回復期が長くなる危険性があります。 さらに、疲労の間隔を長くすると、ワークアウトの効果が低下し、パフォーマンスが低下するのではなく、パフォーマンスが低下します。
5 - 強度 - 各時間間隔はどのくらい厳しいですか？
スポーツパフォーマンスラボでエクササイズテストを行った場合、心拍数や乳酸塩閾値を使用してインターバルの強さを判断する可能性が最も高いです。 一般的に、短い間隔は、 VO2 Maxの 90％以上を上向きに押し出す努力です。 長い間隔は、間隔の持続時間の間、安定した努力を維持するために、強度がかなり低くなる。 初心者は、けがや過度の訓練を避けるために、より低い強度の努力から始めなければなりません。
6 - 頻度 - インターバルワークアウトはどのくらいの頻度で行うべきですか？
インターバルトレーニングが要求されています。 高強度で運動すると、 筋繊維が損傷しますので、再度訓練する前に回復する時間を確保することが不可欠です。 1週間に2回以上のインターバルトレーニングを行うことで恩恵を受ける選手はほとんどありません。 また、別の高強度トレーニングトレーニングを検討する前に、少なくとも48時間の回復が許されるべきである。 インターバルトレーニングワークアウトの翌日、低ボリュームで回復の遅いトレーニングを行うと便利です。 運動後の日、軽い足の痛み、一般的な痛みや痛み、または疲れたような疲れた気分のような過度の睡眠のような兆候がないか見守ってください。
7 - 短期トレーニングトレーニングのサンプル
サンプルの短いインターバルトレーニングセッションは、このように見えます。 5〜10分間の簡単な運動の徹底的なウォーミングアップの後、短い半速度、10秒の間隔を1回行う。 この間隔は、全力を尽くすのに必要な筋肉への運動および血流の範囲を広げるために使用される。 暖かく準備が整ったら、最初の間隔を始めます。
あなたの呼吸が遅くなり、筋肉の焼けが消えるまで、6秒間の激しい間隔をおいて休みます。 あなたが回復したらすぐに、次の6秒の間隔を繰り返します。 このような間隔を10から20回繰り返すことができますが、筋肉が硬く感じられるか筋肉が燃え続けるとすぐに停止します。 自転車での回転や歩行など、10分の簡単なエクササイズでトレーニングを終えてください。
8 - サンプルロングインターバルトレーニングワークアウト
あなたが短い間隔から長い間隔に移動するにつれて、長い間隔のトレーニングトレーニングが時間とともに進化します。 数週間かけて、間隔を10秒から30秒まで2分に延長します。 インターバル期間を長くするにつれて、運動強度のインターバルの繰り返し回数を減らし、繰り返しの間隔で安定したペースを維持できるようにします。 短い間隔のように、呼吸が遅くなり、筋肉の燃焼が消えるまで休ませてから、別の間隔を開始します。 長いインターバルを開始すると、トレーニング中に実行されるインターバル数（2〜6）が短くなり、短い間隔に比べて強度（速度）が低下します。
実習インターバルトレーニングのためのベストエクササイズ
- 階段を走る
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30秒スプリントドリル
- ブートキャンプのトレーニング
- スピードドリル
- 爆発的な運動トレーニング
- アジリティ訓練
- シャトルラン
- タックジャンプ
- ジャンプロープワークアウト
ソース
ACSM Fit Societyページ。 スポーツ医学のアメリカンカレッジ[www.acsm.org] Winter 2009-2010。
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